Training: Wie nehme ich ab und bleibe leistungsfähig?
Abnehmen mit Rennrad-Training: Gewicht, Ernährung, Leistungsfähigkeit
in Ernährung
Robert Petzold gibt den RennRad-Lesern elf Hinweise zum Thema Abnehmen und Leistungsfähigkeit.
Tipp 1: Ausgewogene und natürliche Ernährung
Je unverarbeiteter ein Lebensmittel ist und je weniger Zusatzstoffe es enthält, desto besser. Ernährung soll natürlich sein. Ist sie dann noch möglichst abwechslungsreich, wird der Körper mit allen Substanzen versorgt, die er braucht. Ganz einfach.
Tipp 2: Viele Kohlenhydrate, viel Eiweiß, eher wenig Fett
Auf die Verteilung der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sollte man zumindest ein Auge werfen. Wer als Ausdauersportler keine oder wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, wird sehr schnell mit schweren Beinen und schlechter Regeneration zu kämpfen haben.
Fettstoffwechsel: Welchen Einfluss hat Fett auf die Leistung?
Je intensiver das Training, desto höher sollte der Kohlenhydratanteil sein. Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nudeln und reichlich Obst stehen auf dem Plan. Kohlenhydrate sind für eine gute Regeneration meiner Erfahrung nach wesentlich entscheidender als Proteine. Dennoch sollte man auch bei den Eiweißen auf eine Mindestmenge achten. Vor allem dann, wenn man eher wenig Fleisch zu sich nimmt.
Milchprodukte, Erbsen und andere Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Samen sowie geräucherter Fisch sind meine bevorzugten Eiweißquellen. Fette genießen unter den meisten Sportlern einen eher schlechten Ruf, auch bei mir. Eine ausgewogene Ernährung ist aber ohne hochwertige Fette nicht möglich. Wieder sind es vor allem Fisch und Nüsse sowie sparsam verwendete Öle, die essentielle Fettsäuren liefern.
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Tipp 3: Auf den glykämischen Index und Ballaststoffe achten
500 Kilokalorien kann man durch verschiedene Lebensmittel zu sich nehmen, etwa durch Einfachzucker oder aber durch Haferflocken. Man wird aber nicht den gleichen Effekt verspüren! Die im Alltag aufgenommenen Kohlenhydrate sollten möglichst komplex und langkettig, wie etwa bei Haferflocken, sein.
Das macht länger satt und es verhindert schnellen Hunger nach einer Mahlzeit. Tendenziell sollte man Produkte mit niedrigem glykämischen Index bevorzugen. Neben Haferflocken sind hier jegliche Form von Vollkornprodukten als positive Kohlenhydratquellen zu nennen.
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Tipp 4: Art der Kohlenhydrate abhängig von der Trainingsbelastung
Kurzkettige Kohlenhydrate oder Lebensmittel mit hohem glykämischen Index sind nicht per se schlecht. Nahrung mit hohem GI sollte man vor allem während der Belastung und in den Stunden nach einer Belastung zu sich nehmen.
Sie füllen die Speicher zügig wieder und unterstützen die Regeneration. An trainingsfreien Tagen sollte man auf diese Energiequellen eher verzichten und verstärkt Kohlenhydrate zuführen, die länger satt machen und weniger Heißhunger erzeugen.
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Tipp 5: Kalorienbilanzen zumindest überschlagen
Wohl dem, der sich ganz nach Körpergefühl ernähren kann. Bei mir gibt es jedes Jahr im Frühjahr zumindest einen oder zwei Tage, an denen ich Lebensmittel abwiege und Kalorien zähle. Danach bin ich wieder gut geeicht und kenne die ungefähren Energiegehalte der Lebensmittel.
So kann ich die tägliche Energieaufnahmen überwachen und mit meinem Tagesumsatz vergleichen. Denn oftmals überschätzt man als Ausdauersportler mit Abnehm-Ambitionen die zugeführte Energie und isst deutlich zu wenig.
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Tipp 6: Langsam abnehmen
Wer versucht, ein paar Kilogramm Gewicht zu reduzieren, sollte sich dafür so viel Zeit wie möglich geben. Je langsamer man abnimmt, desto nachhaltiger ist es. Das heißt, man sollte jeden Tag nur ein sehr geringes Defizit aufweisen.
Pro Tag allerhöchstens 300 bis 500 Kilokalorien. Das heißt: An Tagen, an denen man viel Sport macht, muss man auch viel essen. Das gilt auch dann, wenn man abnehmen möchte. Wenn man das nicht schafft, dann sollte man spätestens am nächsten Tag wieder für eine ausgewogene Kalorienbilanz sorgen. Das vermeidet Heißhungerattacken nach großer sportlicher Belastung.
Tipp 7: Energiezufuhr und Trainingsprogramm
Wer intensive Einheiten auf dem Wochentrainingsplan stehen hat, sollte an diesen Tagen eine ausgeglichene Energiebilanz ansteuern. Bei einem Energiedefizit sind ansonsten Leistungseinbußen vorprogrammiert. Wer doch unbedingt etwas schneller abnehmen möchte, sollte das in Trainingsphasen tun, in denen das Training eher durch hohe Umfänge und niedrige Intensitäten geprägt ist. Denn dann verbrennt man auf langen Fahrten mehr Fett. Und: Die dabei verbrannten Kalorien muss man nicht vollständig wieder auffüllen.
Robert Petzold gibt Ernährungstipps zum Abnehmen und Leistungsfähigkeit.
Tipp 8: Sich etwas gönnen
Auch als trainierender Radsportler sollte man sich etwas gönnen. Eine Packung Gummibärchen oder eine Tafel Schokolade am gleichen Tag einer langen Einheit oder am Tag danach zum Beispiel. Auch während einer langen Trainingseinheit spricht nichts gegen Gummibärchen oder eine andere zuckerreiche Leckerei. Niemand kann sich über Monate hinweg zu 100 Prozent fokussieren. Gerade am Anfang einer ambitionierten Freizeit-Sportkarriere sollte man nicht zu viel wollen und zu asketisch leben. Je näher das Saisonhighlight rückt, desto mehr sollte man sich aber unter Kontrolle haben und sich seiner Ziele bewusst sein. Das gilt auch für die Ernährung.
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Tipp 9: Stress reduzieren
Abnehmen und ein stressiger Lebensstil sind keine gute Kombination. Stress jeder Form sollte man reduzieren, wenn man ein paar Pfunde verlieren möchte. Ebenso auf ausreichenden und regelmäßigen Schlaf achten.
Tipp 10: Große Trinkflaschen nutzen
Viel trinken ist wichtig. Mit einer oder zwei kleinen Halbliterflaschen bei wärmeren Temperaturen zu fahren, sieht zwar cool aus, ist aber ziemlich dumm. Dehydrierung ist leistungshemmend. Lieber praktische 0,7-Liter oder sogar Einliterflaschen im Trainingsalltag nutzen und leistungsfähig bleiben.
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Tipp 11: Regenerationsshakes vorbereiten
Einen Milch-, Joghurt- oder Quark-Shake mit Früchten, Wasser und etwas Zucker kann man am besten schon vor dem Training zubereiten, damit man nach dem Training sofort mit der Energiezufuhr beginnen kann. Das spart einerseits Zeit in der Küche oder bei viel Hunger den schnellen Griff zu Süßigkeiten.
