Eine Begriffsklärung und Tipps fürs Abnehmen.

Grundumsatz: Dies ist der Energieverbrauch im Ruhezustand. Er liegt bei Sportlern höher als bei Nichtsportlern. Athleten verbrauchen nicht nur durch das häufige Training mehr Kalorien, auch ihr Grundumsatz ist in der Regel erhöht. Muskeln verbrauchen in Ruhe rund 30 Mal mehr Energie als Fettgewebe: Ein Kilogramm Muskelmasse mehr erhöht den Grundumsatz um 50 bis 70 Kilokalorien pro Tag. Durch gezieltes Training kann man ihn innerhalb eines Jahres verdoppeln. Ergo gilt: Niemand braucht sich in sein Schicksal zu ergeben. Mit einer sanften Ernährungsumstellung und Bewegung kann jeder abnehmen. Auf diesem gesunden Weg sind bis zu zwei Kilogramm pro Monat möglich.

Abnehmen mit Rennrad-Training: Wie nehme ich ab und bleibe leistungsfähig?

Tipps fürs Abnehmen: Was bringen Crashdiäten?

Crashdiäten: Diese sind oft kontraproduktiv, denn nach ihnen ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt fast schon vorprogrammiert. Das ist die normale Reaktion des Körpers. Denn dieser ist eine radikale Sparmaschine. Er hat im Laufe der Evolution gelernt, Energie zu sparen. Bei einer Unterversorgung fährt er seinen Bedarf herunter, nach der Mangelernährung reagiert er dann mit vermehrter Fetteinlagerung. Deshalb sollte man nie weniger als die Kalorien, die dem eigenen Grundumsatz entsprechen, zu sich nehmen. Ergo sollte man seine Ernährung sanft und langfristig umstellen.

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Tipps fürs Abnehmen: Wie wichtig ist ausreichende Erholung?

Erholung: Recoverygetränke nach Wettkämpfen oder harten Trainingseinheiten können sinnvoll sein. 20 Gramm Protein, 60 Gramm Kohlenhydrate – dies ist anzustreben. Das Ganze kann man aber auch über einen halben Liter Kakao zuführen. H-Milch hat dabei keinen Einfluss auf die Proteinqualität. Jedoch gilt generell: Molkeneiweiß kann der Körper rund 40 Prozent schneller verwerten als Soja- oder Weizeneiweiß.

Quellen hochwertigen Proteins sind etwa: Eier, Lachs, Hüttenkäse, Rindfleisch, griechischer Joghurt, Sardinen, Geflügelfleisch, Nüsse und Pistazien, Quinoa. Abnehmhilfen: Dazu zählt etwa hochwertiges Olivenöl.

Talente im Radsport: Der lange Weg zum Profi

Zwei Esslöffel pro Tag senken den Blutzuckerspiegel und können beim Abnehmen helfen. Auch MCT-Öle werden dafür eingesetzt. Die Abkürzung steht für: Medium Chain Triglyceride. Die Studienlage dazu ist nicht ganz eindeutig, doch erste Ergebnisse weisen auf einen positiven Effekt hin. Hier sollte man aber eher zu speziellen MCT-Ölen greifen, denn das medial gehypte Kokosöl hat nur einen MCT-Anteil von rund 15 Prozent.

Ernährung: Profitieren Sportler vom Verzicht auf Gluten?

Gluten: Immer mehr Menschen verzichten auf alles, was das Klebereiweiß Gluten enthält – Weizenprodukte etwa. Aus medizinischer Sicht ergibt ein Verzicht für rund ein Prozent der Deutschen Sinn: für jene, die an der Krankheit Zöliakie leiden. Eine „Glutensensitivität“ ist noch wenig erforscht.

Es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass gesunde Menschen von einem Glutenverzicht profitieren. Der Ernährungsexperte Jürg Hösli machte im RennRad-Interview Sportler als – selbst verschuldete – Risikogruppe aus.

Trainingspausen: Die Wichtigkeit von Erholung und Regeneration im Radsport

Der Grund: Ihre oft dauerhaft kohlenhy­dratarme Kost. „Die strikte Low-Carb-Ernährung mit weniger als 80 bis 120 Gramm Kohlenhydraten ist auch ein Grund dafür, warum viele Athleten denken, sie hätten eine Unverträglichkeit. Wenn jemand viel und intensiv trainiert und wenig Kohlenhydrate isst, überreagiert das System. Dann kann es zu Verdauungspro­blemen kommen. Ein Leistungssportler hat bei mehreren Stunden intensivem Training pro Tag schnell einmal einen Kohlenhydratbedarf von über 500 Gramm. Wer nun behauptet, es ginge auch mit viel weniger, der macht die Athleten kaputt.“

Low-Carb-Ernährung: Der Sky-Ansatz

Ist Kaffee-Konsum leistungsfördernd?

Kaffee: Das Heißgetränk ist untrennbar mit der Rennrad-Kultur verbunden. Nicht nur wegen seines leistungssteigernden Effekts. Einst hatte Kaffee einen schlechten Ruf. Das hat sich gravierend geändert.

Heute weiß man: Er senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für Demenz und Parkinson um 30 Prozent. Ab drei Tassen pro Tag sinkt das Sterblichkeitsrisiko um bis zu 15 Prozent. Am effizientesten: Filterkaffee. Für Espresso, Cappuccino und Co. waren diese Wirkungen nicht festzustellen. Ähnliche positive Effekte wurden auch für schwarzen und grünen Tee gefunden. Doch Vorsicht: Einst stand Koffein auf der Dopingliste. Bei Koffeinüberdosen kann es etwa zu Übelkeit kommen.

Dieser Artikel-Auszug ist Teil eines großen Ernährungs-Spezials in der RennRad-Ausgabe 11/12. Darüber hinaus liefert der Artikel unter anderem einen wissenschaftlichen Blick auf Nüchtern-Training, Vollkorn, Entzündungshemmer und Süßstoff. Lesen Sie diese Tipps fürs Abnehmen und weitere Hinweise für eine gute Sportler-Ernährung in der aktuellen Ausgabe. Jetzt bestellen!