Fünfeinhalb bis acht Stunden Schlaf innerhalb von rund acht Tagen und Nächten – und innerhalb von knapp 5000 Kilometern, von einer Strecke von der Westküste an die Ostküste der USA, quer durch einen ganzen Kontinent, auf dem Rad, im Rahmen des wohl härtesten Rennens der Welt: dem Race Across America. Der Rekordsieger heißt: Christoph Strasser. Seine Rekordzeit: sieben Tage, 15 Stunden und 56 Minuten.

Das RAAM ist ein Extrem-Rennen, eine Ausnahme-Situation – und damit nicht mit einem normalen Trainings- oder Wettkampfalltag vergleichbar. Das RAAM ist eine Zeit der Schlafdeprivation. Die Auswirkungen und Effekte dieser viel zu geringen Erholungszeiten sind vielfältig. Dazu zählen etwa: Konzentrationsstörungen, Halluzinationen, Sekundenschlaf und mehr.

Stress und Schlaf

Solche negativen Effekte gilt es, natürlich, generell zu vermeiden. Es gilt: Training und Erholung – Belastung und Erholung – sind zwei Seiten derselben Medaille. Und alles hängt zusammen. Das Training bedeutet Stress für den Körper. Er wird dadurch aus seinem „Gleichgewicht“ gebracht. Erst während der folgenden Erholungsphase kann er wieder in diesen Zustand kommen – auf einem minimal höheren Niveau. Denn der Körper passt sich an diese Reize durch Adaptionsvorgänge an. Be- und Entlastung sowie die Effekte auf den Schlaf standen im Mittelpunkt einer großen Untersuchung der Iowa State University in den USA.

Die Probanden: 386 übergewichtige und bis dahin inaktive Erwachsene. Diese wurden in vier Gruppen eingeteilt: eine Ausdauer-, eine Kraft-, eine Kombinations-Trainings- und eine Kontrollgruppe. Der Untersuchungszeitraum: 24 Monate. Die den Trainingsgruppen zugeteilten Probanden nahmen dreimal pro Woche an je 60-minütigen Trainingseinheiten teil. Die Ausdauer-Teilnehmer konnten zwischen Laufband, Stepper und Rad-Ergometer wählen. Sie blieben dabei stets in einem mittelintensiven Intensivitätsbereich. Das Programm der Krafttrainings-Gruppe: Das Training wurde an zwölf verschiedenen Geräten beziehungsweise Maschinen für alle Muskelgruppen mit je drei Sätzen und acht bis 16 Wiederholungen bei 50 bis 80 Prozent der Maximalleistung absolviert. Die Kombinationsgruppe absolvierte je 30 Minuten aerobes Training und 30 Minuten Widerstandstraining. Nach zwölf Monaten dieses Programms wurden alle Probanden noch für ein weiteres Jahr beobachtet und danach untersucht. Zudem wurden über den gesamten Zeitraum hinweg Selbstauskünfte über die Schlafdauer und -qualität eingeholt.

Die Ergebnisse: Probanden, die an Schlafproblemen litten, profitierten am meisten von vorherigen Krafttrainingseinheiten. In der Ausdauer-Gruppe erhöhte sich die trainingsbedingte durchschnittliche Schlafdauer um 23 Minuten, bei den Kraft-Trainierenden um 40 Minuten, in der Kombinationsgruppe um 17 Minuten und in der Kontrollgruppe um 15 Minuten. Die Forscher stellten zudem fest, dass sich die Schlafeffizienz in der Kraft- und der Kombinationsgruppe erhöhte – in der Ausdauer- und der Kontrollgruppe jedoch nicht. Die Schlafeffizienz gibt an, wie lange man im Verhältnis zur Gesamtzeit, die man im Bett verbracht hat, tatsächlich geschlafen hat. Die Einschlafzeit sank nur bei den Probanden der Kraft-Gruppe signifikant. „Bei wem sich der Schlaf, oft stressbedingt, bisher merklich verschlechtert hat, der sollte in Erwägung ziehen, zwei oder mehr Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren – um die allgemeine Muskel- und Knochengesundheit sowie den Schlaf zu verbessern,“ sagt Professor Dr. Angelique Brellenthin, die Leiterin der Studie.

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Zwei oder mehr Krafttrainingseinheiten pro Woche können die Qualität des Schlafs verbessern

Belastungen und Leistungen

Deutlich aktivere Probanden standen im Mittelpunkt einer Studie Heidelberger Forscher. Das Thema: die Effekte des Schlafverhaltens auf die physische und psychische Leistungsfähigkeit von Spitzenradsportlern. Die Forscher um Daniel Erlacher begleiteten unter anderem vier Nachwuchs- und Profiteams während fünf Etappenrennen. Dabei wurden die Radsportler befragt – und ihre Hirnströme, die Aufschluss über die Schlafqualität und -quantität geben können, wurden mittels mobiler Ein-Kanal-EEG-Rekorder aufgezeichnet. Ihre Wettkampfleistung wurde je von den Fahrern und den Sportlichen Leitern bewertet.

Die Ergebnisse: Tendenziell ergab sich ein Zusammenhang zwischen dem Tiefschlafanteil und der physischen Erschöpfung im Rennen am nachfolgenden Tag. Die Athleten, die größere Tiefschlafanteile aufwiesen, berichteten über eine geringere physische Erschöpfung im Rennen. Dem Tiefschlaf wird unter anderem die Funktion der physiologischen Regeneration zugesprochen, womit sich dieser Befund erklären ließe. Zudem war auffällig, dass für einige Fahrer die objektiven Schlafparameter zum Teil eine deutliche Schlaffragmentierung aufwiesen. Die positiven Effekte körperlicher Betätigung auf die Schlafqualität wurden bereits in mehreren Studien bestätigt. So zeigte etwa eine Untersuchung US-amerikanischer Forscher mit 2600 männlichen und weiblichen Probanden, dass schon 150 Minuten sportlicher Aktivität mit moderater Intensität pro Woche zu einer Verbesserung der Schlafqualität um 65 Prozent führen.

Zu den weiteren positiven Auswirkungen zählen etwa: ein tieferer Schlaf, längerer Schlaf, eine kürzere Einschlafzeit und weniger Schlafunterbrechungen. Jedoch kann sich das Training auch negativ auf den Schlaf auswirken – nämlich dann, wenn der zeitliche Abstand zwischen beidem zu gering ist. So waren die Ergebnisse einer 15 Studien umfassenden Meta-Analyse der Concordia University, USA, eindeutig. Sie lauten: Intensive Trainingseinheiten am Abend verschlechtern den Schlaf. Sie wirken negativ auf die Dauer bis zum Tiefschlaf wie auch auf den Schlafrhythmus. Jedoch gilt demnach auch: Wer am frühen Abend sportlich aktiv ist, kann mit positiven Auswirkungen auf die Schlafqualität rechnen. Den Studienergebnisse zufolge sollten demnach mindestens zwei Stunden zwischen dem Ende einer intensiven Trainingseinheit und der Nachtruhe liegen.

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Extrem-Rennen und Adaption

Die Strecke des Race Across America ist um rund 30 Prozent länger als jene der Tour de France. Und: Die Teilnehmer bekommen keine regelmäßigen Pausen. Jeder, der hier startet, wird ein Experte in Sachen Schlafmangel – und seinen Folgen. Für die rund 5000 Kilometer lange Strecke benötigen die Fahrer in der Regel zwischen acht und zwölf Tagen. Durchschnittlich schlafen die Starter rund eine Stunde pro Tag beziehungsweise Nacht. Die Gesamtschlafdauer der RAAM-Siegerin 2021: 15 Stunden. Leah Goldstein nahm zum dritten Mal am RAAM teil. Sie war die erste weibliche Gesamtsiegerin. Die 53-Jährige war einst Weltmeisterin im Kickboxen und Ausbilderin in der israelischen Armee. Das RAAM bedeutete für sie: 15 Stunden Ruhe – verteilt auf 250 Stunden Belastung auf dem Rad. Dies entspricht sechs 40-Stunden-Arbeitswochen. Während der ersten 40 Stunden des Rennens schlief sie: null Minuten. Ihre erste Schlafpause danach umfasste drei Stunden. In der ersten Hälfte des RAAM schläft sie pro 24 Stunden rund drei davon – in der zweiten Hälfte halbiert sie ihre Ruhezeiten auf 90 Minuten pro Tag.

Eine andere Schlaf-Strategie lautet: Powernaps – je 15- bis 30-minütige Schlafpausen, die zu kurz sind, um in den Tiefschlaf zu fallen. Auf diese setzte unter anderem der sechsmalige RAAM-Sieger Christoph Strasser. „Wenn man länger schläft“, sagt er, „ist man nach dem Aufwachen geistig sehr verwirrt, weil der Körper komplett herunterfährt. Wenn man nur einen Powernap macht, werden die Muskeln nicht kalt, und wenn man aufwacht, ist man viel klarer im Kopf.“ Strasser schlief innerhalb der ersten vier Renntage insgesamt nur rund 80 Minuten. Erst danach machte er seine erste längere Pause. Sein folgender Rhythmus: ein Powernap am Tag und je zwischen 50 und 70 Minuten Schlaf pro Nacht. „Wenn man stark fährt und sich gut fühlt, kann man den Schlaf reduzieren. Wenn man bergauf Probleme hat oder wenn es in der Wüste extrem kalt oder heiß ist, dann braucht man meist etwas mehr Schlaf.“

Dennoch: Der Schlafmangel summiert sich auf – und hat Effekte. Etwa auf die Psyche. „Die Wahrnehmung ist manchmal etwas verschwommen. Beim RAAM habe ich bisher jedes Jahr nachts irgendwann kleine Menschen am Straßenrand gesehen, die mir zujubelten. Mittlerweile weiß ich: Das sind Briefkästen mit Gartenzwergen drauf. Zum Glück schützt mich mein Betreuerwagen hinter mir vor dem Verkehr. Ich fiel auch schon einmal in einen Sekundenschlaf und bin von der Straße abgekommen und in einer Wiese gelandet.“

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Welchen Effekt hat der Powernap-Rhythmus auf die sportliche Leistungsfähigkeit?

Powernap-Schlaf-Fahr-Rhythmus

Den Powernap-Schlaf-Fahr-Rhythmus behält er während des RAAM für rund acht, neun Tage bei. Im RennRad-Interview nach seinem Sieg mit einer Rekordzeit schilderte er, was danach folgte – unmittelbar, nachdem er die Ziellinie überquert hat: „Ich bin fast sofort eingeschlafen. Unter der Dusche waren wir dann zu dritt, zu zweit haben sie mich gestützt, denn ich konnte und wollte nicht mehr stehen. Ich hatte auch keine Stimme mehr. Nach dem Duschen habe ich zehn Stunden durchgeschlafen.“ Während des Rennens schlief er damals innerhalb der fast acht Tage nur fünfeinhalb Stunden. „Für den Körper ist der Schlaf nicht so wichtig“, sagt er, „das hält man acht Tage lang aus. Es ist ein Kopfproblem. Es geht um das Hirn, um die Konzentration. Aber nach 20 Minuten Powernap ist man wieder da. Nach dem Rennen dauert es eine Woche, bis man den normalen Schlafrhythmus wieder hat.“ Dies ist sein Modus in der Extrem-Situation des RAAM.

Sein Alltag sieht völlig anders aus – sehr viel durchschnittlicher. „Meine Schlafroutine im täglichen Leben ist ganz normal. Ich bin ein Typ, der morgens gerne etwas länger schläft, und ich bleibe gerne bis in die Nacht wach. Ich gehe meist gegen ein Uhr ins Bett und schlafe bis acht Uhr morgens. Sieben Stunden pro Nacht. Ganz normal.“

Schlafhygiene: Tipps

Es gibt Bedingungen und Verhaltensweisen, mit denen sich gesunder Schlaf nachweislich fördern lässt. Acht Beispiel-Tipps für eine verbesserte Schlafhygiene:

• Keine koffeinhaltigen Getränke nach 17 Uhr. Koffein hemmt die Ausschüttung von Adenosin nachweisbar sehr stark und reduziert dadurch die Müdigkeit.
• Weitgehender Verzicht auf Alkohol. Alkoholkonsum kann zwar das Einschlafen beschleunigen, unterdrückt dann aber den Tief- und den REM-Schlaf.
• Keine schweren Mahlzeiten unmittelbar vor dem Schlafen. Durch eine erhöhte Magen- und Darmaktivität kann der Schlaf klar unruhiger werden.
• Ein persönliches Einschlafritual wie zum Beispiel Lesen kann beim Einschlafen helfen. Der Schlaf sollte direkt an das Einschlafritual gekoppelt werden.
• Eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer trägt zu einem gesunden Schlaf bei. Eine Temperatur von 15 bis 18 Grad gilt im Schlafzimmer als optimal.
• Kein Smartphone, Tablet oder Laptop direkt vor dem Schlafen. Das kurzwellige blaue Licht der Bildschirme wirkt aktivierend und senkt die Müdigkeit.
• Ausreichend Bewegung am Tag, idealerweise im Freien und bei Tageslicht. Bewegung an der frischen Luft trägt dazu bei, dass man abends müde wird.
• Regelmäßige Schlafenszeiten, auch an den Wochenenden. Dadurch gewöhnt sich der Körper an einen Rhythmus und passt sich auf Dauer an diesen an.

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Die Schlafphasen

Die Einschlafphase

Die Einschlafphase bezeichnet den Übergang von der Wachheit zum Schlaf. Der Körper beginnt sich zu entspannen, die Atmung verlangsamt sich. Der Blutdruck und die Körpertemperatur sinken. Die Muskulatur zeigt jedoch noch ein gewisses Maß an Anspannung und der Schlaf ist nach wie vor sehr leicht. Eine gesunde Einschlafphase dauert in einem Schlafzyklus durchschnittlich etwa 20 Minuten. Insgesamt macht diese Schlafphase rund fünf Prozent der gesamten Schlafzeit aus.

Die leichte Schlafphase

In dieser Phase kommt der Körper noch mehr zur Ruhe. Die Muskulatur entspannt sich weiter, die Körpertemperatur sinkt noch einmal ab, Puls und Atmung sind sehr gleichmäßig. Der Schlaf ist allerdings immer noch leicht. Durch Störungen erwacht man schnell wieder. Die leichte Schlafphase ist die längste Schlafphase. Sie dauert in jedem Schlafzyklus in der Regel zwischen 30 und 60 Minuten. Durchschnittlich verbringt man rund 50 Prozent der gesamten Schlafenszeit in dieser Phase.

Die Tiefschlafphase

In der Tiefschlafphase befindet sich der Körper in einer sehr tiefen körperlichen Entspannung. Viele Körperfunktionen sind auf ein Minimum reduziert: Das Herz schlägt langsamer, die Atmung ist flach, die Körpertemperatur ist vergleichsweise gering. Diese Phase ist besonders wichtig für physische Reparaturprozesse, auch deshalb, weil viele Wachstumshormone ausgeschüttet werden, die für die Regeneration der Zellen und des Immunsystems entscheidend sind. Die Tiefschlafphase macht etwa 15 bis 25 Prozent der Gesamtschlafzeit aus.

Die REM-Phase

Die Abkürzung REM steht für „Rapid Eye Movement“, schnelle Augenbewegungen. In dieser Schlafphase bewegen sich die Augen unter den Lidern immer wieder schnell hin und her. Die REM-Phase ist auch als die „Traumphase“ bekannt, da in dieser Phase die intensivsten Träume auftreten, an deren Inhalt man sich beim Aufwachen auch am häufigsten erinnern kann. Im REM-Schlaf findet die unterbewusste Verarbeitung von Gedanken, Gefühlen und Ängsten statt. Die Muskelaktivität ist stark vermindert, allerdings können einige Muskeln unwillkürlich zucken. Die Atemfrequenz und die Tiefe der Atemzüge sind erhöht. Nur rund 20 bis 25 Prozent der gesamten Schlafdauer verbringt man in der REM-Phase. Mit der Verlängerung der Schlafdauer wächst auch der Anteil der REM-Schlafphase.

Schlaf & Leistung

In der Regel durchlaufen Menschen während einer Nacht vier unterschiedliche Schlafphasen, die sich immer wieder in 60- bis 90-minütigen Zyklen wiederholen. Viele der wichtigsten regenerativen Prozesse finden in den Schlafstunden sieben bis neun statt, auf die viele verzichten. Rund 75 Prozent der menschlichen Wachstumshormone werden im Schlaf freigesetzt. So etwa das anabol wirkende Hormon HGH. Gerade im Schlaf ist der Körper in einem anabolen Zustand: In diesem finden die muskulären Reparaturprozesse statt. Der Körper adaptiert sich an den Trainingsstress – in Form einer „Überkompensation“. Dies ist die Ursache der Leistungsverbesserungen durch einen Trainings-Regenerations-Prozess.

Nach einer halben Stunde Schlaf beginnt das System mit der „Erneuerung“: Wachstumshormone wie Testosteron und Somatropin, die für das Muskel- und Knochenwachstum unerlässlich sind, durchfluten nach der ersten REM-Phase den gesamten Körper und bleiben auf einem erhöhten Level im Blut, bis man wieder erwacht. Sie fördern die Proteinsynthese, die Neubildung von Proteinen, die für muskuläre Reparaturprozesse zuständig sind. Die höchste Wachstumshormon-Konzentration tritt in der Regel zwischen 22 und zwei Uhr im Körper auf. Eine verlängerte Schlafdauer hat demnach positive Wirkungen auf den Körper und die Produktion von anabolen Hormonen – wie auch auf das Gehirn und das Gedächtnis.

Studie zum Thema Schlaf bei Leistungssportlern

Mit dem Thema Schlaf bei vielbeschäftigten Athleten befasste sich auch eine Studie der Stanford University 2011. Die Forscher untersuchten Merkmale für spielerische Kompetenzen wie Sprunggeschwindigkeit, Treffsicherheit und Reaktionszeit von Basketballspielern nach jedem Training. Über vier Wochen hinweg sollten die Athleten ihre üblichen Schlafgewohnheiten beibehalten. Nach Ablauf dieser Zeit wurden die Spieler gebeten, mindestens zehn Stunden pro Nacht zu schlafen. Im Anschluss wurden die Tests erneut durchgeführt.

Das Ergebnis: Die festgestellten Leistungssteigerungen waren extrem hoch. In allen Punkten verbesserten sich die Spieler um mindestens vier Prozent – ihre Reaktionszeit verkürzte sich signifikant.

Dieser Artikel erschien in der RennRad 11-12/2022. Hier können Sie die Ausgabe als Printmagazin oder E-Paper bestellen.