Eine Saison, die zu keinem Zeitpunkt wirklich begonnen hat, geht bereits ihrem Ende entgegen: 2020 ist für viele Athleten ein erzwungenes Übergangsjahr. Es ist merkwürdig, bereits vor dem ersten Wettkampf über das Saisonende zu schreiben, dennoch ist es – gerade in diesem, coronabedingt, sehr speziellen Jahr – wichtig, sich über die kommende Pause und den gezielten Formaufbau für das Jahr 2021 Gedanken zu machen. Denn: Jedes Problem kann auch zur Chance werden.

Diese Chance kann etwa sein, sein Training neu zu bewerten, seine Ziele zu definieren – und bereits früh einen langfristigen Plan zum Formaufbau zu entwickeln. Vielleicht steht sogar 2020 noch für Einige ein Saisonziel im Kalender. Wie bereite ich mich darauf richtig vor?

In den wenigen Wochen vor der Wettkampfbelastung stehen keine langen Ausfahrten mehr an. Für derartige Trainingswochen war während der Corona-Krise im Frühjahr und Sommer genug Zeit.

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Tapering

Diese Ausdauer aus der langen Trainingsperiode kann man nun in die entscheidende Phase vor dem Rennen „mitnehmen“: das sogenannte „Tapering“. Mit kurzen, intensiven Fahrten lässt sich dabei die Form besonders effektiv stabilisieren. Am besten, für die meisten, ist eine Kombination aus Ruhetagen und kürzeren, aber intensiven Intervallen, wobei die Gesamtdauer der Ausfahrt in der Regel bei zwei Stunden oder weniger bleibt.

Diese Tapering-Phase umfasst normalerweise die zwei Wochen vor einem Saisonhöhepunkt: Der Trainingsumfang wird reduziert, um zu regenerieren und die Energiespeicher aufzufüllen. Die Intensität der Ausfahrten bleibt meist niedrig – kurze Intervalle sorgen dafür, dass die Muskulatur „aktiv“ bleibt.

Einen Tag vor dem Event fährt man schließlich eine finale Vorbelastung. Dafür bewegt man sich im Sweet-Spot- oder Schwellenbereich – beispielsweise zwei- bis dreimal drei Minuten während einer gut ein- bis zweistündigen Ausfahrt.

Pause und Ziele

Auch nach dieser kurzen Wettkampf-Saison kann man eine Saisonpause einlegen. Deren Gestaltung hängt von jedem einzelnen Athleten ab. Mit festen Zielen vor Augen und bereits hinter einem fällt es vielen nicht schwer, ihre Trainingsroutine zu unterbrechen. Dies gilt trotz dieser besonderen „Corona-Saison“, während der es stets darauf ankam, ob es dem einzelnen Sportler gelang, sich Ersatzziele zu wählen oder sich zu einem strukturierten Training „aufzuraffen“.

Für viele war aus anderen Gründen kaum an Training zu denken – die Veränderungen im Alltag und im Job haben jeden auf unterschiedlichste Weise getroffen und beeinflusst. Die Vorstellung, während der Saisonpause eine längere Zeit gar nicht Rad zu fahren, fällt vielen schwer – dabei geht es natürlich nicht um ein Radfahrverbot, sondern darum, sich mehr Freiräume zu schaffen, dem Körper Zeit für die Regeneration zu geben und auch mental „die Batterien“ wieder aufzuladen.

Für einen gewissen Zeitraum nicht strukturiert zu trainieren, verändert den Alltag – und nimmt potenziellen latenten psychischen Druck.

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Alternativen zum Rennrad-Training

Viele nutzen nun auch vermehrt das Mountainbike oder das Cyclocrossrad für die Strecken und Ziele, die man während der Saison mit dem Rennrad nicht befährt oder erreicht.

Auch das alternative Training abseits des Rads ist beliebt und sinnvoll – statt in die Rad- mal in die Wanderschuhe steigen oder Radfahren und Wandern miteinander kombinieren, um so den Zu- und Abstieg zu verkürzen, sind lohnenswerte Vorhaben für die Saisonpause.

Über den Nutzen weiterer Sportarten – wie etwa Klettern, Krafttraining, Schwimmen, Rudern, Laufen, Ballsportarten und andere – haben wir von RennRad bereits mehrfach berichtet. Gerade auf das Krafttraining verzichtet kaum ein Radprofi – ebenso wenig wie die meisten Spitzen-Radmarathonfahrer.

Wendet man die Methode des sogenannten IK-Trainings an, so ist auch kein ungewollter Massezuwachs zu befürchten. Die Voraussetzung: das perfekte Beherrschen der Technik beziehungsweise des Bewegungsablaufs. Eine wichtige Übung für Radsportler ist: die freie Kniebeuge. Zu deren Effekten, der Ausführung und mehr lesen Sie einen großen Artikel in einer der nächsten RennRad-Ausgaben. Solche neuen Trainingsreize auszuprobieren und seinen bisherigen Alltag zu reflektieren und zu analysieren – dafür ist diese besondere Rad-Saison ideal.

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Der passende Zeitpunkt

Dazu alles zu hinterfragen und neu zu planen. Der Zeitraum der Saisonpause: Auch den Herbst noch zu nutzen und erst im Frühwinter eine Trainingspause einzulegen, ist natürlich auch möglich. Man sollte dann jedoch darauf achten, mit der Pause nicht zu lange zu warten.

Die Erfahrung zeigt, dass es im Dezember mit kurzen Tagen und Weihnachtsstress besonders schwierig ist, sich wieder zum Training aufzuraffen.

Besser ist es, bereits im November eine Trainingsroutine zu entwickeln und diese durchzuziehen. Dazu zählt dann für viele auch bereits wieder Intervalltraining – draußen, wenn das Wetter mitspielt oder auf der Rolle beziehungsweise dem Smart-Trainer zu Hause.

Trainingspläne zu dem Artikel finden Sie in RennRad 9/2020. Hier können Sie die Ausgabe als Printmagazin oder E-Paper bestellen.

Stefan Kirchmair ist zweifacher Ötztaler-Radmarathon-Sieger und Radtrainer mit A-Lizenz. Seine Renn- und Trainings-Erfahrungen gibt er gerne weiter. Für Fragen stehen er und sein Team zur Verfügung. Mehr zu ihm gibt es auch auf www.kirchmair-cycling.com sowie auf der entsprechenden Facebookseite.