In den kalten Monaten trainieren viele Radsportler fast ausschließlich im Grundlagenbereich – viele lockere Ausfahrten und große Umfänge. Doch macht das wirklich schneller? Ein solches Training ist oft nicht nur eintönig, sondern liefert auch nicht unbedingt die besten Ergebnisse beim Aufbau der berühmten „Grundlagenausdauer“ — der aeroben Fitness, der Basis jeder Topform und aller Erfolge.

Der Radsport ist zwar in erster Linie ein aerober Sport, die Leistung hängt aber nicht nur von der Grundlage ab. Mit dem Begriff Grundlage ist die Ausdauer gemeint: Die Fähigkeit über lange Zeit Arbeit zu erbringen, ohne zu ermüden. Zusätzlich wird die Fitness von der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit beeinflusst. Denn die beste Ausdauer bringt wenig, wenn die dauerhaft erbrachte Leistung zu niedrig ist. Wir zeigen die Zusammenhänge auf und geben Trainingstipps.

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Training für Radfahrer: Grundlagentraining

Der traditionelle Ansatz der Periodisierung sieht als Schwerpunkt eine lange Phase mit Grundlagentraining vor. Das bedeutet erst einmal viele lange, moderat intensive Ausfahrten im Grundlagenbereich GA1 — dieser liegt zwischen 50 und 74 Prozent der individuellen anaeroben Schwelle (IANS). So soll das Fundament gelegt werden, auf dem im weiteren Saisonverlauf mit gezielten Intervallen und Vorbereitungsrennen die Topform aufgebaut wird.

Physiologisch soll langes, lockeres Training die Versorgung der Muskulatur mit sauerstoffgesättigtem Blut und den Energiestoffwechsel verbessern. Das heißt, dass mehr Fett und Kohlenhydrate pro Minute verarbeitet werden können und die über lange Zeit haltbare Leistung steigt. Zudem wird der Körper effizienter bei Ausdauerbelastungen. Das klingt zunächst nach allem, was Radfahrer wollen.

Radprofis bestätigen Trainingsplanung

Ein Blick auf den Profizirkus scheint den Ansatz zu bestätigen. Hier ist der normale Ablauf: Zwischen November und Januar oder Anfang Februar wird sehr viel Grundlage mit Umfängen von 20 bis 25 Stunden pro Woche trainiert, im Trainingslager sogar mehr. Der Großteil des Trainings findet im GA1 statt – in der Regel bei circa 55 bis 65 Prozent der IANS.

Auch die Wissenschaft attestiert seit Jahrzehnten die Wirksamkeit von moderatem Ausdauertraining. Doch lässt sich dieser Ansatz wirklich auf das Training eines Hobby- oder Jedermannfahrers anwenden?

Fit in die Saison: Tipps und Trainingspläne für Vorbereitung und Trainingslager

Tipps für Hobbyradfahrer: Wenig Zeit, große Effekte

In der Realität ist die Zeit auf dem Rad für die allermeisten Hobbyfahrer begrenzt. Mehr als sechs, acht, zehn oder gar 15 Stunden pro Woche sind neben Familie und Beruf kaum zu erreichen. Deutliche Leistungszuwächse durch moderates Grundlagentraining erfordern jedoch größere Umfänge.

GA1-Training mit immer gleichen Wochenstunden und relativ niedriger Intensität führt oft zu einer zu geringen Gesamtbelastung. Eine langfristige Ausweitung des Trainingsvolumens ist für berufstätige Sportler aufgrund der knappen Zeit überhaupt nicht realisierbar. Das aerobe System wird nicht ausreichend gereizt.

Man trainiert dann zwar viel, aber der mitgenommene Trainingseffekt ist fast schon zu vernachlässigen. Die Folge ist oft eine Stagnation der Leistung: Große Teile der Saisonvorbereitung werden mit unwirksamem Training verbracht.

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Beim Training beachten: Qualität statt Quantität

Die gute Nachricht ist, dass die meisten Hobby-, Jedermann- oder Amateurfahrer mit wenig reinem Grundlagentraining die benötigte Ausdauer erreichen können, um konkurrenzfähig zu sein.

Für Profis ist die beeindruckende Trainingszeit von 20 bis 40 Stunden pro Woche elementar, da sich ihre Rennen oft erst nach 150 oder 200 Kilometern Distanz entscheiden — und das bei Etappenrennen häufig an mehreren Tagen nacheinander. Dafür sind die Gewöhnung an ein hohes Trainingsvolumen und die daraus erlangte Ermüdungsresistenz unerlässlich.

Im Jedermann- und Amateurbereich sind die meisten Wettkämpfe kürzer: Das gilt für Straßenrennen, Kriterien oder auch Cyclocrossrennen. Zudem stehen nur selten mehr als zwei zehrende Wettkämpfe an aufeinanderfolgenden Tagen auf dem Plan.

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Faktoren für die Leistung im Radsport: Anaerobe Schwelle, anaerobe Kapazität und Sauerstoffaufnahme

Die Leistung am Renntag wird vor allem durch die IANS und die anaerobe Leistungsfähigkeit beeinflusst. Eine ausreichende Grundlage lässt sich antrainieren, ohne auf das gleichzeitige Training dieser Faktoren verzichten zu müssen. Es genügen geringere Umfänge — circa acht bis zwölf Stunden pro Woche — mit einem deutlich größeren Anteil an intensivem Training. Inzwischen weiß man: Auch so werden die zentralen physiologischen Anpassungen für eine solide Grundausdauer erzielt.

Man braucht dazu nicht zwangsweise, wie ursprünglich angenommen, lange moderate Einheiten. Studien zu hoch-intensivem Training, vor allem mehrere der Universität Lillehammer, konnten dies — für Radfahrer und Skilangläufer — mit verschiedenen Trainingsprogrammen von vier bis zwölf Wochen Dauer aufzeigen: Vergleichbare Verbesserungen der aeroben Kapazität und des Energiestoffwechsels waren die Folge. Die sehr wichtige maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) sowie die Maximalleistung erhöhten sich sogar signifikant stärker als durch klassisches Grundlagentraining.

Trainingsplanung: Periodisierung

Intensives Training muss nicht nur im anaeroben Bereich deutlich über der „Schwelle“ stattfinden. Auch längere Belastungen um die IANS sollten nicht vernachlässigt werden. Denn: Bei der Reaktion auf verschiedene Trainingsreize gibt es zwischen Athleten deutliche Unterschiede.

Für manche sind hoch-intensive zwei- bis fünfminütige Intervalle besonders effektiv, während andere eher von langen Belastungen am „Sweetspot“ profitieren. Man spricht von „Respondern“ und „Non-Respondern“. Ein netter Nebeneffekt ist die Abwechslung, die mit dem regelmäßigen Wechsel der Intensitäten einhergeht. Spaß und Motivation bleiben somit für viele eher erhalten.

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Training über die Saison planen: Intensität, Intervalle und Regeneration

Es bietet sich an, jeden Trainingsblock – der in der Regel vier Wochen umfasst – einem bestimmten Intensitätsbereich zu verschreiben. Über einen festen Zeitraum werden so sehr gezielte Trainingsreize gesetzt.

Zum Beispiel ein Block mit hauptsächlich EB-Intervallen (90 bis 105 Prozent der IANS) gefolgt von einem Block, der sich auf den SB1-Bereich (105 bis 120 Prozent) konzentriert. Durch die Variation wird der Körper immer wieder neuartigen Reizen ausgesetzt, die eine Anpassung des Organismus und damit eine Formsteigerung hervorrufen können. Eine Trainingswoche kann so, je nach der verfügbaren Zeit, bis zu drei gezielte Intervalleinheiten beinhalten.

Extrem wichtig dabei: Die richtige Balance aus Intensität und Regeneration – denn nur mit genug Ruhephasen sind Adaptionen überhaupt möglich. Mindestens alle vier Wochen empfiehlt es sich, eine Ruhewoche mit deutlich reduziertem Volumen und geringeren Intensitäten einzulegen. Sie erlaubt dem Körper die Erholung vom harten Training und die Anpassung an die durchgeführten Reize.

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Abwechslung durch Grundlagentraining

Zusätzlich empfehlenswert: Möglichst eine lange Ausdauerfahrt pro Woche einplanen. Denn langes Grundlagentraining ist auch in einem intensiven Trainingsplan nicht überflüssig – wie unter anderem etliche aktuelle Studien zu den Effekten polarisierten Trainings gezeigt haben.

Die eine oder andere Ausfahrt von vier Stunden oder mehr ist in Verbindung mit intensiven Einheiten besonders effektiv, unter anderem für die wichtige Ermüdungsresistenz. Das gilt umso mehr, wenn man sich auf einen langen Radmarathon vorbereitet. Auch mental lohnt es sich, vor langen Wettkämpfen schon einmal ähnlich lang unterwegs gewesen zu sein. Zu beachten ist, dass man sich während Ausdauerfahrten wirklich im GA1 bewegt. Nur so werden die passenden Trainingsreize optimal gesetzt.

Training vor dem Wettkampf: Intensität anpassen

Vor wichtigen Wettkämpfen sollte natürlich stets eine gezielte Vorbereitung stattfinden. Die gewählten Intensitäten sollten in den Wochen zuvor die Rennbedingungen nachahmen: Für berglastige Radmarathons sind dies Anstiege und lange Schwellenbelastungen, für Kriterien kurze Beschleunigungen und durch einen Wechsel der Trainingsstrategie kann bei vielen bislang noch verborgenes Potential zum Vorschein kommen.

Bei immer gleichen Trainings-Inhalten und -Strategien besteht dagegen die Gefahr, dauerhaft zu stagnieren. Es gelten die Grundsätze: Abwechslung statt Monotonie — Qualität statt Quantität.

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Training für Radsportler: Tipps

Progression

Für Leistungszuwächse sollten Trainingsintensität und -volumen regelmäßig steigen – um den Körper weiterhin ausreichend zu belasten. Ein oft vergessener Faktor der Trainingsplanung.

Variation

Auch spezifische Reize – wie Schwellenintervalle – sollten immer leicht abgeändert werden. Immer gleiche Intervalle sind für den Körper weniger fordernd und die Effektivität sinkt.

Intensität

Intensives Training bringt den Körper bei ausreichender Belastungsdauer aus dem physiologischen Gleichgewicht und zwingt ihn zur Anpassung. Je intensiver und länger, desto stärker die Belastung für das System.

Individualisierung

Keine Trainingsintensität führt bei verschiedenen Athleten zur exakt gleichen Reaktion. Die individuelle Reaktion ist je nach Person und Zeitpunkt sehr unterschiedlich. Bleiben Verbesserungen aus, könnte es an der Zeit sein, andere Trainingsreize zu setzen.

Polarisierung

Diese bezieht sich auf die anteilige Zeit, die man in verschiedenen Intensitäten trainiert. Optimal: Eine „polarisierte“ Kombination aus Grundausdauer und hoher Intensität – circa 80 Prozent Grundlagentraining und 20 Prozent intensiv.

Ermüdungsresistenz

Ein wichtiges Element der Ausdauer: Die Fähigkeit, sich von harten Belastungen zu erholen und sie wiederholt abrufen zu können. Eine Kombination aus intensivem Intervalltraining und langen Ausdauerfahrten ist für den Aufbau besonders effektiv.

Trainingseinheiten im Radsport: Beispiele

KB/Aktive Regeneration (bis 50% der IANS):

• Kompensationsbereich für die aktive Erholung nach harten Einheiten.
• Lockere Ausfahrten sehr geringer Intensität bis 75 Minuten.

GA1 (51-74% der IANS):

• Grundlagenausdauer für langes und moderates Training.
• Mittlere und sehr lange Einheiten ohne Zeitbeschränkung, möglichst stetig.
• Beispieleinheit: 180 Minuten bei 65% mit 5 mal 10 Sekunden Sprints.

GA2 (75-90% der IANS):

• Der Tempobereich zwischen GA1 und den hohen Intensitäten.
• Belastungsdauer 10 bis 60 Minuten, vor allem zur Rennvorbereitung.

Sweetspot (88-93% der IANS):

• Der „Punkt“ bei oberer GA2- und unterer EB-Intensität.
• Sehr effektiv für lange Belastungen mit 12 Minuten oder mehr.
• Beispieleinheit: 2 mal 20 Minuten bei 88% mit 10 Minuten Pause.

EB (90-105% der IANS):

• Entwicklungsbereich: Liefert starke Reize um die IANS und kann je nach Intensität 8-60 Minuten gehalten werden.
• Beispieleinheit: 3 mal 10 Minuten mit 8 Minuten bei 90% und 2 Minuten bei 102%.

SB1 – SB2 (105-120% der IANS) (120% und mehr):

• Spitzenbereich: Hochintensive Belastungen, die nach kurzer Zeit zur Erschöpfung führen.
• Beispieleinheit SB1: 5 mal 5 Minuten bei 105-110% IANS mit 5 Minuten Pause.
• Beispieleinheit SB2: 30/10 Over-Unders mit 6 x 30 Sekunden bei 130-140% im Wechsel mit 10 Sekunden lockerem Pedalieren (bis zu vier Wiederholungen).