Training für 300 Kilometer: Grundlage

Gerade am Wochenende sollten – allerdings nicht mehr zu dicht am Hauptwettkampf – auch einige möglichst lange Grundlagenausdauer-Einheiten auf dem Rennrad gefahren werden. Zum Beispiel samstags 3,5 und sonntags 4,5 Stunden. Der Grundlagen-Eins-Bereich (GA1) liegt zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Rennrad-Training: Lange Intervalle

Vier Mal acht Minuten mit je vier Minuten Pause – bei 100 Prozent der „Functional Threshold Power“ (FTP) oder 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Sweetspot 1 für effizientes Training

Von zwei Mal 15 Minuten im Spätwinter beziehungsweise Frühjahr über drei Mal 20 Minuten bis zu einmal 60 Minuten ist alles möglich. Der Sweetspot liegt bei rund 90 Prozent der „Threshold Power“ – bei rund 95 Prozent der Herzfrequenz an der Individuellen Anaeroben Schwelle.

Sweetspot 2 für effizientes Training

Die Integration von Sweetspot-Intervallen in eine Grund-lagen-Einheit: Zum Beispiel folgen auf 2,5 bis 3 Stunden im GA1-Bereich drei Intervalle à zehn Minuten am Sweetspot.

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HIIT: Kurz und hart

High-Intensity-Intervalle bedeuten: 100 Prozent Intensität – oder „all out“. Dieses Training ist sehr hart, aber zeiteffizient. Etliche Studien haben aber gezeigt, dass dadurch sehr ähnliche Anpassungen des Körpers erreicht werden wie durch lange Grundlageneinheiten. Danach sollte mindestens ein Erholungstag folgen. Beispiel: 30 x 6 Sekunden, 100 Prozent Intensität, Pausendauer 30 Sekunden.

Core-Training für starke Rennrad-Leistungen

Gerade bei Langstreckenfahrten spielt die Stabilität auf dem Rad eine enorm große Rolle hinsichtlich des Komforts und damit der Leistung. Somit ist auch ein ausreichendes Stabilisationstraining für den Rumpf leistungsentscheidend.

Mentales Training für starke Leistungen auf dem Rennrad

Langstrecken auf dem Rennrad – gerade wenn man sie nicht mit Freunden oder in einer großen Gruppe absolviert – erfordern eine hohe Motivation und einen starken Willen. Hier gibt es viele Ansätze, die sich positiv auf die Leistung auswirken können. Das Autogene Training etwa. Im Optimalfall erreicht man während der Fahrt den Zustand des „Flow“. Dieser beschreibt das völlige Aufgehen in der Situation. Man kann das Optimum abrufen, ohne darüber nachzudenken. Die Selbstgesprächregulation hat das Ziel, den Gedankenfluss in entscheidenden Momenten kontrollieren zu können. Durch lange stumme Monologe. Ein großer Übersichtsartikel dazu, wie man seine mentalen Leistungsreserven heben und steigern kann, steht in der RennRad Ausgabe 10/2017.

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300 Kilometer & mehr: Ausgewählte Events für Marathon-Distanzen

Bölchen-Brevet

308 Kilometer, 3300 Höhenmeter. Der Start erfolgt in Freiburg im Breisgau. Es geht unter anderem über den Belchen und ins Schweizer Jura. Die Veranstalter des „Audax Randonneurs Allemagne Breisgau“ richten während jeder Saison noch etliche andere Brevets mit 200 bis 600 Kilometern Länge aus – darunter ist auch die mehr als 600 Kilometer lange Fahrt vom Breisgau nach Frankreich zum legendären Mont Ventoux.

• Datum: 28. April.
• www.ara-breisgau.de/brevets

Mecklenburger Seenrunde

Das Event existiert seit 2014 – und zog in diesem Jahr bereits 3500 Teilnehmer an. Die längste Strecke führt über 300 Kilometer. Start und Ziel ist in Neubrandenburg. Man bewegt sich dabei zwischen 15 und 142 Metern über der Meereshöhe. Das Startgeld beträgt zwischen 139 und 159 Euro.

• Datum: 24.-25. Mai.
• www.mecklenburger-seen-runde.de

Rhön 300

300 Kilometer und rund 5200 Höhenmeter – diese Runde durch die Rhön ist schön und hart und eine ultimative Herausforderung. Es gibt keine Zeitwertung, aber eine Mindestgeschwindigkeit von 20 Stundenkilometern. Der Start- und Zielort: Schondra.

• Datum: 5. August.
• www.rhoen300.de

Vätternrundan

300 Kilometer – diese Runde in Schweden gilt als das längste Jedermann-Rennen Europas. Der Start erfolgt nachts. Die Teilnehmer kommen aus mehr als 40 Nationen, im Vorjahr waren rund 2000 deutsche Fahrer am Start. Der Startort heißt Motala.

• Datum: 14.-15. Juni.
• www.vatternrundan.se

Fichkona

611 Kilometer. Die Fichkona ist extrem – und eine Radfernfahrt vom Fichtelberg in Sachsen bis zum Kap Arkona an der Ostsee. Gestartet wird in mehreren Leistungsgruppen. Der Anspruch ist, die Strecke inklusive aller Pausen innerhalb von 24 Stunden zu bewältigen.

• Datum: 22.-24. Juni.
• www.fichkona-sports.de

Einmal 300 Kilometer an einem Tag fahren – das ist ein Ziel vieler Rennradfahrer, ein Traum. 300, das ist eine magische Grenze. 300 Kilometer alleine im Training zu fahren, ist das eine, das wohl viel Schwierigere. „Einfacher“, vor allem auch für die Psyche, ist es, eine solche Strecke zusammen mit anderen zu absolvieren, etwa im Rahmen eines Events.

Die „Fuga 300“ ist eines davon. Doch es gibt noch dutzende, wenn nicht gar hunderte andere. Vor allem sind dies: Brevets. Dem französischen Wortsinn nach ist ein Brevet eine „Prüfung“. Es ist – im Gegensatz zu einem Radmarathon – keine Rennveranstaltung, sondern eine Fahrt eher gegen sich selbst als gegen andere. In der Regel versorgt und navigiert man sich dabei selbst. Und auch die Distanzen sind andere: Die Brevet-Strecken beginnen bei 200 Kilometern. Die meisten Events umfassen 400, 600 oder 1000 Kilometer. Einige, wie das berühmte Brevet „Paris-Brest-Paris“, gar 1200 Kilometer. „London-Edinburgh-London“ ist 1400 Kilometer lang. Unterwegs darf keine fremde Hilfe angenommen werden. Einzig an den Kontrollstellen darf man sich verpflegen. Zudem gelten bei Brevets Zeitlimits. Die maximale Zeit, die man für 200 Kilometer brauchen darf, beträgt 13:30 Stunden. Für 300 Kilometer: 20 Stunden. Und für 1000 Kilometer: 75 Stunden.

Das Pacing über 300 Kilometer mit dem Rennrad

Neben dem passenden Formaufbau ist die richtige Pacing-Strategie ein zweiter extrem kritischer Parameter dafür, ob man sein Langstrecken-Ziel erreicht oder nicht. Denn das „Überziehen“, das zu schnelle Angehen, ist wohl der Fehler, der Radsportler am häufigsten scheitern lässt. Am „einfachsten“ kann es funktionieren, indem man sich an seine festgestellten und bestimmten Wattwerte hält. Dafür ist jedoch ein – in der Regel recht teurer – Powermeter am Rad notwendig. Die Herzfrequenz ist ein weniger guter Indikator, da dieser Wert nur sehr verzögert auf eine gesteigerte Intensität reagiert. Grundsätzlich gilt: Seine Pacing-Strategie kann und sollte man im Training und bei Vorbereitungsrennen austesten.

Gerade vor berglastigen Wettkämpfen sollte man das Rennprofil ausführlich inspizieren – und basierend auf der eigenen Leistung eine Strategie beziehungsweise einen Plan für das optimale Renntempo entwickeln. Dadurch lassen sich schwerwiegende Einbrüche vermeiden.

Rennrad-Training: Die Ernährung

Grundsätzlich gilt: Je länger die Strecke ist, desto vielfältiger wird die Wettkampfernährung. Im Gegensatz zu „normalen“ Radrennen greifen viele Randonneure und Extrem-Ausdauerathleten nicht nur zu Kohlenhydrat-Riegeln und -Gels. Sondern auch zu „normalem“ Essen: zu Suppe, belegten Brötchen und anderem. Wobei auch hier die Strategien extrem unterschiedlich sind: Christoph Strasser etwa ernährt sich während seiner Rennen nur „flüssig“ – mit einem Getränk, das Kohlenhydrate, Protein, Fett und Mineralien enthält. Generell gilt: Bei sehr langen Belastungen sollte man zwischen 240 und 360 Kalorien, vorrangig aus Kohlenhydraten, pro Stunde aufnehmen. Plus etwas Protein, das die Muskeln schützen kann. Reines Wasser sollte man vermeiden. Zudem ist die Zufuhr von ausreichend Salz notwendig: Eine Messerspitze pro Trinkflasche genügt.

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300 Kilometer an einem Tag fahren – das ist für viele Radfahrer ein Traum.

300 Kilometer auf dem Rad: Die Trainingstipps

Lange fahren kommt von lange fahren – oder? Nicht unbedingt. Auch wer keine 20 oder 15 oder zehn Stunden pro Woche in sein Training investieren kann oder will, kann eine 300-Kilometer-Distanz absolvieren. Natürlich sind – speziell für Hobbyfahrer, die noch nicht viele Trainingsjahre hinter sich haben – auch lange Grundlagenfahrten wichtig. Doch gerade Athleten, die eine lange Trainingserfahrung haben, können auch mehr auf Intervalle setzen und somit häufig zeiteffizienter vorgehen. So wie es etwa der erfolgreichste Extrem-Ausdauerfahrer der Welt macht: Christoph Strasser. In der RennRad-Ausgabe 8/2018 berichteten wir ausführlich über seinen fünften Sieg beim rund 5000 Kilometer langen Race Across America – und über sein Trainingsprinzip, dessen Motto lautet: Polarisation. Dies bedeutet: Die „ruhigen“ Einheiten absolviert er wirklich ruhig, die intensiven sehr intensiv: mit 100 Prozent.

Kerneinheiten: Christoph Strasser beginnt seine Intervall-Einheiten im Frühjahr mit vier Mal vier Minuten. Zwei Monate später ist er schon bei vier Mal 16 Minuten – einmal pro Woche, mit 100 Prozent und je 16 Minuten aktiver Pause. Der Belastungs-Aufbau: Der Belastungs-Höhepunkt kann in der vierten Woche vor dem Event liegen. Zwei Wochen davor kann bei Bedarf ein Tranings-Rennen beziehungsweise eine Belastungs-Simulation absolviert werden. In der Woche vor dem Start geht es dann vorrangig um das optimale Tapering: Man fährt die Belastung herunter, um möglichst erholt an der Startlinie zu stehen.