Pflanzliche vs. tierische Proteine
Proteine: Sind pflanzliche Proteinquellen so effektiv wie tierische?
in Ernährung
Es ist ein umstrittenes Thema: Sind pflanzliche Proteinquellen für den Muskelaufbau ähnlich effektiv wie tierische? Die Antwort aus dem Ergebnis einer aktuellen Studie, die im Juli im „Sportsmedicine Journal“ erschien, lautet: ja.
Die Forscher ließen 38 untrainierte Männer im Durchschnittsalter von 26 Jahren über zwölf Wochen hinweg je zweimal wöchentlich ein Krafttraining mit dem Schwerpunkt auf Bein-Übungen absolvieren. Die Hälfte der Probanden waren Veganer.
Studie zum Vergleich pflanzlicher und tierischer Proteine
Die Teilnehmer sollten ihre normalen Essgewohnheiten beibehalten und zusätzlich Proteine supplementieren, um sicherzustellen, dass die tägliche Mindestmenge von 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erreicht wird. Die Veganer nutzten als Proteinquelle Nahrungsergänzungsmittel aus Soja-, die Kontrollgruppe solche aus Whey-Protein.
Am Ende des Testzeitraums war für beide Testgruppen eine signifikante Zunahme der Muskelmasse von durchschnittlich 1,2 Kilogramm festzustellen. Der Muskelumfang konnte am Vastus Lateralis – dem äußeren Oberschenkelmuskel – um durchschnittlich 2,2 Zentimeter bei den Veganern und um 2,8 Zentimeter bei der Kontrollgruppe gesteigert werden.
Zudem konnten die Versuchsteilnehmer ihre Maximalkraft signifikant erhöhen, wobei es keine Unterschiede der Anpassungsstärken zwischen den beiden Versuchsgruppen gab.
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Gegensätzliche Ergebnisse
Die Autoren schlossen daraus, dass es für den Aufbau der Muskelmasse in der Ernährung nicht zwingend auf die Proteinquelle, pflanzlich oder tierisch, sondern vor allem auf die richtige Menge ankommt.
Allerdings kommen zahlreiche andere Studien zu gegensätzlichen Ergebnissen. So zeigten etwa Meta-Analysen, wie jene von Damaghi et al. und jene von Lin, Pan et al., dass Whey-Protein zu klar höheren Effektstärken führte.
Studie: Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I. et al. (2021): High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med, 51.
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