Power
Profitraining: Effizientes Training auf dem Rollentrainer
in Test & Technik
Vor und nach den wichtigsten Zeitfahren und vielen Radrennen bieten sich immer dieselben Anblicke: Radprofis, die auf Rädern sitzen, die auf einem Rollentrainer montiert sind. Hier fahren sie sich warm – vor dem Start – oder aus – nach der Zielankunft. Auch vor den kurzen Bergetappen und nach allen Etappen der Grand Tours fahren die Top-Profis, ohne vorwärtszukommen. Auf der Rolle. Doch die Rollentrainer spielen nicht nur beim Warm-up oder dem Cool-down eine wichtige „Rolle“ im Alltag vieler Radprofis. Denn gerade in den kalten Herbst- und Wintermonaten setzen viele von ihnen auf regelmäßige Indoor-Einheiten. Die Hauptvorteile liegen dabei in der Zeiteffizienz und der extrem genauen Steuerung der Trainingseinheit. Hier stören weder Ampeln noch Autos noch Laub auf der feuchten Straße das Intervall.
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Erfolgs-Grundlage
Das Team, dessen Fahrer wohl die größten Leistungszuwächse der vergangenen zwei Jahre verzeichnen konnte, ist: Jumbo-Visma. Das niederländische Team um den Giro-d’Italia-Sieger 2019, Primož Roglič, verfügt über ein sehr viel geringeres Budget als das die Grand Tours seit Jahren dominierende Team Ineos. Doch Jumbo-Visma hat – gemessen an den Leistungen und der Qualität wie der Quantität der Top-Ergebnisse – klar aufgeholt und entwickelt sich immer stärker zur zweiten „Macht“ bei den großen Landesrundfahrten.
Die Verpflichtung des Giro-Siegers von 2017, Tom Dumoulin, ist ein weiterer wichtiger Schritt in diese Richtung. Hinter dem Erfolg steht auch ein Ex-Profi: Mathieu Heijboer. Nach seiner Karriere studierte er Sportwissenschaften – seit 2016 ist er der Cheftrainer des Teams Jumbo-Visma. Er entwirft auch das Warm-up-Programm und die Pacing-Strategien für alle Fahrer.
Der Ablauf vor einem Zeitfahren: Nach dem Frühstück absolvieren die Athleten ein lockeres Training von 45 bis 60 Minuten – wenn möglich auf der Rennstrecke. Rund 3,5 Stunden vor dem Start isst man zu Mittag, jeder einzeln, immer abhängig von seiner Startzeit. Rund eine bis 1,5 Stunden vor dem Start kommen die Fahrer zum Teambus und beginnen, sich auf den Rollentrainern, in diesem Fall dem Tacx NEO, aufzuwärmen. „Die meisten Fahrer wollen in dieser Phase ihre Ruhe“, sagt Mathieu Heijboer. „Ich schaue mir das Zeitfahren im Live-TV an – und suche nach Schlüsselstellen, zum Beispiel einer Kurve, in der mehrere Fahrer Probleme hatten.“
Die Profis absolvieren in der Regel einige Intervalle, um sowohl das Herzkreislaufsystem als auch die Muskeln auf die kommende Extremleistung vorzubereiten. Bereits ab Temperaturen von 15 Grad ziehen manche Fahrer vor dem Warm-up sogenannte Kühlwesten an. Zudem platzieren die Teambetreuer im Normalfall Ventilatoren vor den Fahrern.
Rollentrainer als essenzieller Teil der Saisonvorbereitung
Zehn Minuten vor dem Start beenden die Athleten ihr Warmfahrprogramm, trocknen sich ab, richten ihren Zeitfahranzug, ihr Funkgerät, ihren Helm. Gerade nach solchen „All-out-Belastungen“ wie einem Zeitfahren – oder auch einer Bergankunft – spielt das Ausfahren danach eine wichtige Rolle.
Durch die Bewegung mit hohen Trittfrequenzen und sehr niedriger Intensität wird der Abbau von Stoffen wie Laktat beschleunigt. Das Rollentraining stellt bei vielen Profis zudem einen essenziellen Teil ihrer Saisonvorbereitung im Winter dar. Zu den wichtigsten und beliebtesten Indoor-Einheiten zählen etwa die Sweet-Spot-Intervalle. Dieser „süße Punkt“ liegt rund zehn Prozent unterhalb der eigenen FTP, der Functional Threshold Power. Diese bezeichnet die maximale Leistung, die man über die Dauer von einer Stunde hinweg vollbringen kann, gemessen in Watt.
Effizienter auf dem Rollentrainer
Anhand seiner FTP kann jeder Athlet – ob Profi, Amateur oder Hobbyfahrer – seine Trainingszonen einteilen und seine Leistungsentwicklung verfolgen. Das Training wird somit effizienter. Das Ziel ist dann in der Regel ein einfach definiertes: seine FTP zu steigern.
Ein anderes ideales Programm für Rollentraining ist noch kürzer – aber auch härter, intensiver, schmerzhafter: das HIIT. Die Hintergründe und Effekte des High-Intensity-Intervall-Trainings, die denen des Grundlagenausdauertrainings sehr ähnlich sind, haben wir in der RennRad bereits mehrfach dargelegt. Moderne Trainer, etwa vom Jumbo-Visma-Ausstatter Tacx, bieten sowohl entsprechende Trainingsprogramme als auch ein realistisches Fahrgefühl bei solch hohen Wattzahlen.
Dieser Artikel erscheint in RennRad-Ausgabe 1-2/2020
Gefahr des Übertrainings
Diese Sprints sind sowohl muskulär als auch mental sehr fordernd. Denn sie sind mit Schmerzen verbunden. Doch mit ihrer Haupteigenschaft entsprechen sie voll und ganz dem gezielten Training auf dem Rollentrainer: Effizienz. In einer Studie von Gottschall haben die Forschungsergebnisse gezeigt, dass insgesamt 30 bis 40 Minuten HIIT pro Woche ein Umfang ist, mit dem auch Amateursportler die Gefahr, in das gefürchtete Übertraining zu geraten, begrenzen können.
Der Zustand des Übertrainings zeigt sich etwa durch eine gleichbleibende oder gar verminderte Leistungsfähigkeit, ein erhöhtes Risiko von Verletzungen und Krankheiten, Schlafstörungen, eine stärkere Erschöpfung und verminderte Regeneration. Deshalb gilt: Solch fordernde Einheiten wie intensive oder Sweet-Spot-Intervalle sollte man nur in ausgeruhtem Zustand angehen – und danach eine genügende Regenerationszeit einplanen.
Der FTP-Test
Seine Function Threshold Power selbst zu ermitteln, ist recht einfach. Allerdings benötigt man einen Leistungsmesser und einen Trittfrequenzsensor am Rad. Die lange Version ist ein einstündiges Zeitfahren, was auf Straßen aufgrund des Verkehrs, der Topographie etc. kaum umsetzbar ist. Die kürzere praktikablere Variante ist der 20-Minuten-Feldtest. Die Fahrt sollte hier all-out sein. Zuvor sollte man sich gut warmfahren. Das Ergebnis dieses verkürzten Tests wird dann auf 60 Minuten „hochgerechnet“. 95 Prozent des Wertes entsprechen der FTP. Die Trittfrequenz sollte dabei stets bei rund 90 Kurbelumdrehungen pro Minute liegen.
Das große Problem daran ist es, eine passende flache Straße ohne größere Hindernisse und mit sehr wenig Verkehr zu finden. Einfacher ist es, den Test auf einem gebremsten Smarttrainer durchzuführen. Ein Powermeter und ein Trittfrequenzsensor sind hier bereits integriert. Mit Software wie der Tacx- oder Zwift-App kann man bereits vorprogrammierte FTP-Tests absolvieren. Auf der Basis dieser Werte kann man sich hier einfach Trainingsprogramme erstellen.
