Die Pause ist die Zeit vor dem Neubeginn beziehungsweise in Sachen Training: vor dem Neuaufbau. Viele Athleten legten nach dem Rad-Saison-Ende eine mehrwöchige Pause ein. Danach beginnt der Zyklus von Neuem: Der Weg zur Top-Form – zum Erreichen der eigenen Ziele. Inzwischen trainieren Viele bereits wieder draußen auf dem Rennrad, Gravel-, Cross- oder Mountainbike – oder drinnen auf dem Rollen-Trainer. Für Andere geht es noch darum, wieder in einen strukturierten Trainingsalltag hineinzufinden.

Doch unmittelbar vor Weihnachten, an den Feiertagen und zum Jahreswechsel fällt es vielen Athleten schwer, sich zum Training zu motivieren. Dabei bieten gerade diese Tage die Gelegenheit, umfangreichere Trainingseinheiten zu absolvieren. Draußen, auf dem Rad, in Joggingschuhen oder bei Schnee in den Bergen beim Wintersport.

Regeneration und Grundlage

Durch den Arbeits- und Familienalltag sowie die früh einsetzende Dunkelheit fällt das Wintertraining in der Regel oft kurz aus. Die Trainingseinheiten auf einem Smarttrainer sind meist recht intensiv und dauern selten länger als eine Stunde. Längere, ruhige Trainingseinheiten werden von vielen Hobbyathleten im Winter teils vernachlässigt.

Mit einem Grundlagen-Trainingsblock über die Weihnachtsfeiertage und zum Jahreswechsel kann man den bereits erarbeiteten Trainingszustand stabilisieren. Zudem bringen längere Touren draußen, in der Natur, auch Abwechslung in den Sport-Alltag und erhöhen die Motivation für den weiteren Trainingsaufbau.

Ein weiterer Vorteil der langen Grundlageneinheiten: Die Fettverbrennung ist bei langen ruhigen Touren, in der Relation, stark ausgeprägt. Wichtig ist dabei, dass die Intensität nicht zu hoch ist – ansonsten verlässt man schnell den angestrebten Fettstoffwechselbereich. Zudem braucht man bei einem intensiveren Training auch mehr Sauerstoff und atmet durch den Mund tiefer ein. Die kalte Luft gelangt dadurch tiefer in die Lunge und kann im Negativ-Fall das Infekt-Risiko erhöhen. Vor allem Radsportler, die in den Vorwochen überwiegend Indoor trainiert haben, sollten sich langsam an die kalte Atemluft gewöhnen und anfangs möglichst durch die Nase atmen.

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Alternativsportarten

In Sachen Grundlageneinheiten kann man auch auf verschiedene Alternativsportarten ausweichen. Bei Vielen machen das Alternativ- und das Krafttraining im Winter einen großen Teil des Trainingsumfangs aus.

Als Alternativsportarten bieten sich vor allem Nordic Walking, Laufen, Schwimmen, Ski-Langlauf, Skitouren und Skirollern an. Bei einigen dieser Sportarten muss man den Oberkörper über den Rumpf deutlich stärker stabilisieren als beim Radfahren. Das Einbeziehen und Trainieren der Oberkörpermuskulatur ist wichtig für die Prävention und auch auf dem Rad ein Leistungsfaktor.

Prävention und Motivation

Bei anderen Sportarten werden, gerade am Oberkörper, deutlich mehr Muskelgruppen beansprucht als beim Radfahrern. Durch diese Kombination aus Alternativ- und Krafttraining kann idealerweise auch verhindert werden, dass sich während der folgenden Radsaison muskuläre Beschwerden oder Dysbalancen einstellen.

Zudem spielt auch die mentale Komponente eine große Rolle. Trainiert man im Winter ausschließlich Indoor auf einem Smarttrainer, besteht die Gefahr, dass im Frühjahr und im Sommer die Motivation nachlässt. Nach ein paar Wochen mit alternativen Trainingsinhalten freut man sich dagegen oftmals umso mehr auf das Radfahren im Frühjahr. Die Bewegung an der frischen Luft und in der Natur – ohne konkrete Trainingsvorgaben – bringt Spaß, neue Reize und Abwechslung in den Trainingsalltag.

Dieser Artikel erschien in der RennRad 1-2/2023. Dort finden Sie auch ausführliche Trainingspläne, um Ihre Form über den Winter optimal neu aufzubauen. Hier können Sie die Ausgabe als Printmagazin oder E-Paper bestellen.

Stefan Kirchmair gewann unter anderem die Granfondo Weltmeisterschaft, den Dreiländergiro und zweimal den Ötztaler Radmarathon. Als Radtrainer mit A-Lizenz trainiert er etliche Amateur- und Hobbyathleten. Mehr zu Stefan Kirchmair auch auf www.kirchmair-cycling.com sowie auf der entsprechenden Facebookseite. Seine Online-Race-Community finden Sie unter anderem auf Strava.