Als Egan Bernal am 28. Juli auf die oberste Stufe des Podests auf den Champs-Élysées stieg, war er mit erst 22 Jahren der jüngste Tour-de-France-Sieger seit 110 Jahren. Remco Evenepoel wurde 2019 mit 19 Jahren Europameister und Vize-Weltmeister im Zeitfahren und hängte bei der Clásica San Sebastián den Rest der Welt-Elite ab. Er, Bernal und einige andere sehr junge Fahrer wie etwa Tadej Pogačar, der mit 20 Jahren drei Bergetappen der Vuelta gewann, gehören ohne Zweifel zu den größten Talenten der jüngeren Radsportgeschichte – zu Talenten, die wohl zu jeder Zeit ihren Weg an die Spitze gefunden hätten. Und doch verkörpern sie eine neue Fahrergeneration, die sich ohne Anpassungsschwierigkeiten bei den Profis durchsetzt. Sie sind Ausnahmeerscheinungen. Ausnahmen von der statistischen Wahrscheinlichkeit. Denn die sportwissenschaftlichen Auswertungen zeigen, dass der Körper – gerade in einer Ausdauersportart – viele Jahre des Hochleistungstrainings benötigt, um Topleistungen abrufen zu können. Doch die Altersgrenzen schieben sich nicht nur nach vorne, sondern auch nach hinten. Vielen Profis gelingt es auch in einem vergleichsweise hohen Alter noch, auf einem Weltklasseniveau zu fahren. So gewann Philippe Gilbert mit 36 Jahren Paris–Roubaix und mit 37 zwei Vuelta-Etappen. Alejandro Valverde wurde mit 38 Jahren Weltmeister. Älter war bei seinem WM-Sieg nur Joop Zoetemelk. In diesem April wird Valverde 40 Jahre alt – und peilt dennoch den Olympiasieg im Straßenrennen an.

Legendär sind auch die Erfolge von Jeannie Longo-Ciprelli: Die Französin gewann mehr als 1200 Radrennen – und wurde auch mit 53 Jahren noch Landesmeisterin im Zeitfahren. (Sowohl sie als auch Valverde und Contador waren in Dopingverfahren verstrickt.)  In welchem Alter erreichen Radsportler ihren Leistungshöhepunkt? Welche Faktoren verändern sich in den verschiedenen Altersstufen? Wie lassen sich die enormen Leistungen junger Talente erklären und wie muss das Training angepasst werden, um auch im fortgeschrittenen Alter noch leistungsfähig zu sein?

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Das „perfekte“ Alter

Seit dem Jahr 2000 waren fast alle Tour-Sieger zwischen 29 und 32 Jahre alt. Egan Bernal, Cadel Evans und Alberto Contador bilden die Ausnahmen von dieser Regel. Das Alter zwischen 29 und 32 Jahren scheint für Rundfahrtspezialisten die ideale Zeitspanne für den Leistungshöhepunkt darzustellen. Danach nimmt die Leistungsfähigkeit langsam ab.

Die Gründe dafür, dass sehr junge Fahrer wie Egan Bernal so erfolgreich sein können, sind zum einen mit individuellen Voraussetzungen zu erklären: Der Kolumbianer besitzt laut eigener Aussage in einem Interview mit dem Magazin „ride“ eine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) von 91 – gemessen in Millilitern pro Minute in Relation zum Körpergewicht in Kilogramm . Zum Vergleich: Sein Teamkollege, der viermalige Tour-de-France-Sieger Chris Froome, erreicht „nur“ einen Wert von 84,6. Zum anderen sind auch die zunehmende Professionalisierung der Juniorenklasse, die Erschwinglichkeit von Leistungsmessern und die neueren, auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhenden Trainingsmethoden eine Erklärung.

Dies führt auch bei jungen Sportlern zu einer vermehrten Ausschöpfung der Leistungspotenziale trotz einer geringeren Jahreskilometerleistung. Gleichzeitig zeigen die Erfolge von Philippe Gilbert und Co., dass Athleten ihre Hochleistungsphase nicht nur früher erreichen, sondern auch über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können.

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Worauf muss man beim Leistungsaufbau im Alter achten?

Leistungsfähigkeit im Alter: Stand der Forschung

Zwar wird Leistungssport im Allgemeinen mit Spitzenathleten assoziiert, die sich im Hochleistungsalter befinden, aber auch Sportler jenseits der 50 sind zu herausragenden sportlichen Leistungen fähig. Auswertungen der US-amerikanischen Streckenrekorde im 40-Kilometer-Einzelzeitfahren von Ransdell, Vener & Huberty zeigten, dass der schnellste Fahrer der Altersklasse 50 bis 54 die Strecke in knapp 50 Minuten absolvierte – und somit nur rund 2:30 Minuten langsamer war als der schnellste Athlet der Altersgruppe 35 bis 39. Etliche Studien zeigen: Mit dem richtigen Training können viele Prozesse, die mit fortschreitendem Alter die Leistung negativ beeinflussen, verzögert oder sogar aufgehalten werden.

Die Leistungsfähigkeit steigt bis zum zwanzigsten Lebensjahr stetig an, dann erreicht sie eine Plateauphase. Bisherige Untersuchungen bei Marathonläufern ergaben ab dem Alter von Mitte 30 eine Verlangsamung der Laufleistungen um etwa ein bis zwei Prozent pro Jahr. Die Gründe hierfür liegen in den natürlichen Alterungsprozessen. Tatsächlich beginnt die maximale Sauerstoffaufnahme – ein Indikator der Ausdauerleistungsfähigkeit – bereits zwischen dem 25. und dem 30. Lebensjahr stetig abzunehmen. Diese Tendenz lässt sich auch bei trainierten Sportlern feststellen. Der Sportwissenschaftler, Trainer und Autor der „Trainingsbibel für Radsportler“, Joe Friel, nennt die drei wichtigsten Gründe, die im Alter die Leistung begrenzen: eine verminderte aerobe Kapazität, das zunehmende Körperfett und die Abnahme der Muskelmasse.

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Was genau bewirkt die Leistungsgrenze im Alter?

Was genau bewirken diese „Leistungsbegrenzer“? Die maximale Herzfrequenz geht pro Lebensjahr um etwa einen Schlag zurück. Die Herzkammer wird kleiner, was wiederum einen Rückgang der maximalen Sauerstoffsättigung zur Folge hat. Veränderungen betreffen auch das Herzkreislaufsystem: Das Atemvolumen nimmt ab dem zwanzigsten Lebensjahr pro Jahrzehnt um rund 250 Milliliter ab. Zudem nehmen sowohl die Gesamtzahl der Lungenkapillaren als auch deren Durchblutung mit steigendem Alter ab. So sinkt auch die Fähigkeit, große Mengen Sauerstoff im Blut aufzunehmen und zu transportieren. Durch diese Faktoren nimmt die VO2max bei Trainierten in ähnlichem Maße wie bei Untrainierten ab, jedoch ist diese bei Sportlern auch im Alter deutlich höher als bei Untrainierten.

Der Körperfettanteil beträgt bei Männern im Alter von 20 Jahren etwa zwölf bis 16 Prozent und nimmt dann allmählich zu. Zwischen 20 und 39 Jahren liegt dieser Anteil bereits bei 20 Prozent. Bei Frauen ist der Wert generell etwas höher. Er liegt im Alter von 20 bei 23 bis 28 Prozent, bei 20 bis 39-Jährigen bei 25 bis 33 Prozent. Zusätzlich nimmt im Alter der relative Anteil der Muskelmasse ab. Dafür verändern sich die Muskelfasern, wie etwa bei Marathonläufern beobachtet wurde. So konnten vermehrt Typ1-Muskelfasern festgestellt werden, also langsam ermüdende und langsamer zuckende Fasern. Die Anzahl und Größe der Mitochondrien, der Kraftwerke der Zellen, nimmt im Alter eher ab, was jedoch auch aus einer Verminderung des Trainingspensums resultieren könnte. Durch die Abnahme der Muskelmasse nimmt die Maximalkraft zwischen dem 45. und 65. Lebensjahr um etwa 25 Prozent ab. Dennoch konnte aufgezeigt werden, dass mit einem gezielten Krafttraining auch im Alter erhebliche Kraftzuwächse erlangt werden können.

Hohes Fitnesslevel auch im Alter möglich

In der Wissenschaft wird nach derzeitigen Erkenntnissen davon ausgegangen, dass mindestens 20 bis 40 Prozent der physiologischen Verfallserscheinungen, die mit dem Alter in Zusammenhang gebracht werden können, nicht unausweichlich sind. Viele dieser degenerativen Veränderungsprozesse entstehen durch die starke Verringerung des Trainingspensums beziehungsweise der Bewegungsquantität und -qualität.

Dies wiederum bedeutet, dass ein hohes Fitnesslevel und Trainingsniveau auch bei über 50-Jährigen erreicht und aufrechterhalten werden kann. Um die Leistung im Alter auf einem hohen Level zu halten oder sogar Leistungszuwächse zu verzeichnen, sollte jedoch das Training umgestellt werden.

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Das Training

Durch den höheren Anteil der Typ1-Muskelfasern sind ältere Radsportler meist ausdauernder als junge Fahrer, gleichzeitig verlieren sie aber an Schnelligkeit und Kraft im Antritt und verkraften extrem intensive Belastungen unter anderem durch den Rückgang der VO2max weniger gut. Da jedoch gerade diese Aspekte in den meisten Wettkämpfen entscheidend sind, sollte der Fokus im Training auf eben diese härteren, kürzeren Belastungen gesetzt werden – sofern Straßenrennen im Fokus des Athleten stehen. Alternativ passen Radmarathons oft besser zu den Stärken älterer Athleten. Auch für Joe Friel ist das Training mit hochintensiven Intervallen der Schlüssel, um der Abnahme der Sauerstoffaufnahmekapazität entgegenzuwirken. Diese intensiven Trainingseinheiten können allerdings längere Regenerationsphasen als bei jungen Sportlern erfordern.

Der Verzicht auf intensive Einheiten im Bereich der Laktatschwelle und darüber, wie er früher empfohlen wurde, scheint neueren Erkenntnissen zufolge nicht zielführend zum Erhalt beziehungsweise zum Erlangen der Leistungsfähigkeit zu sein. Essenziell sind intensive Trainingsprogramme wie das 30/30-Training, bei dem jeweils 30 Sekunden maximal und 30 Sekunden aktive Erholung im Wechsel absolviert werden, um gerade der Abnahme der VO2max entgegenzuwirken. Im Kraftraum sollten intensivere Einheiten im Bereich des Muskelaufbaus, der Maximalkraft und der Schnelligkeit integriert werden. Auch auf dem Rad sind spezielle Trittfrequenzpyramiden mit Steigerungen der Pedalumdrehungen bis zum Maximum sowie Sprinteinheiten zu empfehlen. Dabei muss die Trainingseinheit nicht länger als eine oder zwei Stunden dauern und sie kann ein bis zwei lange Ausdauereinheiten pro Woche ersetzen. Dies bringt auch den Vorteil mit sich, dass sich eine solche Einheit besser in den Berufs- und Familienalltag integrieren lässt.

Sportwissenschaftliche Empfehlungen

Die direkte Wettkampfvorbereitung sollte nicht zu umfangreich gestaltet werden, damit eine Vorermüdung vor dem Renntag vermieden werden kann. An den Ruhetagen sollte die Regeneration mit unterstützenden Maßnahmen beschleunigt werden. Deshalb sollte auf ein Dehnprogramm sowie Massagen oder Faszientrainings besonderer Wert gelegt werden.

Das Fazit: Obwohl es zu einem altersbedingten Rückgang der Leistungsfähigkeit kommt, können Athleten viele Veränderungsprozesse des Körpers deutlich verzögern – wenn auch nicht gänzlich aufhalten. Mit dem richtigen Training ist es auch älteren Sportlern möglich, ein sehr hohes Fitnesslevel zu erreichen und dieses noch lange Zeit aufrechtzuerhalten.

Die sportwissenschaftlichen Empfehlungen und der Fokus der Forschung befinden sich im Wandel: Der Schwerpunkt liegt immer mehr auf kurzen, aber intensiven Einheiten. Passen Sportler ihr Trainingskonzept – in Absprache mit dem Trainer – an ihre individuellen Trainingsbedürfnisse unter Berücksichtigung der altersspezifischen Aspekte an, ist eine Aufrechterhaltung oder der Ausbau der Leistungsfähigkeit möglich.

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Junge Athleten haben im letzten Jahr große Erfolge gefeiert

Training im Alter: Besonderheiten

• Längere Regenerationsphasen bewusst einplanen
• Muskelabbau durch intensives Krafttraining entgegenwirken
• Fokus im Training auf kurze, aber hochintensive Einheiten
• Gesondertes Sprint- und Schnelligkeitstraining einbauen
• Fortwährend neue Reize setzen durch ein abwechslungsreiches und intensives Trainingsprogramm