Im Frühjahr stehen zahlreiche beliebte Langstreckenevents im Radsport-Terminkalender. Normalerweise. In normalen Jahren. 2020 hat das Corona-Virus alles geändert. Er hat Leben zerstört. Und die Pläne vieler Athleten. Dennoch blicken wir nach vorne und nicht zurück. Hin zu den kommenden Events, zu Radmarathons, Herausfoderungen, neuen Zielen. Hin auf die kommende Saison, auf eine Normalisierung, auf die Saisonplanung, die Periodisierung.  Zusammengefasst: auf den geplanten Weg zur Topform. Mit dem richtigen Langstreckentraining.

Ein erster Meilenstein ist dann sicherlich für Viele wieder der Spreewald-Marathon mit seinen bis zu 200 Kilometern Länge. International beginnt das Langstrecken-Jahr – falls es ein „normales“ Jahr ist – mit den Ausgaben der bekannten belgischen und italienischen Frühjahrsklassikern für Hobbyathleten. Und mit Mallorca 312: Bis zu 312 Kilometer über die Radsportinsel schlechthin, Mallorca. Weiter geht es unter anderem mit der 300-Kilometer-Strecke der Mecklenburger Seen Runde und mit dem größten dieser frühen Events, dem Rhön-Radmarathon an Pfingsten in Bimbach.

Die folgenden Tipps sollen dabei helfen, seine Ausdauer zu verbessern – und langfristig die Form für solche Langstreckenrennen zu erreichen.

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Langstreckentraining zu Beginn der Saison

Früh in einer Saison haben nur wenige Hobbyathleten schon mehrere Tausend Kilometer in den Beinen, weshalb stets gilt: Bei Radmarathons mit den Kräften haushalten und bestmöglich in Gruppen zusammenarbeiten. Es kann ratsam sein, eine schnellere Gruppe ziehen zu lassen oder an einer Labestation auf eine andere Gruppe zu warten, um nicht zu überziehen.

Bereits beim Start sollte man sich entsprechend seiner geschätzten Leistungsfähigkeit einordnen. Geht man es zu schnell an, wird man das später bereuen. Aber auch wenn man sich gut fühlt und ganz hinten startet, kann es viel Kraft kosten, sich nach vorne zu arbeiten.

Auch wenn es schwerfällt: Der obere Grundlagenbereich ist das richtige Tempo für eine derartige mehrstündige Belastung. Um seine Ziele zu erreichen, erscheint das eventuell zu langsam, aber für den Formaufbau ist es das Richtige. Wer es schneller angehen will, sollte zumindest längere Passagen im Entwicklungsbereich und über der eigenen funktionalen Leistungsschwelle FTP vermeiden.

Pacing und Ernährung

Vor einer langen Belastung müssen die Energiespeicher gefüllt sein – und auch die Energiezufuhr während der Fahrt sollte vorher genau geplant werden. Durch den hohen Energieverbrauch kann man nicht früh genug mit der Nahrungsaufnahme beginnen.

Im Rennverlauf ist eine Umstellung auf „flüssige“ Ernährung möglich. Magenprobleme sind bei langen Belastungen keine Seltenheit – darauf sollte man vorbereitet sein und immer genug Gels oder Pulver bei sich tragen, die im Ernstfall helfen können, den „Supergau“ zu vermeiden: den Hungerast – und damit den rapiden Leistungsverlust. Zu viel essen kann man während einer solch langen Etappe eigentlich nicht. Eher ist es der fehlende Appetit beziehungsweise Durst oder der Magen, der einen davon abhält, genug zu essen und zu trinken. Zu den „Mitteln“ der Wahl zählen: Salz und Kohlenhydrate.

Der Stoffwechsel

Während einer sehr langen Tour werden Tausende von Kalorien „verbrannt“. Bereits im Vorfeld betreiben einige Athleten daher das sogenannte Carbo-Loading: Dabei werden möglichst viele Kohlenhydrate in den Glykogenspeichern der Muskeln eingelagert. Während der Belastung kann man stündlich 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen. Das ist der Teil der Energie, der von außen zugeführt wird.

Für die Langstrecke ist jedoch zusätzlich der Fettstoffwechsel entscheidend. Dieser kann gezielt trainiert werden, vor allem durch Fahrten im Grundlagenbereich. Wie hoch dieser Bereich bei jedem individuell anzusetzen ist, hängt von der FTP ab. Bei etwa 50 bis 77 Prozent der Leistungsschwelle bewegt man sich im Bereich der Grundlagenausdauer und erhöht den Anteil der Fettverbrennung. Wer ohne Powermeter fährt, kann sich auch an seinem Puls orientieren – bis zu 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist dann die grobe Richtlinie für den Grundlagenbereich. Wer mit dieser Intensität fährt und trainiert, gewinnt am meisten Energie aus dem Fettstoffwechsel.

Training des Fettstoffwechsels

Dieser lässt sich das ganze Jahr über trainieren: Wer im Winter bereits seine FTP steigern konnte, ist bei Rennen im Frühjahr im Vorteil. Zudem kann die Fettverbrennung durch Nüchterntrainings und gezielte Umfang-Blöcke verbessert werden. Ein Training mit leerem Magen bedeutet, dass körpereigene Reserven zur Energiegewinnung herangezogen werden müssen. Es sollte jedoch nicht zu lange betrieben werden. Da dann auch der Blutzuckerspiegel niedrig ist, sollte der Umfang 90 Minuten nicht übersteigen.

Je besser die Fettverbrennung ist, umso geringer ist der Verbrauch von Kohlenhydraten und umso länger kommt man mit den limitierten Reserven und der begrenzten Aufnahmefähigkeit über die Runden – ein wichtiger Leistungsfaktor für die Langstrecke.

Einen ausführlichen Trainingsplan zu dem Artikel über das Langstreckentraining finden Sie in der RennRad 5/2020.

Stefan Kirchmair ist zweifacher Ötztaler-Radmarathon-Sieger und Radtrainer mit A-Lizenz. Seine Renn- und Trainings-Erfahrungen gibt er gerne weiter. Für Fragen stehen er und sein Team zur Verfügung. Mehr zu ihm gibt es auch auf www.kirchmair-cycling.com sowie auf der entsprechenden Facebookseite.