Viel hilft viel – so lautet das Motto beim Langdistanz-Training, oder? Nein, dem ist nicht so, denn heute gibt es etliche neue, moderne Trainingsansätze, die sich durch eine sehr große Zeiteffizienz auszeichnen. Deshalb sagt auch Markus Rieber: „Trainiert nicht so wie ich.“ Demnach geben wir hier einige pragmatische Trainingstipps, die auch und vor allem auf weniger erfahrene Athleten und Sportler mit wenig Zeit zugeschnitten sind.

Langdistanz-Training: Trainingsansätze

Fettstoffwechsel

Bei 24-Stunden-Rennen und anderen Langdistanzen lautet ein Ziel: die Kohlenhydratspeicher schonen und stattdessen lange auf den Fettstoffwechsel setzen. Man kann dem Körper beibringen, effizient Fett zu „verbrennen“.

Zum Beispiel durch Nüchterntrainings: Zu Beginn genügt es, vor dem Training das Frühstück zu reduzieren und während des Trainings ein leichtes Hungergefühl zu tolerieren. Nach einiger Zeit kann man auch auf ein „komplettes“ Nüchterntraining umsteigen und ohne Frühstück starten.

Aber Vorsicht: Nüchterntrainings sollten nie intensiv sein, sondern immer in unteren Intensitätsbereichen stattfinden.

Krafttraining

Zu einer Langdistanz-Vorbereitung gehören auch zwingend regelmäßige Stabilisationsübungen für Rumpf, Nacken und Rücken. Zudem empfehlen sich Einheiten im Kraftraum – etwa die „Radsportler-Standardübungen“ Kniebeugen, Beinpresse, Hüftabspreizen, Rumpfstabilisation, Nacken, Rückenstrecker, Sit-ups, Liegestütze.

Gerade im Winter absolvieren viele Athleten auch ein regelmäßiges Maximalkrafttraining mit nur je zwei (bis zehn) Wiederholungen pro Durchgang, aber maximaler Intensität. So soll die Intramuskuläre Koordination verbessert werden.

Einbein-Training

Um eine Grundlageneinheit aufzuwerten, können sowohl Trittfrequenzpyramiden – zum Beispiel je 80, 90, 100, 110, 120 Umdrehungen pro Minute als Steigerungsfahrt – als auch Einbein-Trainings eingestreut werden.

Beispiel: Im Rahmen des GA1-Trainings bei einer Trittfrequenz von 90 sechsmal je 30 Sekunden mit nur einem Bein treten. Die Serienpause: je fünf Minuten.

Dieser Beitrag stammt aus der RennRad-Ausgabe 10/2018. Diese können sie als E-Paper sowie im Print-Format in unserem Shop nachbestellen!

Sweet-Spot-Training

Das sogenannte Sweet-Spot-Training findet im Bereich zwischen 88 und 93 Prozent der Functional Threshold Power statt. Oder, grober abgesteckt, zwischen 75 und 83 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Es zeichnet sich durch seine Effizienz aus.

Viele Profis setzen auf Intervallformen, etwa dreimal 20 Minuten mit ebenso langen Pausen. Für erfahrene Langdistanz-Athleten kommen auch längere Einheiten von bis zu 120 Minuten am Sweet Spot infrage.

All-Out-Intervalle

Hier ist sehr viel möglich. Etwa sogenanntes High Intensity Intervall Training (HIIT) mit kurzen Intervallen bei 100 Prozent Intensität. Etwa: zehnmal Sprints von acht – oder zwölf oder 20 – Sekunden aus dem Stand.

Die Trainingseffekte sind sehr ähnlich zu denen des Grundlagenausdauer-Trainings. So werden etwa durch erhöhte Laktatlevel nicht, wie früher angenommen, die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, zerstört, sondern sie werden auch durch das HIIT neu gebildet.

Ein Star der Langdistanzszene, der fünfmalige Sieger des Race Across America Christoph Strasser, setzt auf längere All-out-Intervalle, die mit viermal vier Minuten beginnen und im Laufe der Saison auf viermal 16 Minuten – mit 16 Minuten aktiver Pause – gesteigert werden. Intensität: 100 Prozent.

Tipps fürs Langdistanz-Training

Pacing

Viele Einzelstarter neigen dazu, ein Rennen zu schnell anzugehen – etwa indem sie versuchen, an Staffelfahrern dranzubleiben. Dieser Standardfehler kann sich durch spätere Leistungseinbrüche bitter rächen.

Kurze Sprints im anaeroben Bereich sollten vermieden werden. Es gilt, unterhalb der Individuellen Anaeroben Schwelle, die bei rund 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt, zu bleiben.

Ernährung

Gebot Nummer eins lautet: Keine Experimente im Wettkampf! Ergo sollte man seine Ernährungsstrategien alle bereits im Training ausprobiert haben.

Einige Athleten schwören auf eine reine „Flüssignahrung“, etwa auf Fertigmischungen wie „Ensure“, die neben Kohlenhydraten, Salz und Mineralien auch Proteine und Fett enthalten. Oder auf Eigenkreationen wie jene des Radmarathonspezialisten Robert Petzold, die aus 60 Gramm Maltodextrin, 30 Gramm Fruktose und einer Prise Salz pro Trinkflasche bestehen. Andere Athleten ernähren sich eher konventionell und greifen zu Bananen, belegten Brötchen, Eiwaffeln mit Nutella, Reiskuchen oder gar Nudeln.

Reines Wasser sollte man während eines 24-Stunden-Wettkampfes meiden. Dies kann zu einem „Ausspülen“ der Mineralien und einem Leistungseinbruch führen. Lösungen von Elektrolyt- beziehungsweise Kohlenhydratpulvern und/oder etwas Salz sind die bessere Wahl.

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Material

Im Vordergrund sollten zwei Aspekte stehen: Komfort und Aerodynamik. Im Idealfall probiert man im Training verschiedene Sattel- und Hosenmodelle aus. Einige Athleten setzen zudem auf Radhandschuhe mit Gel-Einlagen oder das Verwenden von zwei Lenkerbändern übereinander.

Wichtig ist auch die Lichtanlage. Diese kann am Helm oder am Lenker montiert sein. Auf abgesperrten Rennstrecken muss zudem keine Rücksicht auf eine StVZO-Konformität der Lampe genommen werden.

Koffein

Viele Sportler greifen während der 24 Stunden zu Cola, schwarzem oder grünem Tee, koffeinhaltigen Gels und Riegeln oder gar Kaffee.

Dass Koffein Müdigkeit bekämpft und die Leistungsfähigkeit erhöhen kann, ist ein Fakt. Jedoch kann es auch überdosiert werden. Zudem stand es, in hohen Dosen, bis vor einigen Jahren auf der Dopingliste.

Tapering

Mindestens die finalen fünf Tage vor dem Rennen sind zur Erholung gedacht. Hier kann zudem ein Carbo-Loading durchgeführt werden.

Der Trainingspeak sollte in der Regel rund zwei bis 1,5 Wochen vor dem Wettkampf liegen. Dann kann auch eine Rennsimulation – bei der man vorrangig im GA2-Bereich beziehungsweise um und am Sweet Spot fährt – ­absolviert werden.

Am Tag vor dem Rennen sollte man am besten nicht pausieren, sondern sich locker für eine bis zwei Stunden einfahren und dabei zwei bis drei kürzere Intervalle oder Sprints einbauen.

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Dieser Beitrag ist Teil der dreiteiligen Serie zu Markus Rieber und dem Langdistanz-Radsport. Die beiden weiteren Artikel finden Sie hier:

24-Stunden-Radrennen: Markus Rieber im Porträt

Markus Rieber über Training, Motivation und Ernährung