So geht's richtig!
Krafttraining im Radsport: Tipps und Tricks für die richtige Belastung
in Training
Krafttraining mit Hanteln war bis vor wenigen Jahren im Radsport eher eine Randerscheinung. In den letzten Jahren setzte eine neue Erkenntnis durch: Eisen macht stark – wenn Sie es anfassen und bewegen! Allerdings muss die Bedeutung der Kraft im Radsport differenziert betrachtet werden. Die Bedeutung des Hanteltrainings ist gerade für Jedermänner und Freizeitradsportler sehr groß. Vieles spricht dafür, dass Sie davon profitieren, wenn Sie auch in den Sommermonaten einige Stunden der Trainingszeit in den Kraftraum verlagern.
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Kraft als Leistungsreserve
In den letzten Jahren rückte die Wirkung des Krafttrainings auf die Leistungsfähigkeit von Radfahrern in den Fokus verschiedener Untersuchungen. Alle gingen der Frage nach, ob ein Krafttraining möglicherweise negative Auswirkungen auf körperliche Anpassungen hat, die für Ausdauersportler wichtig sind. Doch negative Auswirkungen konnten keine ausfindig gemacht werden. Ganz im Gegenteil: Es fanden sich eine Vielzahl von positiven Studienergebnissen. Diese zeigten, dass auch Straßenfahrer durch ein Krafttraining die Leistungsfähigkeit unterstützen und direkt steigern können. In einer norwegischen Studie wurde beispielsweise bei einer Trainingsgruppe ein Teil des Radtrainings ersetzt. Die Sportler führten stattdessen ein Krafttraining für die Beine mit hohen Lasten durch. Nach einer Trainingsphase wurde die Wirkung des Trainings überprüft. Dabei wurde vor der eigentlichen Testübung, einem kurzen Zeitfahren, eine dreistündige Vorbelastung im oberen Grundlagenausdauerbereich durchgeführt. Interessanterweise steigerte die Gruppe, die Ausdauer und Kraft trainierte, die Leistung im Zeitfahren wesentlich stärker als die reine Ausdauergruppe. So könnten auch Marathonfahrer von einem Krafttraining profitieren.
Zum Thema und Krafttraining und Radsport finden sich eine Menge positiver Studienergebnisse.
Krafttraining: Die richtige Belastung zählt
Dass Krafttraining sich auszahlt, ist längst kein Geheimnis mehr. Wie Sie am effektivsten Ihre Kraft trainieren, bleibt oft mysteriös. Derzeit machen Begriffe wie „Athletik-Training“ und „Funktionelles Training“ die Runde. Nicht jedes Training mit einem erhöhten Widerstand ist jedoch wirklich geeignet, Ihre Kraftleistung zu steigern! Weder das Trainieren mit Gummibändern noch das Radfahren am Berg mit schweren Gängen und niedrigen Umdrehungszahlen steigert Ihre Kraft. Krafttraining bedeutet immer, dass Sie mit hohen Widerständen und niedrigen Wiederholungszahlen Ihre Muskeln fordern müssen. Trainieren Sie gegen zu niedrige Lasten, verbessern Sie Komponenten der Ausdauer, jedoch nicht der Kraftfähigkeit. Das gilt, obwohl Sie beim sogenannten Kraftausdauertraining am Berg sicher subjektiv das Gefühl eines hohen Widerstandes haben. Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind weniger geeignet, um wirkungsvoll die Kraft zu trainieren. Das Dosieren und Anpassen des Widerstandes ist nur unzureichend möglich. Die Intensitäten durch das eigene Körpergewicht liegen oft unter dem notwendigen Schwellenwert, um Anpassungen im Sinne eines Krafttrainings zu erzielen (z. B. Muskelaufbau und neuronale Adaptionen). Bei anderen Übungen kann der eigene Körper wiederum eine fast unüberwindbare Last darstellen. Ein Beispiel hierfür ist das Klimmziehen, das besonders für Frauen oftmals kaum zu bewältigen ist.
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Was bewirkt Krafttraining beim Jedermann?
Unabhängig von Untersuchungen stellt sich in der Praxis die Frage, wie ein Krafttraining die Leistung beeinflussen kann. Die Wirkung ist dabei auf drei verschiedenen Ebenen zu sehen, die für Marathon- und kürzere Jedermannrennen jeweils etwas anders zu gewichten sind. Das Vermeiden von Verletzungen und Überlastungen ist grundlegend wichtig. Hier profitieren besonders Radsportler mit einem hohen Gesamttrainingsumfang. Gerade im Freizeitbereich stellt das monotone Kilometersammeln ein großes Problem dar. Überlastungen am Bewegungsapparat sind nicht selten Gründe für Trainingsausfall. Trainieren Sie hier gezielt Ihre Muskelkraft, können Belastungsspitzen besser verkraftet und Entzündungsreaktionen vermieden werden. Sie vermeiden durch ein gezieltes Krafttraining Verletzungen und steigern Ihre Belastbarkeit. Besonders bei kurzen Sprints, steilen Steigungen und Antritten im Gelände bewirkt Krafttraining jedoch noch mehr! Sie profitieren hier von einer gesteigerten Leistung durch eine verbesserte Kraftfähigkeit.
Auch beim Jedermann hat Krafttraining positive Effekte – so steigern Sie die Belastbarkeit und vermeiden Verletzungen.
Mit der Kraft kommt die Geschwindigkeit
Die Rechnung für das Radfahren scheint einfach: Mehr Kraft auf den Pedalen bei gleich bleibender Kadenz bedeutet mehr Leistung. Und mehr Leistung bedeutet mehr Geschwindigkeit – das große Ziel jedes ambitionierten Bikers. Je schneller und je mehr Kraft Sie auf Ihre Pedale bringen, desto größer sind Ihre Chancen, um die vorderen Plätze mitfahren zu können. Ein hohes Kraftniveau ist ebenfalls von Bedeutung, um im Gelände dauerhaft hohe Leistungen treten zu können. Je mehr sich die zu erbringende Leistung dem individuellen Kraftmaximum nähert, desto größer ist die Bedeutung der Maximalkraft.
Krafttraining – ein Zeitproblem?
Wenn Sie im Winter Kraft trainiert haben und im Frühjahr damit aufhören, wird der Effekt im Laufe der Saison verpuffen. Fehlende Reize vermindern die erreichte Leistungsfähigkeit. Schon ein kurzes, komplexes Training mit 2–6 Übungen pro Trainingseinheit kann Ihre Kraft in der Saison jedoch erhalten. Dabei sind hohe Lasten, bei denen Sie maximal 4 Wiederholungen schaffen die Methode der Wahl. Streben Sie 3 Sätze an, zwischen denen Sie eine längere Pause um 4 Minuten einplanen. Es gilt weniger auf die Muskeln direkt abzuzielen, sondern auf deren neuronale Innervierung! Das erreichen Sie in einer kurzen Zeit, mit wenigen, effektiven Übungen für den ganze Körper; z. B. Kniebeugen und Kreuzheben mit der Langhantel, Bankdrücken und Klimmziehen. Wichtig ist, dass Krafttraining nicht einfach zusätzlich an Ihrem Ruhetag eingeplant wird. Ein Ruhetag ist ein Ruhetag – ergo: trainingsfrei!
Auch während der Saison ist es wichtig, einige Einheiten Krafttraining einzubauen.
Fazit: Ganzjährig Kraft trainieren
Wenn Sie von einem Krafttraining profitieren wollen, können Sie entweder saisonbegleitend trainieren oder mit Kraftblöcken arbeiten. Während der Saison ist bei Radsportlern dabei das Durchführen von einer Krafttrainingseinheit pro Woche, die maximal eine Stunde dauern sollte, ausreichend. Vor einem Wettkampf sollten Sie jedoch rechtzeitig das Krafttraining beenden, um muskulär erholt in das Rennen zu gehen. 10–18 Tage vor einem wichtigen Wettkampf sollten Sie kein Krafttraining mehr durchführen.
