Kraftausdauertraining, Trittfrequenz und Dauer: Was ist K3-Training?

In der traditionellen, noch auf der DDR-Sportwissenschaft beruhenden Trainingslehre spricht man von „KmR“, Kraft mit Rad, beziehungsweise vom K3-Training. Gemeint ist ein spezifisches Kraftausdauertraining auf dem Rad: ein langer möglichst gleichmäßig ansteigender Berg, dicker Gang, geringe Frequenz.

Bis heute wird in der Fachliteratur zum Thema Kraftausdauertraining auf diese Trainingsempfehlungen verwiesen — so zum Beispiel auch im Nachwuchsprogramm des BDR. Konkrete Trainingsempfehlungen für das K3-Training variieren, je nach Quelle.

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Beispiele: Trainingseinheiten sollte man als Intervalle bis zu 120 Minuten in aerober bis aerob-anaerober Stoffwechsellage mit schwerem Gang und niedriger Trittfrequenz fahren – meist zwischen 40 und 60 Umdrehungen pro Minute.

Das Problem: Aus trainingswissenschaftlicher Sicht stellt keine dieser Einheiten ein Krafttraining dar.

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In der Sportwissenschaft: Kraft & Ausdauer getrennt behandeln

Der Radsport ist kein reiner Ausdauersport. Doch Ausdauer und Kraft werden in der Sportwissenschaft strikt getrennt — sie beeinflussen sich im Training negativ.

Von der motorischen Fähigkeit Kraft wird, nach den meisten Trainern wie etwa Dennis Sandig, erst gesprochen, wenn die zu Grunde liegende Beanspruchung mindestens 50 Prozent des individuellen Kraftmaximums entspricht. Krafteinsätze mit geringerer Leistung werden der Ausdauerleistungsfähigkeit zugeordnet. Mit dieser Abgrenzung fallen bereits viele der gängigen K3-Trainingsempfehlungen zur Kraftausdauer weg.

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K3-Training als Ausdauertraining und nicht als Krafttraining

Für die Abgrenzung der Ausdauerkomponente muss darüber hinaus der Faktor Zeit in die Definition mit aufgenommen werden. Eine Kraftausdauerleistung mit dem geforderten Kraftaufwand von mindestens 50 Prozent der Maximalkraft ist nur im anaeroben Bereich zu leisten. Von einem Krafttraining kann entsprechend nur bis zu einer maximalen Belastungszeit von etwa zwei Minuten Dauer gesprochen werden.

Die Annahme, dass sich durch Ausdauertraining mit einem erhöhtem Widerstand die Kraftausdauerleistung trainieren lässt, ist demnach kaum haltbar. Stattdessen handelt es sich dabei um eine Form des Ausdauertrainings, da nicht die Kraftkomponente, sondern die Energiebereitstellung den leistungslimitierenden Faktor darstellt.

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K3-Training: Stand der Wissenschaft

Studien zur Auswirkung extensiven Kraftausdauertrainings auf dem Rad unterstützen diese Sichtweise.

Für eine Studie der Universität Hamilton in Neuseeland wurde eine Gruppe von 22 trainierten Radsportlern in ihrer Wettkampfphase beobachtet. Zehn der Probanden hielten an ihrem regulären rennspezifischen Intervall- und Wettkampfplan fest. Die anderen zwölf Teilnehmer ersetzten einen Teil der bisherigen Trainingseinheiten durch ein spezifisches Kraftausdauertraining mit erhöhtem Widerstand — ergo: ein klassisches K3-Training.

Niedrige Trittfrequenz, zwischen 30 und 60 Umdrehungen, je fünf bis sechs Intervalle bis zu 22 Minuten Dauer — und das zwei Mal pro Woche für einen Zeitraum von acht Wochen. Das Ergebnis: Es war zwar eine deutliche Leistungssteigerung bei der Gruppe, die zusätzlich auf das K3-Training setzte, zu beobachten. Aber: Für diese Leistungssteigerung war kein Kraftgewinn verantwortlich, sondern eine verbesserte Ausdauerleistungsfähigkeit.

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Studien: K3-Training verbessert Ausdauer anstatt Kraft

Eine weitere Untersuchung an jugendlichen Ruderern kam zu ähnlichen Ergebnissen. Die Studie begleitete die Jugendlichen beim Wintertraining, das zu definierten Anteilen als Kraftausdauertraining mit 50 bis 60 Prozent der maximalen Kraft und hohen Wiederholungszahlen ausgelegt war. Die durchschnittliche Maximalleistung blieb dabei unverändert, es fand keine Verschiebung der anaeroben Schwelle statt.

Dafür konnte eine Zunahme der aeroben und anaeroben Ausdauerkomponente in Form einer niedrigeren Herzfrequenz im Maximal- und Schwellenbereich beobachtet werden. Reale Krafttrainingseffekte waren keine erkennbar. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass durch ein Kraftausdauertraining dieser Ausprägung keine Verbesserung der Kraftfähigkeiten erreicht werden kann.

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In der Praxis: Kraft und Ausdauer getrennt voneinander trainieren

Die Aussagen der Trainingswissenschaftler sind recht eindeutig: Kraft und Ausdauerfähigkeit sind am wirkungsvollsten getrennt zu trainieren: das Kraftniveau durch ein gezieltes Training im Kraftraum, die Ausdauer beziehungsweise die Ermüdungswiderstandsfähigkeit durch Grundlagentraining oder Intervalle auf dem Rad.

Die Trittfrequenzen sollten sich dabei auch im Training an den Wettkampfanforderungen orientieren – für ­Flachetappen sollten sie demnach in der Regel um rund 90 Umdrehungen pro Minute liegen.

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Ist K3-Training also sinnlos?

Verliert damit das Training mit dem „dickem“ Gang endgültig seine Daseinsberechtigung? Nicht unbedingt.

Dafür gibt es mehrere Gründe: Zum einen sinkt die Trittfrequenz der meisten Hobbyathleten während eines langen Berg-Radmarathons in der Regel ohnehin deutlich ab. Ein Training mit dickem Gang kann demnach in manchen Fällen durchaus „spezifisch“ sein und dabei helfen, den Köper und das motorische System auf diese Belastung vorzubereiten.

Zum anderen kann dieses Training einen neuen Reiz setzen und Abwechslung, gerade etwa auch beim Training auf dem Ergometer, schaffen. Die Effekte liegen dann eben in einem Sweet-Spot-Training, nicht in einer Kraftzunahme.

Aber Vorsicht: Bei Berganfahrten mit großer Übersetzung und niedriger Trittfrequenz treten hohe Belastungen im Knie auf und es kann im Negativfall zu Überlastungen und Reizzuständen kommen.