Neues aus der Forschung: Abwehrkraft
Immunsystem: Wie können Radsportler ihre Abwehrkräfte stärken?
in Training
Erkrankungen kommen immer zur falschen Zeit: Während eines Trainingsblockes, der die Grundlage für eine erfolgreiche Saison legen soll etwa. Während der Erholungsphase nach dem letzten Feinschliff-Training vor dem Saisonhöhepunkt. Am Tag vor dem Wettkampf. Eine strukturiert geplante Saison kann von Erkrankungen gestört werden. Erkältungen sind oft fatal – denn nicht selten kommen sie, wenn das Trainingspensum den Höhepunkt erreicht hat, wenn die Top-Form benötigt wird. Innerhalb weniger Tagen kann der Traum von der Bestleistung beendet sein, kann das Saisonziel verfehlt werden. Der häufigste Grund: Das körpereigene Abwehrsystem kann in intensiven Trainingsphasen geschwächt sein. Mit hohen Belastungen fordern Radsportler ihre Körper immer wieder heraus. Doch auch bei einer häufig hohen Trainingsbelastung lässt sich das Immunsystem unterstützen.
Immunsystem: Erklärung
Das Immunsystem ist das körpereigene Abwehrsystem, das den Körper schützt. Die Abwehr unterscheidet dabei zwischen körpereigenen und fremden Strukturen – und bekämpft Eindringlinge, die dem Körper schaden könnten. Je komplexer der Bioorganismus aufgebaut ist, desto vielschichtiger ist das Immunsystem. Beim Menschen besteht das Immunsystem aus speziellen Proteinen, Immunzellen sowie Immunorganen.
Die Immunzellen – genannt Lymphozyten – sind entweder frei beweglich, etwa im Blut, oder in bestimmten Geweben aufzufinden. Sie bilden das zelluläre Immunsystem. Zudem gehören die Haut und die Schleimhäute als Oberflächenbarrieren zum körpereigenen Abwehrsystem. Sie fungieren als Barrieren gegen das Eindringen von Antigenen. Sportliche Belastungen, insbesondere Ausdauersportarten wie der Radsport, wirken erheblich auf die Funktion des Immunsystems ein. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen dem Akut- und dem Langzeit-Effekt.
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Akute Auswirkungen
Die Regenerationszeit hängt stets von der vorangegangenen Belastung ab. Trainingseinheiten im aeroben Belastungsbereich, also der Grundlagenausdauer-Intensität, haben nur geringen Einfluss auf das Immunsystem. Anders verhält es sich bei Belastungen an der individuellen anaeroben Schwelle (IANS) oder am Leistungsmaximum. Hierbei wird das Immunsystem unmittelbar in eine Stresssituation versetzt.
Die größten Auswirkungen zeigen schwere, lang andauernde Intensitäten – wie etwa bei Radmarathons. Die Reaktion des Immunsystems ähnelt dann einer akuten Antwort auf Infektionen. Sie wird auch als „Akute-Phase-Reaktion“ bezeichnet. Dabei steigt die Körperkerntemperatur auf bis zu 39,5 Grad an, zudem erhöht sich der Anteil der Lymphozyten im Blut stark. Ebenso sind Entzündungen sowie Gewebeschwellungen in der Muskulatur festzustellen.
Studie: Nehmen Radsportler bei erhöhter Körpertemperatur Schaden?
Warum ist das Immunsystem nach einem harten Training anfällig?
Während des Trainings steigt die Konzentration schützender Lymphozyten in den Zellen weiter an. Nach einer Belastung sinkt der Anteil der Lymphozyten im Blut unter den Ausgangswert ab. Dies liegt daran, dass der Körper auf den physischen Trainingsstress mit der Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol reagiert.
Nach dem Training führen diese Hormone zur Hemmung der Immunabwehr. Während sich die Anzahl der Lymphozyten in der Regel zwar nach etwa sechs Stunden normalisiert, ist die Abtötungsfähigkeit von Krankheitserregern durch sogenannte Phagozygoten sowie die Funktion der Lymphozyten noch bis zu 24 Stunden nach dem Training vermindert. Deshalb ist der Körper in dieser Zeit nach einem harten Training oder Wettkampf besonders anfällig gegenüber Krankheitserregern. Forscher vergleichen das in diesem Zeitraum geschwächte Immunsystem mit einem offenen Fenster, durch welches Viren und Bakterien fast problemlos eindringen können – man spricht deshalb auch vom „Open-Window-Effekt“.
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Langzeit-Effekte
Kurzfristig kann das Radtraining demnach die Immunabwehr schwächen – doch langfristig kann sich Ausdauersport sehr positiv auf die Abwehrkräfte auswirken. Ist das Training dem Fitnesslevel angepasst, dann führt es meist zu einer Stärkung der Immunfunktionen. Regelmäßige körperliche Aktivität kann entzündungshemmend wirken und dazu beitragen, die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol zu reduzieren.
Auch die Qualität der natürlichen sogenannten Killerzellen, die besonders an der Abtötung von Krebszellen und Viren beteiligt sind, kann durch regelmäßiges Training gesteigert werden. Allerdings führt mehr Training nicht automatisch zu einer stärkeren Immunabwehr.
Bis zu einem gewissen Punkt trägt die Erhöhung des Trainingsumfangs dazu bei, das Immunsystem zu stärken. Bei einer weiteren Trainingssteigerung kann das Immunsystem jedoch dauerhaft geschwächt werden. Der Körper ist dann permanent einem höheren physischen Stress ausgesetzt und kann nicht mehr ausreichend regenerieren. Der Effekt: Die Immunabwehr wird heruntergefahren, und der Körper ist infektanfälliger.
Trainingseffekt
Der für das Immunsystem optimale Trainingsumfang ist für jeden Sportler individuell und von den Saisonphasen abhängig. Je höher die Leistungsfähigkeit ist, desto höher ist in der Regel auch das Trainingspensum, das der Körper verträgt, ohne die eigene Abwehr zu reduzieren.
Bei Übertraining kann das Immunsystem jedoch erheblich geschwächt werden. Ein über Jahre hinweg betriebenes Übertraining kann sogar zu einem sekundären Immundefekt führen: Betroffene erkranken bereits bei einem eigentlich harmlosen Kontakt mit Bakterien oder Viren.
Wie stärke ich mein Immunsystem? Schlaf und Ernährung
Neben dem richtigen Trainingspensum kann das Immunsystem durch weitere Faktoren beeinflusst werden. Um die Zusammenhänge der Regenerationsprozesse des Immunsystems umfassend zu ergründen, analysierten Forscher hunderte relevante Studienergebnisse zur Thematik.
Die Ergebnisse: Neben der Trainingsintensität und -dauer beeinflussen vor allem auch die Faktoren Schlaf und Ernährung die Regeneration und die Funktionalität des Immunsystems. Eine verminderte Schlafqualität geht einher mit einem vier- bis fünffach erhöhten Erkältungsrisiko. Forscher der Universität Tübingen fanden zudem heraus, dass die Funktion der speziellen T-Zellen, die für die Bekämpfung von Erregern zuständig sind, bereits bei einem Schlafentzug von einer Nacht, also acht Stunden Schlaf, stark beeinträchtigt war. Aber auch schon ein geringerer Schlafmangel zeigte negative Effekte auf die Funktion dieser wichtigen Zellen.
Ein weiterer zentraler Aspekt ist die Ernährung: Die Versorgung mit kohlenhydratreichen Getränken während des Sports hemmt die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol – die Funktion der natürlichen Killerzellen wird in geringerem Maß beeinträchtigt. Um diesen Effekt zu erzielen, wird eine Einnahme von etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Trainingsstunde empfohlen.
Was kann ich als Radsportler für mein Immunsystem tun?
Tipps: Das Immunsystem stärken
- Unmittelbar nach dem Training: eine ausreichende Menge an schnell verfügbaren Kohlenhydraten zuführen.
- Sowohl während des Trainings als auch danach jede Unterkühlung vermeiden. Denn: Je mehr Energie der Körper benötigt, um sich zu wärmen, desto stärker wird das Immunsystem weiter geschwächt.
- Besonders in der Zeit direkt nach Rennen, nach intensiven oder langen Trainingseinheiten möglichst den Kontakt mit Bakterien und Viren meiden: Türknäufe, wenn möglich, mit dem Ärmel oder Ellenbogen betätigen, große Menschenansammlungen meiden, noch regelmäßiger als sonst die Hände waschen oder Desinfektionsmittel benutzen.
- Ausreichend schlafen: Nach fordernden Einheiten können teilweise zehn Stunden und mehr Schlaf nötig sein.
