Auf den höchsten Berg Spaniens: 35 Kilometer, von null auf 2100 Meter. Teils zwei, drei Auffahrten pro Tag. Vier, fünf, acht Stunden Training pro Tag. Mehr als 40.000 Höhenmeter innerhalb von zwei Wochen. Das Hotel: 2150 Meter über dem Meer. Auf einer einsamen grau-schwarzen Hochfläche. Dem Hochplateau des 3715 Meter hohen Pico del Teide auf Teneriffa.  So sieht ein Trainingslager von Radprofis aus. Konkret ein Trainingslager der Fahrer des heutigen Teams Ineos Grenadiers.

Der Anstieg ist 46 Kilometer lang – und somit, gefühlt, endlos. Die Landschaft um den Vulkan ist monoton, dunkel, kaum bewachsen. Keine Dörfer, keine Häuser, keine Wälder, keine Wiesen. Nur diese eine Straße aus dunkelgrauem, fast schwarzem Asphalt – dies ist der Trainings-Alltag von Radprofis.

Das Hauptziel dieses Teils der Saisonvorbereitung: mehr Ausdauer. Es ist dasselbe Ziel, das viele Hobbysportler haben. Die Ausdauer bildet die Basis der Fitness, der Form – die Basis des Erfolges. Die Basis von allem. Doch schon allein der Begriff „Grundlagenausdauer“ steht für Viele für eben das, was die Profis in der Abgeschiedenheit ihrer Trainings-Destination wochenlang erleben: Monotonie. Zeitaufwand. Langeweile. Doch: Es gibt Gegenmittel – neue wissenschaftliche Erkenntnisse, neue technische Hilfsmittel, neue Ansätze und neue Reize für mehr Ausdauer.

Grundlagen-Training: Zeit und Leistung

Die Zeiten der „Sportler-Weisheiten“ des „ruhig, lang und langweilig“ und der Maxime „viel hilft viel“ sind schon lange vorbei. Zumindest kann ihre Gewichtung nun geändert werden. Eine weitere solche „überlieferte Weisheit“ betrifft den Form-Aufbau, die Periodisierung, und lautet: Das Grundlagen-Training muss zwingend im Winter und Frühjahr, ergo vor der Rad- und Renn-saison, absolviert werden.

Der Kern dieser Weisheiten bleibt wahr: Nichts kann den „Umfang“, die Zeit auf dem Rad, vollständig ersetzen. So wie es in der Ernährung kein Wunder-Super-Food gibt, das für Gesundheit und Schlankheit sorgt, so gibt es im Bereich Training kein Wunder-Intervall, das für eine Top-Ausdauer in kurzer Zeit sorgt. Auch wenn die sogenannten High-Intensity-Intervalls teils ähnliche Effekte haben wie ein viel zeitaufwendigeres Ausdauer-Training. Doch so viel vorweg: Auf die Mischung – und die langfristige Planung – kommt es an.

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Was versteht man unter Grundlagenausdauer?

Was versteht man unter Grundlagenausdauer?

Rückblick beziehungsweise Einblick: Was versteht man unter „Grundlagenausdauer“? Die Begriffsvielfalt für diesen Trainings- und Intensitätsbereich ist kaum zu überblicken – und kann verwirrend sein: G1, GA1, A1, Z1-2, L1, Endurance, Zone 2, etc.

Allen Definitionen gemeinsam ist, dass sich die gemeinte Intensitätszone am unteren Ende des trainingswirksamen Spektrums befindet und der Hauptanteil der Energiebereitstellung aerob geleistet wird. Man bleibt dabei demnach weit unter seiner IANS, seiner Individuellen Anaeroben Schwelle. Je näher man an seiner Schwelle trainiert, desto geringer wird der aerobe Anteil der Energiegewinnung.  An der Schwelle selbst beträgt der Energieanteil, der aus Fett stammt, nur noch rund zehn Prozent. Diesen Fettstoffwechsel zu nutzen und zu verbessern, ist jedoch ein wichtiges Ziel beim Grundlagen-Training: Die „aerobe“ Basis dafür zu schaffen, möglichst lange leistungsfähig zu bleiben.

Somit lautet der logische Trainingsinhalt, um dieses Ziel zu erreichen: lang und ruhig. Zum einen. Zum anderen existieren Möglichkeiten, sein Training aufzuwerten, aufzulockern – und effizienter zu gestalten. Auch unter der Maxime: Zeiteinsatz. Denn im Gegensatz zu Profiathleten dreht sich der Alltag der wenigsten Radsportler um ihr Training. Nein, es muss in den Berufs- und Familienalltag integriert werden.

Energie und Speicher

Im Radsport bildet die Ausdauer die Basis des Erfolgs – die Basis der Höchstleistung. Die Effekte des Ausdauertrainings sind unabdingbar. Zu diesen zählt etwa die Vergrößerung der körpereigenen „Energiespeicher“. Die Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln können bei einem Trainierten doppelt so „groß“ werden wie bei einem Untrainierten.

In Zahlen: Statt der „normalen“ Kapazität von 250 bis 300 Gramm kann der Körper eines Ausdauer-Athleten 500 bis 600 Gramm Kohlenhydrate speichern. Bei vier Kilokalorien pro Gramm bedeutet dies eine Steigerung von rund 1000 auf bis 2400 Kilokalorien. Anders gesagt: Der Tank – ergo der Energiespeicher, mit denen der Motor, die Muskeln, angetrieben wird – ist mehr als doppelt so groß.

Ein weiterer Effekt des Ausdauertrainings: Es ist möglich, die intrazellulären Fettspeicher – die sogenannten Fett-Tröpfchen in der Muskelzelle – extrem zu vergrößern. Athleten weisen hier bis zu dreimal größere Depots auf als Untrainierte.

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Die sauerstoffnutzenden Systeme passen sich an den durch das Training verursachten „Stress“ an

Grundlagen-Training: Mehr Leistung für einen längeren Zeitraum

Da Fett eine hohe Energiedichte von neun Kilokalorien pro Gramm aufweist, ergibt sich daraus ein enormer Vorteil: mehr Leistung für einen längeren Zeitraum. Das Grundlagen-Training führt zudem dazu, dass der Körper die vorhandenen Energiereserven schonender beziehungsweise effizienter nutzt. Die sauerstoffnutzenden Systeme – vor allem die Mitochondrien, die „Kraftwerke der Zellen“ – passen sich an den durch das Training verursachten „Stress“ an.

Auf einen Trainingsreiz folgt jeweils eine Adaption. Die beiden wichtigsten Anpassungsmechanismen des Ausdauertrainings betreffen: den Sauerstoffumsatz und die Energiebereitstellung. Diese Mechanismen bieten viele Ansatzpunkte, um das eigene Ausdauertraining möglichst zeiteffizient zu gestalten.

Sauerstoff und Fett

Der aerobe Reiz führt auch zu einer Erhöhung der Myoglobin-speicher in den „Ausdauer-Muskelfasern“, den langsam-zuckenden Slow-Twitch-Fasern.

Das Myoglobin, der rote Muskelfarbstoff, spielt bei der Sauerstoffverarbeitung eine wichtige Rolle: Es weist eine rund 200-fach höhere Sauerstoff-Bindungskraft auf als Hämoglobin – und unterstützt somit dessen Aufnahme aus dem Blut in die Muskelzelle. Ergo gilt: Mehr Myoglobin bedeutet mehr Sauerstoff in den Muskeln. Und mehr Sauerstoff bedeutet: mehr Leistung.

Ein weiterer Effekt dieses vermehrten Sauerstofftransports betrifft die Mitochondrien: Sie wachsen und es kommt zu Neubildungen. Mehr Mitochondrien bedeuten: mehr Leistung. Für Ausdauerathleten ist diese Vergrößerung und Vermehrung der Mitochondrien eine Art „heiliger Gral“ – oder, um ein anderes Bild zu wählen: der Stein der Weisen. Es ist der Weg zu mehr Effizienz und einer höheren Leistungsfähigkeit. Auch deshalb stehen die Effekte verschiedenster Trainingsarten und -methoden auf die Mitochondrien seit Jahren im Mittelpunkt zahlreicher sportwissenschaftlicher Studien. Inzwischen sind die Wege bekannt, mit denen man die mitochondriale Biogenese, die Vergrößerung der mitochondrialen Masse, erhöhen kann.

Ein Grundprinzip: Um die Anpassung des Körpers zu erzwingen, muss dieser einem ausreichend hohen Reiz – und damit Stress – ausgesetzt werden. Eine Anpassung des sauerstoffverwertenden Systems bedingt, dass genügend Sauerstoff während des Trainings umgesetzt wird. Ein bekannter und bewährter Weg dazu: Das langsame und behutsame Steigern des Trainingsumfanges. Eine solche Steigerung sollte zunächst über eine Erhöhung der Frequenz – und erst danach über eine Erhöhung der Trainingsumfänge geschehen.

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Intervalle beim Grundlagen-Training

Oder anders gesagt: Erst öfter, dann länger trainieren. Um viel Sauerstoff umzusetzen, sollte man demnach viel, beziehungsweise lange, im aeroben Bereich trainieren. Im Sinne der möglichst optimalen Zeiteffizienz lautet dabei jedoch die Frage: Wie schafft man es, in möglichst wenig Zeit möglichst viel Sauerstoff umzusetzen?

Die kurz vereinfachte Antwort lautet: mit Intervallen. Relativ gesehen verringert sich mit der zunehmenden Intensität der Anteil der aeroben Energiebereitstellung – daher rührt auch die Definition des Grundlagenbereichs als „Fettverbrennungstraining“. Absolut gesehen jedoch verbraucht man in höheren Intensitätsbereichen mehr Kalorien. Und: Auch mit unterschwelligen Intervallen erreicht man – in Relation zu ebenso langandauernden niedrigintensiveren Trainingsformern – einen deutlich höheren Sauerstoffumsatz.

Eine konkrete Konsequenz daraus, in Form einer Handlungsanweisung, lautet: Baue regelmäßig längere unterschwellige Intervalle in dein Training ein. Konkret: Fahre mehrmals je fünf – dann mit 70 bis 85 Prozent der Functional Threshold Power – oder bis 20 Minuten lange Intervalle. Bei letzteren läge der Intensitätsbereich bei rund 65 Prozent der eigenen FTP. Der Effekt – beziehungsweise das Ziel:  Es wird mehr Sauerstoff durch die Muskeln geschleust, und somit ein Reiz für die aeroben Systeme erzeugt. Die Intervalle sollten unter der Schwelle bleiben, damit der Trainingsreiz nicht das anaerobe, laktatbildende und -verwertende System betrifft. Denn dieses steht auch „in Konkurrenz“ zum aeroben Energiesystem.

Genaktivierung

Je mehr Energie, zum Beispiel pro Woche, aerob umgesetzt wird, umso höher fällt die Genaktivierung für die mitochondriale Biogenese aus. Je länger im Fettstoffwechsel-Bereich trainiert wird, umso höher fällt auch hier die mitochondriale Biogenese aus, aber über einen anderen Signalweg. Daher ergeben nicht nur „harte“ und schmerzhafte Intervalle viel Sinn, sondern auch solche im moderat intensiven Bereich. Man spricht dabei von einem „extensivem Intervalltraining“.

All diese Erkenntnisse werden – scheinbar – von zahlreichen aktuellen Studienergebnissen in Frage gestellt: jenen zu den Effekten des HIIT, des High Intensity Intervall Trainings. Diese Trainingsform bedeutet: Schmerz. Das Prinzip lautet: kurz und hart. Das Versprechen: in wenig Zeit viel erreichen. Die Befunde sind extrem vielversprechend. So hat man paradoxerweise auch nach dem HII-Training einen deutlichen Anstieg der Dichte aerob arbeitender Mitochondrien festgestellt.

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Welchen Sinn ergibt ein ausführliches Grundlagen-Training?

Wozu ein langes Grundlagen-Training?

Wozu dann noch ein langes Grundlagen-Training? Bei all den scheinbar überlegenen Anpassungen durch unter- und überschwellige Intervalle gilt weiterhin: Grundlagen-Training wird nicht obsolet. Denn sie optimieren, im Laufe der Trainingszeit, die Stoffwechselprozesse und verbessern, unter anderem, die Durchblutung der Muskulatur.

Jedoch gilt auch: Es müssen nicht immer nur lange Einheiten absolviert werden, um Anpassungen des aeroben Stoffwechsels zu erreichen. Ein Ansatz dazu, diese Trainingsformen und -intensitäten – die hoch- und niedrig-intensiven –sinnvoll zu vereinen, ist das sogenannte „Polarized Training“.

Kohlenhydrate und Effekte

Ein dritter Weg zu mehr Ausdauer – und einer möglichst großen Zeiteffizienz betrifft: die Ernährung, beziehungsweise die Abstimmung der Nahrungsaufnahme mit dem Training. In diesem Bereich liegen wohl bei den meisten Athleten noch die größten ungehobenen Leistungsreserven. Ein großes Ziel aller, die ambitioniert Sport treiben beziehungsweise trainieren, ist es, den Körper dadurch zu Adaptionen zu zwingen – zu Stoffwechselanpassungen. Diese Verbesserungen und Effizienzsteigerungen des Stoffwechsels können durch die „richtige“, die jeweils dazu passende Ernährung verstärkt werden.

Ein wichtiges, und effektives Mittel dafür lautet: Low Carb – oder No Carb. Das Minimieren der Kohlenhydrataufnahme in bestimmten Trainingszyklen, oder das völlige Leeren der körpereigenen Glukose-Speicher mittels „Nüchtern-Trainings-Einheiten“.

Veränderung von Signalwegen

Viele wissenschaftliche Studien dazu beziehen sich auf die Veränderung von Signalwegen, die Aktivierung von Botenstoffen und die Protein-Transkription. Die Studienbefunde dazu gehen jedoch teilweise stark auseinander. Der renommierte Sporternährungs-Experte Asker Jeukendrup fasste die gängigen Ernährungs-Trainings-Methoden und ihre Effekte in einer Übersichtsarbeit zusammen – und fand dabei unter anderem positive Effekte auf die Sauerstoff- und Kohlenhydrat-Aufnahmefähigkeit, die Gefäße, das Gehirn, den Darm und mehr.

Wenn das Ziel ein besserer Fettstoffwechsel ist, kann ein Training mit geringen Kohlenhydratverfügbarkeiten sinnvoll sein. Möchte man die Kohlenhydratmenge, die über den Darm aufgenommen werden kann, steigern, so ist auch dies möglich. Doch: Auch diese Mehraufnahme muss man trainieren. Mittels einer progressiven Steigerung der Kohlenhydratzufuhr vor und während der Belastung.

Der Einfluss der Ernährung auf die Genaktivierung oder -hemmung ist keine Garantie, dass es zu den gewünschten Trainings-Adaptionen auf zellulärer Ebene kommt – doch er ist die Voraussetzung dafür, dass es dazu kommen kann. Somit bleibt als Fazit: Das lange Grundlagenausdauer-Training ist nicht zu ersetzen – aber es ist sinnvoll zu ergänzen. Mittels Intervallen, mittels des richtigen Timings, der richtigen Regeneration, der passenden Ernährung.

Dieser Artikel erschien in der RennRad 5/2021. Hier können Sie die Ausgabe als E-Paper oder Printmagazin bestellen.

Grundlagen-Training: Ernährung und Effizienz

Immer mehr Athleten wenden sie an, immer öfter wird über sie berichtet: die Train-Low-Strategie. Das Ziel: Diese soll für eine verbesserte Fettsäureoxidation sorgen.

Der Weg dorthin: eine verminderte Kohlenhydratverfügbarkeit. Louise Burke, eine der Vordenkerinnen der Low-Carb-Reviews im Radsport, merkte bereits früh an, dass Profi- und Elitefahrer in der Regel „automatisch“ im Rahmen mancher Trainingseinheiten in einen kohlenhydratreduzierten Zustand kommen. Und somit unbewusst Train-Low-Strategien anwenden.

Bei allen Train-Low Strategien gilt unbedingt zu beachten, dass Low Carb nicht mit No Carb verwechselt werden darf. Denn: Für eine optimale Anpassung innerhalb des aeroben Stoffwechsels ist ein gewisser Bedarf an Kohlenhydraten gegeben, um die Fettsäuren in die Mitochondrien einzuschleusen. Daher sollten während eines längeren Trainings von deutlich über einer Stunde in der Regel zumindest 20 bis 40 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden. Im Idealfall greift man dazu auf Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zurück.

Achtung: Diese Empfehlung gilt für Grundlagen-Training, jedoch nicht für Wettkämpfe oder Intervalleinheiten. Das Umsetzen einer Low-Carb-Strategie sollte immer zeitlich begrenzt stattfinden. Denn: Hohe Leistungen, wie man sie in der Regel während der Saison erbringen will, sind auch abhängig von der Fähigkeit zur Kohlenhydrataufnahme. Diese kann, und sollte, man sich „antrainieren“.

Welche der vielen propagierten Ernährungsweisen ist – auch für Hobbyathleten – die sinnvollste beziehungsweise effizienteste? Ein Überblick über die verschiedenen Train-Low-Strategien und ihre Effekte.

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Welche Train-Low-Strategien gibt es?

Doppel-Training

Zweimal an einem Tag zu trainieren, soll die Trainingseffekte steigern. Die erste Trainingseinheit verringert die Glykogenspeicher. Zwischen den beiden Einheiten nimmt man keine oder nur eine sehr begrenzte Menge von Kohlenhydraten auf. Die zweite Einheit wird mit sehr geringen Glykogenreserven absolviert. Dies wirkt sich auf die Gen-Expression aus. Hansen zeigte in einer Studie dazu, dass sich ein zweimaliges Training am selben Tag – an jedem zweiten Tag der Woche – signifikant stärker auf die Mitochondrien-Bildung auswirkte als ein tägliches einmaliges Training.

Nüchtern-Training

Man trainiert nüchtern, nach einer nächtlichen und morgendlichen Fastenphase. Anders als bei den anderen Low-Carb-Methoden wird das Muskelglykogen dabei nicht angegriffen. Doch die Lebervorräte an Zucker sind über Nacht deutlich gesunken. Auch diese Art des Trainings wirkt sich auf die Genregulierung aus und soll laut Untersuchungen die aerobe Muskelkapazität effektiver verbessern. Allerdings sollte dieses Training weder zu lang noch zu intensiv stattfinden, um ein Angreifen der Proteinstrukturen zu vermeiden. 60 bis 90 Minuten sollten hier das Maximum darstellen.

Kohlenhydrat-vermindertes-Training

Dabei schränkt man entweder die Kohlenhydratzufuhr während des Grundlagen-Trainings ein – oder verzichtet komplett auf Zucker. Das Ziel ist es, den trainingsinduzierten Stress zu erhöhen und die aerobe Anpassung zu verstärken, vor allem in Form eines optimierten Fettstoffwechsels. Um eine strukturelle Anpassung zu erreichen, müssen immer wiederkehrende entsprechende Genregulierungen stattfinden. Diese fallen deutlich geringer aus, als wenn dem Körper ständig Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.

Kohlenhydrat-verminderte-Regeneration

Das Prinzip: Nach dem Training, während der Erholungsphase, werden keine oder kaum  Kohlenhydrate zugeführt, um den trainingsbedingten Stress zu verlängern. Der Nachteil: Mit dieser Strategie verlängert man in der Regel auch die Dauer der Regeneration. Somit bleibt auch das Immunsystem länger geschwächt. Zudem sind die bislang nur wenigen Studienergebnisse zu den Effekten dieser Methode teils widersprüchlich.

Die Sleep-Low-Strategie

Zu dieser Strategie, nach dem Training keine Kohlenhydrate zuzuführen und in einem glykogenverarmten Zustand zu schlafen, gibt es bislang nur zwei kleinere Studien. In diesen wurden keine signifikanten positiven Effekte festgestellt. Untersuchungen zu den Langzeiteffekten fehlen bislang. Es bleiben somit weiterhin klare Unsicherheiten bezüglich der Erholungsfähigkeit, des Immunsystems und des Einflusses auf die Schlafqualität und -quantität.

Die Low-Carb-Strategie

Inzwischen existieren viele Untersuchungen zu diesen speziellen kohlenhydratarmen Ernährungsformen. Als kurzzeitige Ernährungsstrategie scheint der Low-Carb-Ansatz für Ausdauersportler deutlich besser geeignet zu sein als eine Langfristige. Die dauerhaft kohlenhydratarmen Diäten wirken sich trotz eindeutig belegten verbesserten aeroben Systemanpassungen – etwa auf den Fettstoffwechsel – in vielen Fällen nicht vorteilhaft aus. Dies zeigte unter anderem Burke mittels zweier großer Metaanalysen. Darin wurden bestenfalls gleiche Leistungszuwächse, aber meist verschlechterte Leistungswerte im Vergleich zu einer „normalen“ oder kohlenhydratlastigen Ernährung gefunden. Zudem wirkte sich diese Ernährungsform in vielen Fällen auf die Psyche eher negativ aus. In Form von: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Reizbarkeit.

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Einblick: Effekte des Ausdauertrainings

Herz

• Absinken von Ruhe- und Belastungsherzfrequenz
• Vergrößertes maximales Schlagvolumen und somit ein vergrößertes Herzminutenvolumen
• Verbesserte Durchblutung des Herzmuskels
• Vergrößerte maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit
• Ökonomisierung der Herzarbeit

Gefäßsystem und Blut

• Geringeres Risiko von Arteriosklerose und Thrombose
• Abnahme des Blutfettspiegels Trigliceridämie
• Bessere Versorgung von Geweben mit O2 und Nährstoffen
• Bessere Fließeigenschaften des Bluts
• Geschmeidigere Gefäßwände
• Vergrößerte Blutmenge und erhöhter Hämoglobingehalt
• Geringere Stresshormonausschüttung

Atmung und Lunge

• Verbesserung der Atemökonomie
• Vergrößerung des maximalen Atemminutenvolumens
• Verbesserte Vitalkapazität
• Aktivitätshypertrophie der Atemmuskulatur

Muskulatur

• Verbesserte Durchblutung
• Verbesserte Sauerstoffaufnahme und -speicherung
• Vermehrte Kapillarisierung, etwa des Herzmuskels

Immunsystem

• Stärkung des Immunsystems
• Vorbeugende Wirkung gegen viele Krankheitsbilder

Risikofaktoren

• Vorbeugung gegen Herz- und Kreislaufkrankheiten
• Abschwächung / Beseitigung von Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Arteriosklerose etc.
• Erhöhung der Insulinsensitivität
• Länger bessere koordinative Leistung
• Geringere Krankheits- und Verletzungsrisiken
• Stabilere Gesundheit, auch im Alter

Regeneration

• Anfallende Ermüdungsstoffe werden schneller eliminiert
• Effektivere Kompensation energetischer Engpässe
• Beschleunigte Erholung nach Belastung