Das Frühjahr ist die Zeit des Übergangs – von der dunklen Jahreszeit in die helle – und es die Zeit des schlechten Gewissens. Zumindest für viele Hobby-Athleten. Spätestens jetzt wird Vielen klar, dass es noch ein langer harter Weg bis zur Top-Form ist.Doch dieser Rückstand ist aufzuholen. Entweder durch ein langes, aber zeiteffizientes Programm Zuhause – oder durch ein Trainingslager. Vor allem zwischen Ende Dezember und Ende April werden manche Ziele im milden Süden, Mallorca und die Kanaren etwa, zu „Radsportzentren“. Ein Radurlaub im Süden muss nicht nur der Flucht vor dem Winter, vor Kälte und Regen dienen. Er kann auch ganz neue Trainingsreize setzen – und damit helfen, die eigene generelle Leistungsfähigkeit auf ein höheres Niveau zu heben.

Ein gut geplantes Trainingslager ermöglichtes auch Hobby-Radsportlern, ein oder zwei Wochen lang wie ein Profi zu trainieren und zu leben. Fernab von beruflichen Verpflichtungen lässt sich das Training ohne Einschränkungen gestalten und kontrollieren – auf ruhigen Straßen und in schönen Landschaften. Wir erläutern, wie man sich optimal auf ein Trainingslager vorbereitet und wie eine möglichst effektive Gestaltung für verschiedene Perioden der Rad-Saison aussieht.

Das Ziel eines Trainingslagers

Zunächst einmal das Offensichtliche: Hat man viel Zeit, kann man mehr davon in seinen Sport investieren. Ergo: Während eines Trainingslagers kann die allgemeine Belastung deutlich gesteigert werden. Hier ist es sogar das Ziel, den Körper Belastungsreizen auszusetzen, die so stark sind, dass sie mit der üblichen Trainingsroutine nicht zu erreichen wären. Dies kann langfristig zu einer Leistungssteigerung führen, von der man während der gesamten Radsaison profitieren kann. Eine Steigerung des Umfangs und/oder der Intensität um 100 Prozent oder mehr führt zu einem sehr großen Trainingsstress und sollte zum Zustand des „funktionalen Overreachings“ führen. Overreach bedeutet zu Deutsch: „sich übernehmen“ beziehungsweise „über das Ziel hinaus schießen“.

Der Radsporttrainer Dan Fleeman erklärt das Konzept folgendermaßen: „Um die größtmöglichen Effekte aus einem Trainingslager herauszuholen, bringen wir unsere Athleten an den Rand ihrer Kapazitäten. Dabei sinkt kurzfristig sogar die maximale Leistungsfähigkeit.“ Für Radsport-Einsteiger empfiehlt sich diese Herangehensweise jedoch nicht. Denn dabei besteht ein recht hohes Risiko, in den Bereich des „nicht-funktionalen Overreachings“ zu kommen. In der guten alten Trainingslehre nennt man diesen Zustand auch: Übertraining. Ihn gilt es um jeden Preis zu vermeiden, denn ist man erst einmal „übertrainiert“, führen Trainingsreize nicht mehr zu einem Leistungszuwachs, sondern zu einer weiteren Überlastung des Körpers. Deshalb gilt generell – und besonders im Trainingslager: Ein Hauptziel muss es sein, die richtige Balance zwischen Belastung und Regeneration zu finden beziehungsweise einzuhalten.

Auch deshalb sind regelmäßige Ruhetage so sind wichtig. Auch dann, wenn einen die Verhältnisse – etwa das gute Wetter, der Ehrgeiz oder der Spaß in der Trainingsgruppe – dazu verleiten, jeden Tag harte Touren zu fahren. Zusätzlich sollte man großen Wert auf ausreichend Schlaf und eine adäquate Ernährung legen.

Schwierig kann es auch werden, wenn – nach einer nicht optimalen Vorbereitung – im Trainingslager oder bei den ersten wärmeren Tagen sofort mit intensiven Einheiten begonnen wird. Gerade das HIIT, „High Intensity Intervall Training“, hat sich in den vergangenen Jahren schon fast zum Trend entwickelt. Die Vorteile liegen auf der Hand, das haben etliche Studien gezeigt: So wurde etwa in einer Untersuchung der kanadischen McMaster-Universität gezeigt, dass ein intensives Training mit minimalem Zeitaufwand zu einem sehr viel schnelleren Leistungsanstieg führt als niedrigintensives Grundlagentraining. Die Probanden waren eher wenig trainierte Radsportler. Verglichen wurden die Effekte von Trainingseinheiten, die aus zehn einminütigen Sprint-Intervallen mit einer Pausendauer von einer Minute bestanden, dreimal in der Woche, mit „normalem“ Grundlagenausdauertraining (GA). Auf der zellulären Ebene konnten die Forscher zu großen Teilen gleiche Effekte wie beim GA-Training feststellen, so erhöhte sich unter anderem die Zahl der Mitochondrien signifikant. Gerade Rennradeinsteiger sollten es jedoch mit dem HIIT zunächst nicht übertreiben. Denn auch hier besteht das Risiko, zu früh zu viel zu wollen und etwa ins Übertraining zu geraten.

Die Vorbereitung

Mit null Vorbereitungskilometern in den Flieger Richtung Mallorca zu steigen, ist eher suboptimal. Denn die Belastung in einem Trainingslager ist hoch. Der Körper sollte zuvor zumindest ein gewisses Ausdauerniveau gebildet haben – sonst besteht vor Ort ein erhöhtes Risiko ins Übertraining zu geraten. Idealerweise startet man gesund und ausgeruht in jede harte Trainingsphase. Traininglager sind deshalb auch nicht unbedingt als Wiedereinstieg in strukturiertes Training geeignet. Der ideale Zeitpunkt einer solchen Reise ist demnach gegen Ende eines großen Trainingsblocks – als Höhepunkt der Belastungsreize. Einige Tage vor der Abreise sollte man seinen Trainingsumfang sowie die Intensität deutlich reduzieren. Nach der Heimreise sollten in der Regel auch einige Regenerations-Tage eingelegt werden.

Grundstruktur und Saisonplanung

Egal zu welchem Saisonzeitpunkt: Klare Ziele zu setzen ist immer elementar wichtig. Ein Trainingslager sollte immer in den aktuellen Zyklus der Periodisierung integriert werden. Eine Steigerung des Umfangs ist dabei immer eingeplant. Wichtig und schwierig ist es oft, auch beim Training in der Gruppe die eigenen Trainingsbereiche einzuhalten. Man sollte sich demnach – vor allem wenn Grundlage auf dem Trainingsplan steht – nicht von „Attacken“ der Trainingskollegen verleiten lassen. Weiterhin gilt: Im Normalfall wechseln sich zwei bis vier intensivere oder längere Einheiten mit einer lockeren Fahrt beziehungsweise einem Ruhetag ab.

Stichwort Periodisierung: Ein Trainingslager sollte zeitlich und inhaltlich zu seinem Formaufbau und seinem Saisonplan passen – egal ob das persönliche Ziel nun Lizenzrennen, Ötztaler-Radmarathon oder Zehn-Kilogramm-Weniger heißt. In der Vorbereitungsphase im Winter absolvieren die meisten Radsportler vor allem Grundlagen-Einheiten: lang, moderat, gleichmäßig. Möglichst viele Kilometer und Stunden auf dem Rad zu absolvieren, kann auch für Hobby-Athleten ein Ziel des Trainingslagers sein. Wann sonst im Jahr kann man schon einmal 20 oder 25 Stunden pro Woche Radfahren? Zusätzlich können, je nach Gelände und Form, erste höhere Intensitäten in die Einheiten integriert werden. Ein auch bei erfahrenen Sportlern beliebtes konkretes Beispiel wäre: Fünf bis 20 Minuten am „Sweetspot“ bergauf fahren. Dieser Trainingsbereich liegt zwischen 88 und 93 Prozent der Leistung an der individuellen anaeroben Schwelle (IANS). Als Variante kann man auch mit kürzeren Intervallen oder Schwellenbelastungen an kurzen bis mittellangen Anstiegen beginnen.

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Training: Definitionen

Over-Unders: Intervalle, bei denen sich Intensitäten über und unter der IANS abwechseln – in der Regel alle 20 bis 40 Sekunden. Dieser Trainingsinhalt ist besonders zeiteffizient sowie effektiv zur Entwicklung von Explosivität vor Wettkämpfen.

Hill-Repeats: Intervalle am Berg – Anstiege werden wiederholt mit einer festlegten Leistung gefahren. Zum Beispiel: Vier Mal drei Kilometer im Entwicklungsbereich.

Sweetspot: Dieser befindet sich zwischen dem oberen Bereich der Grundlagenausdauer 2 und dem unteren Entwicklungsbereich (EB), in der Regel bei 88 bis 93 Prozent der maximalen Leistung.

IANS: Die individuelle anaerobe Schwelle, auch Laktatschwelle genannt, ist die maximale Belastung, während der sich ein Athlet im Gleichgewichtszustand aus Laktataufbau und -abbau befindet. Intensitäten darüber hinaus (vor allem im SB) führen in der Regel schon nach kurzer Zeit zur Erschöpfung, da Laktatabbau und Energieproduktion nicht schnell genug passieren.

SB: Der Spitzenbereich ist der Trainingsbereich, bei dem 105 Prozent oder mehr der IANS-Leistung erbracht werden – SB wird vor allem in der Form von hoch-intensiven Intervallen angewandt. Zum Beispiel: Fünf Mal je zwei Minuten.

Sprint-Intervalle: sechs bis zwölf Sekunden All-out Belastungen (100 Prozent Intensität) – dabei wird noch kein Laktat produziert. Diese Sprints benötigen aufgrund ihrer Kürze weder extra Glucose (Kohlenhydrate) noch Fett zur Energiebereitstellung.

Grundlage: Die Belastung liegt meist unter 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz und die Laktatkonzentration bleibt niedrig. Der Körper geht keine Sauerstoffschuld ein, der Stoffwechsel befindet sich in einem stabilen Gleichgewicht. Die Trittfrequenz ist mit 80 bis 110 eher hoch. Die gleichmäßige Dauermethode wird am häufigsten angewendet.

HIIT: Die „High Intensity Intervalle“ sind, wie der Name vermuten lässt, kurz und hart. Viele Studien haben gezeigt, dass sie ähnliche Adaptionen des Körpers hervorrufen können wie lange Grundlageneinheiten. Das Hochintensitätstraining liegt bei den Radprofis schon lange im Trend: Schon in den neunziger Jahren trainierten italienische Profis mit den berüchtigten 40/20-Intervallen. 40 Sekunden Belastung (mit 100 Prozent Intensität) gefolgt von 20 Sekunden Erholung. Ein weiteres Beispiel: Zehn Mal 60 Sekunden.

Beispiel-Trainingsplan für ein Trainingslager von zwei Wochen

1. Woche

Tag 1: 2-3h GA1, 50-65% IANS
Tag 2: 4h plus GA1, 50-70% IANS mit Sprints
Tag 3: 4h plus GA1, 50-70% IANS
Tag 4: 1-2h Aktive Regeneration, <55% IANS oder Ruhetag
Tag 5: 4h plus GA1, 50-70% IANS mit EB Belastung
Tag 6: 4h plus GA1, 50-65% IANS
Tag 7: 4h plus GA1, 50-70% IANS mit Sprints

2. Woche

Tag 1: 2-3h GA1, 50-65% IANS
Tag 2: 3-5h GA1, 50-75% IANS mit 3 x 12 min Sweetspot, 88-93% IANS
Tag 3: 4h plus GA1, 50-70% IANS
Tag 4: 1-2h Aktive Regeneration, <55% IANS oder Ruhetag
Tag 5: 4h plus GA1, 50-70% IANS mit 5 x 3 min SB 110% IANS
Tag 6: 4h plus GA1, 50-70% IANS
Tag 7: 3-5h plus GA1, 50-75% IANS mit 3 x 10 min EB 95% IANS

Ein Trainingslager während der Aufbauphase, die in der Regel von Ende Februar bis April dauert, kann den Fokus auf intensivere Einheiten legen. Gezielte Intervalle im Entwicklungs- oder Spitzenbereich können dann jeden zweiten Tag eingeplant werden. Wenn der Körper, wie gewünscht, mit Adaptionen reagiert – hier sollte man sich mit langsamen Steigerungen an die hohen Intensitäten „herantasten“. In Kombination mit einem deutlich vergrößerten Trainingsvolumen werden so die entscheidenden Reize für einen Leistungssprung gesetzt. Auch in der Wettkampf- beziehungsweise Saison-Highlight-Phase während des Sommers kann sich ein vier- bis zehntägiges Trainingslager lohnen, um sich den letzten Schliff für die Topform zu erarbeiten. Dies gilt gerade für schwere Alpen-Radmarathons: Die Sieger des „Ötztalers“ der vergangenen Jahre setzen fast alle gezielte Kurz-Trainingslager im Sommer ein, um noch einmal gezielt harte Intervalle am Berg zu fahren und vor allem etliche Höhenmeter an langen Pässen in den Alpen zu sammeln. Es gilt der alte bewährte Leitspruch: Wie das Ziel, so das Training.

Inhalte

Intensität

November bis März: Vorbereitungsphase (Grundlage)

– Hauptsächlich GA1 bei 50-70% der IANS

– Stetige Pace, an Anstiegen bis 80%

– Zahlreiche Ausfahrten von 4 Stunden plus

– Sprints, z.B. 5 x 12 s All-Out mit 5 min. Pause

– EB 6 x 3 min mit 95%

Februar bis Mai: Aufbauphase (Schwellentraining)

– Lange GA1 Trainings mit gezielten Intervallen

– Längere Belastungen: 8 bis 30 min im Schwellenbereich

– Intensive Reize : 2-6 min im Spitzenbereich

– Sweetspot, z.B. 3 x 15 min mit 88-93%

– EB, z.B. 4 x 8 min mit 100%

– SB, z.B. 6 x 3 min mit 112%

April bis September: Spezifische Wettkampfphase (Radmarathon)

– Lange Einheiten, auch ab und an mit Wettkampfdauer

– Zeit und Terrain nutzen, um anstehende Rennen zu simulieren

– Dazu sehr kurze, harte Belastungen für die Explosivität – vor allem Over-Unders: 20-40 Sekunden bei 110-125% abwechselnd mit 10-20 Sekunden Pause

– Rennsimulation, z.B. alle Anstiege mit Rennpace

– Sweetspot 3 x 10 min mit 20 s SB alle 2 min

– 5 x 40 / 20 Sekunden Over-Unders mit 115% und 70% (2 Serien)

April bis September: Spezifische Wettkampfphase (Radmarathon)

– Lange GA1-Trainings mit gezielten hoch-intensiven Intervallen

– Fokus auf Maximierung der Bereitschaft für kurze, sehr intensive Belastungen

– Dazu Imitieren von entscheidenden Anstiegen – z.B. 4 min lange „Hill-Repeats“

– Anaerobe Kapazität, z.B. 8 x 1 min mit 120%

– 6 x 30 / 10 s Over-Unders mit 125% und 70% (2 Serien)

– 4 x Hill-Repeats an Anstiegen, ähnlich Wettkampf, z.B. 4:30 min oder 6 min