Leistungsreserve Faszien
Faszientraining: Definition, Wirkung, Tipps und Übungen
in Training
Viele Radsportler kennen das Problem. Das ganze Jahr sammeln sie Kilometer und kümmern sich bewusst um ihren Körper, ernähren sich gesund. Dennoch spüren sie eine gewisse Leistungsstagnation. Verletzungen und vor allem verkrampfte Muskeln werfen einen immer wieder zurück. Die Motivation leidet merklich darunter.
Durch Pflege und Optimierung des Fasziennetzes lässt sich das ändern. Elastische Faszien wirken dabei wie ein Katapult und verschaffen dem Körper einen zusätzlichen Leistungsschub.
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Was sind Faszien?
Faszien bezeichnen die Weichteilkomponenten des Bindegewebes. Sie bestehen im Wesentlichen aus Wasser, Kollagen und Zucker-Eiweiß-Verbindungen. Die Faszien bilden ein netzartiges, komplexes Gewebesystem, das alle Teile des Körpers zusammenhält und sie am richtigen Platz fixiert. Muskeln, Sehnen, Knochen, Gefäße und Nerven werden erst durch das Fasziengewebe zu einem zusammenhängenden Organismus.
Faszien können sich durch unterschiedliche Einflüsse verkürzen und miteinander verkleben. Dadurch entstehen im ganzen Körper Spannungszüge, die die Elastizität negativ verändern. Die Folgen sind Körperfehlstellungen, Bewegungs- und Leistungseinschränkungen, Schmerzen und Verletzungen.
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Was bewirkt Faszientraining?
Ein gesundes, trainiertes Bindegewebe ist im Idealfall fest und elastisch zugleich: „biegsam wie ein Bambus, reißfest wie ein Zugseil und es ermöglicht federnde Bewegungen wie bei Gazellen.“ So heißt es etwa in der populären wissenschaftlichen Arbeit „Faszientraining“ von Divo Müller und Dr. Robert Schleip.
Das Faszientraining hat zum Ziel, die Erneuerung des Kollagens durch spezifische Trainingsreize anzuregen. Im Laufe von 6-24 Monaten wird dabei ein geschmeidiger faszialer Ganzkörperanzug aufgebaut. Der garantiert die Belastbarkeit von Sehnen und Bändern, vermeidet schmerzhafte Reibereien in Hüftgelenken und Bandscheiben und schützt vor Verletzungen. Da bei jedem Training gleichzeitig das Lymphsystem mit aktiviert wird, können sich die Regenerationszeiten verkürzen.
Wie können Faszien trainiert werden?
Am wirkungsvollsten für den Aufbau von elastischen Fasern ist eine dynamische Muskelanforderung, die eine Aktivierung der Muskeln mit gleichzeitiger Dehnung verbindet. Dazu eignet sich vor allem das elastische Wippen an den Endpunkten einer Bewegungsposition.
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Die vier Bereiche des Faszientrainings
Faszial Stretch: Ganze Spannungslinien werden gedehnt, aber statisches Ausharren in einer einzelnen Dehnposition wird bewusst vermieden. Ein Muskel hört nicht dort auf, wo wir dessen Ansatz und Ursprung definieren.
Faszial Release: Die schnelle Möglichkeit der Eigenbehandlung, zum Beispiel mit einer BlackRoll. Unter Druck lösen sich Verklebungen und die Gleitbewegungen hinterlassen ein besseres Körpergefühl.
Rebound Elasticity: Nur durch Vorspannungen des Fasziengewebes können maximale Kraftleistungen erbracht werden. Diese Art Katapult-Mechanismus hat man mittlerweile sogar im Gewichtheben erkannt.
Sensory Refinement: Das Fasziennetzwerk durchzieht den Körper. Statt auf mechanische Bewegungsprogramme setzt man auf das Nachspüren jeder Bewegung.
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Faszientraining: Fazit
Schon wenige Minuten am Tag und wenige Male pro Woche können ausreichen, um mit Faszientraining das Ganzkörpernetzwerk positiv zu verändern, Spannungen abzubauen und den Muskeln die für Höchstleistungen nötige Elastizität zurückzugeben.
Die folgenden Übungen dienen stets der Massage und dem Lösen von Verspannungen in den entsprechenden Bereichen. In diesem Fall die Oberschenkel Rückseite.
Bereich: Wade.
Bereich: unterer Rücken & Gesäß / Steißbein.
Bereich: Rückenpartie.
Bereich: Oberschenkel Vorderseite.
Bereich: Schienbeine.
Tipps für Einsteiger: So trainieren sie ihre Faszien richtig
- Trainieren Sie Ihre Faszien ein- bis dreimal pro Woche anhand einer kleinen Auswahl aus den unterschiedlichen Prinzipien.
- Wärmen Sie sich vor jedem Training kurz auf, im Winter mit 10-15 Minuten auf der Rolle.
- Die einzelnen Übungen dauern immer nur wenige Minuten. Wechseln Sie zwischen den Übungen.
- Seien Sie geduldig und vertrauen Sie auf den Erfolg der vielen kleinen Schritte. Nach wenigen Monaten werden Sie die Entwicklung eines geschmeidig kräftigen Bindegewebes in Ihrem Körper spüren.
- Wahrnehmung ist alles. Vermeiden Sie mechanische Abläufe oder solche, bei denen Sie nicht mit Achtsamkeit dabei sind (kein Fernsehen oder Zeitunglesen während des Trainings). Fragen Sie sich dagegen: Wie könnte dieser Bewegungsablauf noch geschmeidiger oder genussvoller werden? Bewegen ist gut – Spüren und Bewegen weitaus besser!
