Radrennen entscheiden sich oft, wenn es bergauf geht. Trainingsgruppen fallen an Anstiegen auseinander. Bergauf trennt sich die Spreu vom Weizen: Wird’s richtig steil, kann sich keiner im Windschatten ziehen lassen, um Kräfte zu sparen. Nun zählt die individuelle Leistungsfähigkeit. Umgekehrt können im bergigen Terrain signifikante Zeitgewinne herausgefahren werden. Die gute Nachricht lautet: Die Leistung am Berg ist in hohem Maß trainierbar. Das richtige Berg-Training kann entscheidend sein.

© BVA BikeMedia

Jetzt die RennRad ohne Risiko testen! Zum Shop!

Entscheidende Faktoren für die Leistung am Berg: Von anaerober Schwelle und Laktat

Die Leistungsfähigkeit in allen Ausdauer-Sportarten wird größtenteils durch die aerobe Ausdauer determiniert. Die maximale Leistung, die wir über längere Zeit aufrechterhalten können – mindestens 20 bis 60 Minuten lang – bestimmt die Klettergeschwindigkeit.

Je weiter die tatsächlich erbrachte Arbeit über die maximale Dauerleistung steigt, desto mehr muss das Tempo reduziert werden. Zudem kann man sich bergauf kaum erholen. Deshalb sind gute Bergleistungen zumeist sehr stetig, es sind also Dauerleistungen.

Ein entscheidender Parameter der Leistungsfähigkeit ist die sogenannte individuelle anaerobe Schwelle (IANS). Diese Grenze zwischen aerober und anaerober Leistung wird in der Wissenschaft durch die Laktat-Schwelle (LT, engl. „Lactate Threshold“), und die „Kritische Leistung“ (CP, engl. „Critical Power“) erfasst. Oberhalb der IANS wird mehr Laktat produziert, als die Muskeln verarbeiten können – die Blutlaktat-Konzentration steigt somit deutlich an.

Robert Müller im Portrait: Der Trainings-Anarchist

Leistung bergauf steigern: Berg-Training an der Laktatschwelle und Abnehmen

Leistungen, welche die CP überschreiten, führen unausweichlich zu Erschöpfung. Seit Entdeckung der „Kritischen Leistung“ haben zahlreiche Studien ihre enge Verwandtschaft zur Ausdauersportleistung nachgewiesen. So konnte der Wissenschaftler Phillip Skiba in einigen Studien mittels des CP-Modells sogar die individuelle anaerobe Kapazität ermitteln, und damit für jede Leistung die genaue Zeit bis zur Erschöpfung festlegen.

Für die Kletterfähigkeit ist Klarheit über „seine Schwelle“ besonders relevant, da für eine gute Bergleistung der „rote Bereich“ jenseits der Laktatschwelle nicht langfristig überschritten werden sollte. Um Anstiege schneller zu absolvieren, ist es also nötig, die Leistung an der Schwelle zu verbessern – durch Training. Wobei es noch eine zweite Möglichkeit gibt, die Leistung zu verbessern: Abnehmen. Wer bei gleicher Leistung weniger Gewicht bergauf bewegen muss, ist schneller unterwegs.

Jetzt ein RennRad-Digital-Abo abschließen!

Grundlagenausdauer und Intervall-Training im Wechsel

In Sachen Radtraining treffen zwei „Wahrheiten“ und deren Anhänger aufeinander: Diejenigen, die vor allem große Umfänge mit relativ lockerem Tempo propagieren – und die, die eher „kurz und heftig“, in Form von intensivem Intervall-Training bevorzugen.

Die neuesten Erkenntnisse zu optimalen Trainings-Intensitäten waren bei vielen Profisportlern jedoch oft umstritten. Durchschnittlich trainierten sie zu circa 20 Prozent intensiv – zu 80 Prozent eher im Grundlagenbereich. Also im „GA1“-Bereich bei: 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Viel spricht dafür, dass das optimale Radtraining vor allem eines sein sollte: abwechslungsreich. Beide Komponenten – sowohl das ausreichende Grundlagentraining als auch die intensiven Intervalle – sollten kombiniert werden.

Trainingstipps: Was man von den Profis lernen kann

Studien belegen Trainingsmethoden

Dafür sprechen auch einige Studienergebnisse. Zum Beispiel die von Stöggl und Sperlich: Die Forscher haben in ihrer Studie mit 48 Ausdauer-Athleten gezeigt, das sich die Leistung an der Laktat-Schwelle mit einem polarisierten Trainingsaufbau um 8,1 Prozent steigerte – und damit signifikant mehr als bei Athleten, die nur kurz und sehr intensiv trainierten. Eine weitere Athleten-Gruppe, die nur „viel und lang“, also im niedrigeren Grundlagebereich trainierte, erreichte keinerlei Veränderungen.

Die Kombination aus ruhigen und intensiven Einheiten ist ideal, um die eigenen Fähigkeiten bergauf zu verbessern: Erstens werden durch lange, lockere Trainingseinheiten Anpassungen im Ausdauerbereich unter der aeroben Schwelle erzielt. Der Fettstoffwechsel wird verbessert, und die Effizienz in niedrigen Intensitäten gesteigert. Gleichzeitig wächst die Leistung, ab der die Energie hauptsächlich durch den anaeroben Stoffwechsel bereitgestellt wird.

Trainingslehre: So klappt es mit dem Tapering vor dem Wettkampf

© BVA BikeMedia

Nehmen Sie an der Umfrage teil und gewinnen Sie einen Carbonlaufradsatz von Leeze!

Berg-Training und Ernährung kombinieren: Nützliche Tipps

Gerade beim Thema Ernährung gilt: Folge keinen Trends. Niemals. Einst war es Trennkost, dann kam Atkins, heute ist Paleo groß in Mode. Dies bedeutet: Man soll essen, was man in der Altsteinzeit aß. Fleisch, Fisch, Eier, Obst, Gemüse. Kein Brot, keine Nudeln, keine Milch, kein Zucker.

Die Behauptung, dass diese „moderne“ Nahrung nicht verträglich sei, ist längst widerlegt. Letztlich ist auch Paleo eine Art der „Low-Carb“-Diät – und alle Diäten bergen dieselben Risiken: bei zu starken Kalorieneinsparungen ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert.

„Diäten bringen den Grundumsatz des Körpers für bis zu zwölf Monate aus dem Takt“, sagte der Ernährungsexperte Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Athleten verbrauchen nicht nur durch das häufige Training mehr Kalorien, auch ihr Grundumsatz ist in der Regel erhöht.

Muskeln verbrauchen in Ruhe 30 Mal mehr Energie als Fettgewebe – ein Kilogramm Muskelmasse mehr, erhöht den Grundumsatz um 50 bis 70 Kilokalorien pro Tag. Laut Froböse sind Gewichtsabnahmen von 1,5 bis zwei Kilogramm pro Monat auf gesunde nachhaltige Weise möglich, mehr nicht – Abnehmen ist demnach in fast allen Fällen eine langwierige Angelegenheit.

Wie ernähre ich mich als Sportler am besten? Tipps zur gesunden Ernährung