Essen für Athleten: Interview mit Ernährungsexperte Jürg Hösli
Kohlenhydrate, Fette, Proteine: Ernährungsexperte Jürg Hösli im Interview
in Ernährung
RennRad: Herr Hösli, Ihr Thema, das Thema gesunde Ernährung, ist aktuell wohl so populär wie noch nie. Man könnte meinen, fast jeder ist heute entweder Vegetarier, Veganer, Gluten-Verweigerer oder wenigstens allergisch.
Jürg Hösli: Es ist fast eine Hysterie. Bei der Ernährung kommt es seit einiger Zeit zu wahnsinnigen Übertreibungen. Das Thema rückt immer stärker in den Fokus von großen Unternehmen. Die sehen neue Märkte, die sehen Gewinne – und die Medien spielen das Spiel mit.
Die Allergien, die Unverträglichkeiten, alles Einbildung?
In jedem Lebensmittel sind Inhaltsstoffe, die „unverträglich“ sind. Das sind Stoffe, mit denen sich Pflanzen schützen. Manche Menschen bekommen da wirklich Probleme, doch das sind die wenigsten. Es ist modern, sich speziell zu ernähren. Ernährung verkommt heute zur Religion.
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Jürg Hösli über Low-Carb-Ernährung und die Folgen
Gerade unter Sportlern grassieren Ernährungs-Trends. Seit einigen Jahren lautet der dominierende: Low-Carb.
Die zu starke Reduktion von Kohlenhydraten bei Sportlern sehe ich tragisch. Die strikte Low-Carb-Ernährung mit weniger als 80 bis 120 Gramm Kohlenhydraten ist auch ein Grund dafür, warum viele Athleten denken, sie hätten eine Unverträglichkeit. Wenn jemand viel und intensiv trainiert und wenig Kohlenhydrate isst, reagiert das System über. Dann kann es häufig zu Verdauungsproblemen kommen. Wir haben dazu auch schon einige eigene Tests mit Leistungssportlern, Triathleten, die sich kohlenhydratarm ernährten, durchgeführt und dabei festgestellt: Viele haben zumindest leichte Darmprobleme oder ein leichtes Lungenproblem.
„Die Folgen waren zum Teil drastisch, bis hin zur Aufgabe einer erfolgsversprechenden Karriere.“
Wo ist der Zusammenhang?
Die Lunge und der Darm zeigen bei einer Low-Carb-Ernährung mit parallel hohen Trainingsvolumen oder hohen Intensitäten eine Überreizung. Je weniger Kohlenhydrate, desto schlimmer wird es. Ich habe früher diese Art der Ernährung mit Athleten getestet. Die Folgen waren zum Teil drastisch, bis hin zur Aufgabe einer erfolgsversprechenden Karriere. Leider weiß ich hier zu gut, von was ich spreche und ich habe gesehen, wie wichtig die Ernährung ist und was eine falsche Ernährungsrichtlinie anrichten kann.
Low-Carb-Ernährung: Der Ansatz des Team Sky
Low-Carb schädigt Verdauung und Lunge
Nicht wenige Radprofis wenden die Low-Carb-Ernährung regelmäßig an.
Die Frage ist wann und wie lange. Wenn unterschwellig trainiert wird, kann man phasenweise die Kohlenhydrate reduzieren. Beispielsweise habe ich mit dem Extremradsportler Christoph Strasser (dreimaliger Sieger des 4.900 Kilometer langen Race Across America; die Redaktion) einen Test gemacht. Er sollte während einer normalen Trainingsphase vier Wochen lang die Kohlenhydrate reduzieren. Er ging auf unter 30 Gramm pro Tag runter und hat den Fettanteil massiv erhöht. Nach drei Wochen musste das Experiment abgebrochen werden. Christoph bekam Probleme mit seiner Lunge. Ich sehe auch andere Sportler, die ich in der Spiroergometrie teste, welche die Kohlenhydrate massiv reduzieren, insbesondere in Trainingsphasen. Bei vielen geht es nicht mehr ohne Asthmaspray. Ein Kofaktor für die Einschränkung ist hier die Kohlenhydratreduktion.
Betrifft das Problem auch Hobbysportler?
Ja, das sind keine Einzelfälle. Ich sehe das auch bei Kraft- und Fitnessathleten. Diese gehen natürlich nie an die Grenze der Lungenkapazität aufgrund ihres Sports, wenn man sie dann aber testet, stellen wir oft ein beginnendes oder manifestes Belastungsasthma fest. Insbesondere sehen wir dies bei Crossfit-Athleten, welche die Paleo-Diät mit einer sehr starken Kohlenhydratreduktion machen.
Gesunde Ernährung, Abnehmen, mehr Leistung – all das soll mit der einen, der „richtigen“ Ernährung möglich sein.
Paleo-Diät: Mehr Fette, mehr Proteine
Die Paleo-Diät, die „steinzeitliche“ Ernährung, ist aktuell einer der ganz großen Ernährungstrends unter Sportlern.
Ich sehe Paleo mehr als kritisch. Hier werden Lebensmittel verteufelt, es gibt Gebote und Verbote, Prediger und einen fanatischen Glauben an die eigene Botschaft. Paleo ist im Prinzip eine Low-Carb-Ernährung, basierend auf dubiosen Annahmen, die suggerieren, man würde sich „steinzeitlich“ und damit besonders natürlich ernähren. Das ist Blödsinn. Der menschliche Körper hat sich Getreide und Milch vor tausenden von Jahren verwertbar gemacht. Und gerade für Sportler gilt: Wer zwei Stunden lang hart trainiert, verbrennt eine kleine Packung Pasta. Punkt.
Paleo wie Low-Carb bedeutet meist auch: Man schraubt den Fett- und Protein-Anteil seiner Nahrung nach oben.
Das Konzept des „gesunden“ hohen Fettanteils ist weit mehr als zehn Jahre alt und absolut nachvollziehbar. Die Frage ist jedoch immer, wie intensiv der Körper trainiert und auch wie viel psychologischen Stress wir im Alltag haben. Beides fördert den Kohlenhydratbedarf massiv. Ein Leistungssportler hat bei mehreren Stunden intensivem Training pro Tag schnell einmal einen Kohlenhydratbedarf von über 500 Gramm. Wer nun behauptet, es würde auch mit viel weniger gehen, der macht die Athleten kaputt. Wir hören immer wieder: „Wenn du abnehmen willst, dann lass die Kohlenhydrate weg.“ Das funktioniert einen bis zwei Monate gut, dann kommt der Absturz. Der Körper regelt den Stoffwechsel immer mehr nach unten. Das Resultat ist Übertraining oder sportliches Burnout. Wer zu wenige Kohlenhydrate zuführt, der fördert mit dem Ernährungsstress zwar zu Beginn auch die Fettverbrennung über das Stresshormon Cortisol, aber auch der Hormonhaushalt wird beeinflusst, Wachstumsfaktoren, Serotonin und Dopamin. Die physiologische und psychologische Regeneration wird gestört, die Leistung wird mit der Dauer der Diät immer schlechter.
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Hösli über Superfoods und Ernährung beim Wettkampf
Paleo ist oft in den Medien. „Superfoods“ und viele Nahrungsergänzungsmittel auch. Mit welcher Berechtigung?
Zu jedem Produkt gibt es viele Studien. Einige davon haben für Leistungssportler teilweise ihre Berechtigung, aber nur bei extremen Belastungen und wenn es nicht anders geht. Für mich machen solche Sachen sonst keinen Sinn. Lebensmittel heißen so, weil sie uns am Leben halten. 200 Gramm Cocktailtomaten, ein paar Kartoffeln, das ist eine Mahlzeit. Wer jedoch aus Organisationsgründen zu wenig essen würde, für den können Nahrungsergänzungen wie Kohlenhydrat- oder Proteindrinks oft eine vernünftige Alternative sein.
Welche Ernährungsstrategie würden Sie vor und während einem Radmarathon empfehlen?
Ich würde vorher so essen wie vor einem harten Trainingtag. Mit einem typischen Carboloading nehme ich vor dem Wettkampf zwar mehr Kohlenhydrate auf, verbrenne dann aber auch mehr während der Belastung, zudem wird man etwas schwerer. Am Abend vor dem Rennen: Kohlenhydrate, Protein, ein bisschen Gemüse.
Tipps für die Ernährung eines Radsportlers am Wettkampftag
Nahrungsergänzungsmittel, Beta-Alanin und Koffein: Was wirkt wirklich?
Welche Nahrungsergänzungsmittel können Sinn machen?
Zum Beispiel verzweigte Aminosäuren. Diese BCAAs werden als Energieträger schnell herangezogen. Deshalb kann man sie etwa auch gegen Krämpfe einsetzen. Kleine Dosen von BCAAs im Sportgetränk sind sinnvoll. Oder Protein- beziehungsweise Recoveryshakes nach harten Trainingseinheiten. Ein Proteinshake kann die Regeneration beschleunigen.
Was ist mit Beta-Alanin?
Zusammen mit einer anderen Aminosäure, Histidin, bildet es das Carnosin, eine Puffersubstanz in der Zelle. Carnosin ist nun in der Lage entstehende Säuren wie die Milchsäure in der Zelle zu puffern. Darum kann der Effekt zeitweise sehr spannend sein, dies jedoch vor allem für Saisonhöhepunkte. Nimmt man Beta-Alanin über einen längeren Zeitraum, wird der Anpassungsreiz, der ja ebenfalls von der Säurenproduktion ausgeht, ebenfalls gesenkt, was langfristig zu einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit führt.
„Kleine Dosen von BCAAs im Sportgetränk sind sinnvoll.“
Und Koffein?
Hier ist die Studienlage eindeutig. Koffein pusht, das ist klar. Doch es besteht die Gefahr, dass man im Training oder Wettkampf mit Koffein überzieht, zu viele Kohlenhydrate verbraucht und am Ende eingeht. Koffein muss man im Griff haben, sonst hat es einen im Griff.
„Low-Carb in intensiven Trainingsphasen funktioniert einen bis zwei Monate gut, dann kommt der Absturz.“
Abnehmen durch weniger Stress und natürliche Ernährung
Was Viele nicht im Griff haben: Den, wie man so schön heroisch sagt, „Kampf gegen die Pfunde“.
Weil Übergewicht nicht nur eine Sache der falschen Ernährung ist, sondern vor allem auch des erhöhten latenten physiologischen und psychologischen Stress‘. Wer zu hart trainiert oder zu viel Druck am Arbeitsplatz hat, der kompensiert diesen Stress automatisch mit mehr Essen. Diese Zusammenhänge haben wir tausendfach in der Ernährungsdiagnostik dargestellt. Es gilt klar: Wer Körperfett reduzieren will, kann dies nur dann ohne einen grossen Verlust an positiven Stoffwechselprozessen tun, wenn er den Trainings- und Alltagsstress, wie etwa zu viel hochintensives Training oder zu viele berufliche Projekte, senkt – und es dadurch dann auch schafft weniger zu essen.
Herr Hösli, die Stein-der-Weisen-Frage zum Schluss: Was ist gute Ernährung?
Alles, was natürlich ist. Unverarbeitete Lebensmittel schonend zubereitet. Genügend Eiweiß, Fett und auch Kohlenhydrate. Je höher die körperliche und psychische Belastung ist, desto mehr brauchen wir sie. Es gibt in der Verträglichkeit von Lebensmitteln große individuelle Unterschiede, diese gilt es ebenfalls genauso zu berücksichtigen wie die Gesamtmenge der Kalorien. Die ist nicht nur an einem Trainingstag erhöht, sondern auch in der Regenerationszeit.
Strategien für den Alltag: Wie ernähre ich mich als Sportler am besten?
Abschließende Ernährungs-Fragen: Regeneration und Proteine
Wie können Sportler ihre Regeneration beschleunigen?
Mit ausgewogener Ernährung. Wenn es schnell gehen muss, auch mit Proteinshakes nach dem Training, 20 bis 40 Gramm.
Was für ein Protein?
Whey, zu deutsch: Molke-Protein. Es steht dem Körper sehr schnell zur Verfügung. Das oft angepriesene Isolat ist viel teurer, macht aber keinen Sinn – außer für Menschen mit einer Laktoseintoleranz.
Wie sinnvoll ist eine proteinreiche Diät?
Nehmen wir zu viel Protein (über 1.6-2.2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), zwingen wir den Körper dazu, aus zu viel Protein die für ihn sinnvolleren Kohlenhydrate zu machen. Wer viel trainiert und sich dauerhaft kohlenhydratarm ernährt, hat manchmal genau deshalb einen Proteinmangel. Ebenfalls gilt zu berücksichtigen: Wenn der Körper beim Sport Kohlenhydrate aus Proteinen bauen muss, fallen im Stoffwechsel vermehrt Säuren an, was für das Gleichgewicht des Körpers nicht dienlich ist.
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Kohlenhydrate, Kreatin und Laktat
Was sind die Symptome der Kohlenhydratunterversorgung?
Übertraining, Energielosigkeit, Depression, Verletzungen, Schlafprobleme, Dauerschlaf ohne Erholung, Schwindel, Stagnation in der Leistung.
Gibt es weitere Nahrungsergänzungsmittel, die Sportler wirklich weiterbringen können?
Kreatin zum Beispiel. Damit können etwa in Kraftsportarten Leistungssteigerungen von bis zu 20 Prozent gemessen werden. Es wurde auch herausgefunden, dass Kreatin nicht nur den Muskelaufbau unterstützt, sondern auch die Einlagerung von Kohlenhydraten in die Zelle. Deshalb kann es auch für Ausdauerathleten interessant sein. Sicherlich gehören Sportgetränke und Regenerationsshakes nach dem Training heute bereits zum Standard jedes ambitionierten Sportlers, da beide die Regeneration, die aerobe und anaerobe Kapazität des Sportlers erhöhen können.
Kann ein Körper übersäuern?
Die Zelle selbst kann nicht übersäuern. PH-Messungen des Urins sind genauso sinnvoll wie das Schlucken von Basenpulver: überhaupt nicht. Die meisten Säuren werden im Blut zu CO2, das dann über die Lunge abgeatmet wird. Der Körper reguliert das selbst, er braucht dazu Kohlenhydrate. Das gilt besonders für Sportler wie auch für Menschen, die großem psychischem Stress ausgesetzt sind.
Der renommierte Ernährungswissenschaftler Jürg Hösli stand uns Rede und Antwort.
Infos über Jürg Hösli
Jürg Hösli ist Ernährungswissenschaftler. Der Schweizer hat mehr als 30 Jahre Erfahrung im Leistungssport – als Athlet, Trainer und seit 15 Jahren als Berater von Athleten. Er ist unter anderem in der Trainerausbildung des Bundes Deutscher Radfahrer aktiv.
Hier finden Sie Informationen zu dem von Jürg Hösli gegründeten Instiut für Ernährungsdiagnostik erpse.
