Langsam bewegt sich der Schweißtropfen auf der Stirn nach unten. Knapp am Auge vorbei, über die Nase, bis vor an die Spitze. Dann tropft er auf den Vorbau – wie schon viele andere zuvor. An den Helmriemchen hat sich eine weiße Kruste gebildet. Die Muskulatur fühlt sich müde an, Leistung und Konzentration lassen nach. Flüssigkeitsverlust.

Gut trainierte Radsportler können bei intensiver Belastung und hohen Temperaturen zwei bis drei Liter Schweiß pro Stunde verlieren. Das bedeutet nicht nur, dass der Körper viel Flüssigkeit verliert, er verliert auch wichtige Mineralstoffe – und diese Mängel führen zu Muskelschwäche und Krämpfen. Dinge, die sich kein Marathonfahrer wünscht.

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Während dem Marathon: Verlust von Flüssigkeit und Leistung

Aber bereits ein Flüssigkeitsverlust von ein bis zwei Prozent, bezogen auf das Körpergewicht, kann zu einer Leistungsminderung führen. Übersäuerung und Ermüdung der Muskulatur sind zusammen mit Konzentrations- und Reaktionsschwächen die ersten Symptome. Der Energiestoffwechsel funktioniert nicht mehr richtig.

Schuld daran ist der gestörte Flüssigkeitshaushalt in den Körperzellen. Ab einem Verlust von vier Prozent leidet außerdem die Kraftleistung und ab sechs Prozent wird es langsam gefährlich: Schwäche, Erschöpfung, Störung der motorischen Koordination.

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Tags zuvor, währenddessen und danach: Richtiges trinken und Wettkampf

Besonders bei Belastungen, die über eine Dauer von 60 Minuten andauern, ist richtiges Trinken deshalb wichtig. Dauert das Training oder der Wettkampf unter 60 Minuten, kann der Flüssigkeitsverlust nach der Einheit ausgeglichen werden.

Bereits am Vortag eines Marathons sollte ausreichend getrunken werden. Und auch unmittelbar vor dem Wettkampf empfiehlt es sich, noch einmal 0,3 bis 0,5 Liter zu trinken. Denn: Je besser der Magen mit Flüssigkeit gefüllt ist, desto schneller gelangt die Flüssigkeit in den Dünndarm.

Während des Rennens sollte regelmäßig getrunken werden. Am besten in kleinen Schlucken und mit einer Getränketemperatur von fünf bis zehn Grad Celsius. Bei dieser Temperatur passiert die Flüssigkeit den Magen am schnellsten. Pro Stunde wird ein Liter veranschlagt. Diese Menge hängt natürlich auch vom Fahrer und den äußeren Bedingungen ab. Wie viel Flüssigkeit man braucht, sollte einem das Körpergefühl sagen. Indizien, dass zu wenig getrunken wurde, sind zum Beispiel ein trockener Rachen oder dunkler Urin.

Auch nach dem Wettkampf muss getrunken werden: Hier empfehlen sich kohlenhydratreiche Mineralwasserschorlen, die den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust wieder ausgleichen. Das kurbelt die Regeneration an.

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Das richtige Essen: Kohlenhydrate für mehr Energie

Genauso wichtig wie Trinken, ist das Essen vor, während und nach einem Rennen. Die wichtigste Rolle spielen hierbei Kohlenhydrate, denn sie werden vom Körper am liebsten für die Energiegewinnung verwendet. Und: Je größer die Intensität der Belastung, desto größer ist der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung.

Das Problem dabei: Kohlenhydrate können in Form von Glykogen nur begrenzt in der Leber und der Muskulatur gespeichert werden. Sind keine Kohlenhydrate mehr im Körper vorhanden, werden Fette zur Energiegewinnung herangezogen. So nimmt man zwar ab, bei einem Rennen ist das aber von Nachteil, da hierbei nicht die volle Energie bereitgestellt werden kann – die Muskulatur fühlt sich müde an.

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Kohlenhydrate aufnehmen durch Müsli, Brot, Obst – und Nudeln

Deshalb ist es wichtig, dass die Kohlenhydratspeicher vor einem Start bei einem Marathon aufgeladen sind und während des Rennens regelmäßig Kohlenhydrate aufgenommen werden. Circa drei Stunden vor dem Start sollte die letzte richtige, kohlenhydratreiche Mahlzeit eingenommen werden. Hier empfehlen sich Müsli, Brot und Obst. Wer Appetit darauf hat, kann auch Nudeln essen. Ein erwachsener Sportler hat einen Glykogenspeicher von rund 400 Gramm in seiner Muskulatur.

Ideal ist es, pro Stunde rund 80 Gramm Kohlenhydrate in mehreren Portionen zuzuführen. Sportgetränke mit einem Anteil von acht Prozent Kohlenhydrate sind perfekt dafür. Dieser Wert sollte aber nicht überschritten werden, da es sonst Probleme mit dem Magen gibt. Neben Gels und Riegeln auf Getreidebasis ist auch die Banane ein geeigneter Energielieferant.

Um die Glykogenspeicher nach dem Rennen schnell und komplett wieder aufzufüllen, ist es wichtig, sofort nach der Belastung damit anzufangen, da in den ersten zwei Stunden danach eine schnellere Glykogenresynthese stattfindet – und dann sind die Speicher für das nächste Rennen wieder gut gefüllt.

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Das ideale Getränk für einen Marathon: Zucker, Temperatur, Kohlensäure

Das perfekte Getränk für einen Marathonteilnehmer sieht folgendermaßen aus. Es..

• schmeckt,
• ist zuckerarm,
• hypoton oder isoton,
• nährstoffreich,
• hat 5–10 Grad Celsius,
• eine Kohlenhydratkonzentration von rund 8 Prozent,
• keine Kohlensäure.

Isotonisch: Die Konzentration von Nährstoffen in der Flüssigkeit entspricht dem gleichen Verhältnis wie dem des Blutes.
Hypoton: Die Konzentration von Nährstoffen in der Flüssigkeit entspricht einem niedrigeren Verhältnis wie dem des Blutes.

Die ideale Sportlernahrung: Frühstück, Mittagessen und zwischendurch

Die ideale Ernährung für jeden Sportler ist in jedem Fall kohlenhydratreich und fettarm.

• Frühstück: Brot, Müsli, Obst (z. B.: Vollkornbrot mit Magerquark und Obstscheiben belegt)
• Hauptmahlzeiten: Nudeln, Reis oder Kartoffeln mit Gemüse und Obst als Nachtisch
• Zwischenmahlzeiten: Obst, Vollkornkekse, getreidebasierte Riegel, Trockenfrüchte

Carboloading: Alles zu Ernährung und Energiespeicher

Carboloading: Was ist das und was bringt es?

In der Woche vor einem Wettkampf steigert man seine Kohlenhydratzufuhr, gleichzeitig reduziert man die Trainingsumfänge und die Intensität.

Der Muskelglykogengehalt kann so um bis zu 15 Prozent gesteigert werden.

Alkohol und Sport?

Alkohol ist nicht als Sportgetränk geeignet. Der Abbau des Alkohols im Blut verlangsamt die Regeneration und verringert den Trainingseffekt.

Außerdem ist Alkohol sehr kalorienreich.