Eiweißreich, aber fleischlos – auch traditionelle Gerichte wie „Bœuf Stroganoff“ lassen sich als „Veggie-Variante“ zubereiten.

Tofu ist eine eiweißreiche sowie recht kalorienarme Alternative zu Fleisch und enthält zudem die Mineralstoffe Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor und Folsäure. Auch die Pilze sind sehr eiweißreich und kalorienarm und verfügen über einen hohen Gehalt an Vitaminen der B-Gruppe. Sie gehören zu den wenigen nicht tierischen Nahrungsquellen für das Vitamin B12, das für verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper benötigt wird, und sind deshalb gerade für Vegetarier eine wichtige Ergänzung.

Die Kartoffeln sind ballaststoffreich, aber kalorienarm. Sie enthalten mehr Vitamin C als Äpfel.

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Veggie-Stroganoff: Die Zubereitung

• Den Tofu in große Stücke schneiden. Für die Marinade alle Zutaten in einem Topf miteinander verrühren und die Tofustücke einlegen. Auf mittlerer Stufe schonend erwärmen.
• Die Pilze vierteln und für zehn Minuten im Erdnussöl in einer Pfanne braten, dann die Zwiebel zusammen mit dem Dinkelmehl hinzufügen und zwei Minuten mitbraten. Das Tomatenmark, die Pilzmischung und die Gemüsebrühe zum Tofu in den Topf geben und 30 Minuten köcheln lassen.
• Nebenbei die Kartoffeln in Viertel schneiden und etwa 20 Minuten im Salzwasser garen lassen.
• Zum Schluss die Cocktailtomaten und Petersilie fein hacken und kurz vor Ende der Zubereitungszeit zum Tofu geben. Den Sauerrahm unterrühren, dann mit Steinsalz und Pfeffer abschmecken und mit den Kartoffeln servieren.

Veggie-Stroganoff: Bio-Zutaten für zwei Personen

Tofu mit Marinade

• 300 Gramm Tofu
• 100 Milliliter Rotwein oder roter Traubensaft
• 10 Milliliter Sojasauce
• 1 Lorbeerblatt
• 2 Wacholderbeeren
• ½ Teelöffel Estragonsenf
• 200 Gramm Champignons
• ½ rote Zwiebel, fein geschnitten
• 20 Gramm Erdnussöl
• Je ½ EL Dinkelmehl und Tomatenmark
• 50 Milliliter Gemüsebrühe
• 200 Gramm Sauerrahm oder Soja-Skyr
• 8 Cocktailtomaten
• ½ Bund Petersilie
• Steinsalz und Pfeffer aus der Mühle

Salzkartoffeln als Beilage

• 300 Gramm Kartoffeln fest kochend, geschält
• ½ Teelöffel Steinsalz

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