Grünes Gold
Olivenöl: Hintergründe – Effekte auf Gesundheit und Leistung
in Ernährung
Mehr als 8000 Kilokalorien und 900 Milligramm Fett: Dies sind die Nährwertangaben eines Liters Olivenöl. Zwei Liter davon verbrauchen Jan Frodeno und seine Frau Emma pro Woche. Dies hat der dreimalige Ironman-Weltmeister einmal in einem Interview bekannt.
Wie viel Olivenöl ist gesund? Ist sein Ruf als „flüssiges Gold“ gerechtfertigt? Welchen Einfluss kann eine an Olivenöl reiche Ernährung auf das Herz-Kreislauf-System und die sportliche Leistungsfähigkeit haben? Und woran erkennt man ein hochwertiges Öl? Die Antworten.
Jan Frodeno und seine Frau Emma verbrauchen zwei Liter Olivenöl pro Woche
Mediterrane Kost
„Trink ein Glas Olivenöl am Tag und du lebst ewig“, lautet ein Sprichwort kretischer Fischer. Im Mittelmeerraum ist das Olivenöl ein elementarer Bestandteil der Küche. Doch es ist auch noch mehr: Es gilt als Medizin für den ganzen Körper.
Untermauert wird diese Annahme unter anderem von einer Studie des Medizinischen Forschungsinstituts in Barcelona. Die Forscher kamen 2017 zu dem Schluss, dass durch einen Umstieg auf die sogenannte „Mittelmeer-Diät“ Herz- und Kreislauf-Erkrankungen verhindert oder deren Verlauf deutlich abgemildert werden können.
Mitentscheidend sei dabei die Verwendung einer großen Menge Olivenöl. Dieses enthält rund 73 Prozent an ungesättigten Fettsäuren, aber auch eine hohe Zahl an Antioxidantien wie zum Beispiel Oleinsäure. Oleinsäure senkt das LDL-Cholesterin, das an der sogenannten „Verkalkung“ der Blutgefäße beteiligt ist. Hinzu kommt das Oleuropein, eine Art phenolischer Bitterstoff, der in der grünen Olivenhaut steckt und laut aktueller Studienergebnisse zur Weitung der Arterien und somit zu einer Verbesserung des Blutflusses beitragen kann.
Die positiven Auswirkungen regelmäßigen Olivenöl-Konsums auf das Herz-Kreislauf-System gehen sogar so weit, dass Wissenschaftler der Universität Granada ein scheinbares Paradox bestätigen können: Frittiertes Gemüse ist gesünder als gekochtes – aber nur dann, wenn zum Frittieren Olivenöl verwendet wurde. Der Grund: Beim Kochen gehen mehr Antioxidantien verloren als beim Frittieren in Olivenöl.
Olivenöl und die Sexualfunktion von Männern
Die für das Herz-Kreislauf-System positive Wirkung des täglichen Olivenöl-Konsums hat zudem Auswirkungen auf die Sexualfunktion von Männern. Die Mittelmeer-Diät und der Konsum von Olivenöl reduzieren das Impotenzrisiko im Alter um rund 40 Prozent: So lautet das Ergebnis einer Studie von Christina Chrysochoou, Professorin an der Universität von Athen. Hierfür wurden 660 Männer mit einem Durchschnittsalter von 67 Jahren untersucht.
Das Ergebnis: Die Probanden, die wöchentlich mindestens neun Esslöffel Olivenöl zu sich nahmen, hatten laut der Studie eindeutig weniger Probleme mit ihrer Sexualfunktion als die Probanden, die kein Olivenöl konsumierten. Olivenöl wirkt demnach nicht nur auf die Blutgefäße und verlängert das Leben, sondern unterstützt auch die Potenz. In allen genannten Studien wurde natives Olivenöl – „Extra Vergine“ – verwendet. Das Öl dieser Kategorie wird mittels der Kaltpressung oder der Kaltextraktion aus Oliven hergestellt. Olivenöl der Kategorie „Extra Vergine“ ist dicker, kräftiger und intensiver im Geschmack als normales Olivenöl.
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Dickes Öl, dünnes Blut?
In einer weiteren Studie, die auf der Tagung der American Heart Association im März 2019 vorgestellt wurde, konnten Forscher einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Olivenöl-Konsum und einer geringen Blutgerinnung entdecken. Dadurch sinkt die Gefahr von Blutgerinnseln, das Blut kann „besser“ durch die Gefäße fließen.
Die Folge: Das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte nimmt ab. Das Ergebnis der Studie ist darüber hinaus deshalb interessant, da die 63 Probanden allesamt fettleibig waren. Ihr BMI lag im Durchschnitt bei 44. Ab einem BMI von 25 gilt man laut Weltgesundheitsorganisation WHO als übergewichtig. Das Durchschnittsalter der Studienteilnehmer betrug 32,2 Jahre.
Allerdings handelte es sich bei der Studie um eine reine Beobachtungsstudie. Es wurde nur die Häufigkeit des Olivenöl-Konsums und nicht die tatsächlich konsumierte Menge überprüft. Die Forscher nahmen lediglich die Unterscheidung „häufiger als einmal pro Woche Olivenöl konsumiert“ und „weniger als einmal pro Woche Olivenöl konsumiert“ vor. Um zu bestätigen, dass bei adipösen Menschen schon der Verzehr von Olivenöl die Blutgerinnung reduzieren könnte, sind weitere, valide Studien nötig.
Olivenöl gegen Krebs
Brustkrebs ist die mit Abstand häufigste bei Frauen diagnostizierte Krebsart. Jede achte Frau in Deutschland erkrankt statistisch gesehen einmal in ihrem Leben an Brustkrebs. Entsprechend steht die Krebsvorsorge im Fokus der Forschung. Die Mittelmeer-Diät im Allgemeinen und ein hoher Olivenöl-Konsum im Speziellen könnten wohl dabei helfen. Das legte eine Studie der Universität von Navarra aus dem Jahr 2015 erstmals nahe.
Deren Ergebnis: Je höher der Olivenöl-Verzehr ausfällt, desto niedriger ist das Brustkrebsrisiko. Die 4282 Probandinnen der Studie wurden in drei Gruppen eingeteilt: Die erste Gruppe ernährte sich nach den Maßgaben der spanischen Mittelmeer-Diät und bekam jede Woche einen Liter naturbelassenes Olivenöl der Kategorie „Extra Vergine“ geschenkt.
Die zweite Gruppe richtete ihre Ernährung ebenfalls nach der spanischen Mittelmeer-Diät aus und ergänzte diese mit einer Nussmischung von 30 Gramm pro Tag. Diese enthielt 15 Gramm Walnüsse, 7,5 Gramm Haselnüsse und 7,5 Gramm Mandeln. Die dritte Gruppe richtete ihre Ernährungsweise nach dem Low-Fat-Prinzip, setzte also auf eine fettreduzierte Nahrungsaufnahme.
Das Ergebnis nach 4,5 Jahren lautete: Die Frauen aus der Olivenöl-Gruppe wiesen ein um 62 Prozent geringeres Brustkrebsrisiko aus als jene aus der Kontrollgruppe, die sich nach dem Low-Fat-Prinzip ernährten. Blickt man auf den tatsächlichen Olivenöl-Konsum, fällt das Ergebnis noch deutlicher aus: Die Frauen, die 20 Prozent der täglichen Kalorienmenge oder mehr durch Olivenöl aufnahmen, hatten ein um rund 80 Prozent gesenktes Brustkrebsrisiko gegenüber Frauen, die weniger als fünf Prozent der täglichen Kalorienaufnahme über das Olivenöl abdeckten.
Olivenöl ist eines der gesündesten Lebensmittel
Oleinsäure als Grund für geringeres Krebsrisiko
Für die Gruppe der Teilnehmerinnen, die auch gezielt Nüsse zu sich nahmen, konnten die guten Ergebnisse der Olivenöl-Gruppe nicht nachgewiesen werden. Als Grund für das verringerte Krebsrisiko wird die oben bereits erwähnte Oleinsäure vermutet. Sie ist etwa laut Studien der Universität Edinburgh in der Lage, ein Protein zu stoppen, das bei der Bildung von Gehirntumoren eine entscheidende Rolle spielt. Oleinsäure hindert dieses Protein daran, die sogenannte miR-7 zu entwickeln, welche die Umsetzung der genetischen Information beeinflusst. Dadurch wird auch die Bildung der Tumore verhindert.
Ob Olivenöl als Nahrungsmittel hilft, die Krebsbildung im menschlichen Gehirn zu vermeiden, konnten die Forscher noch nicht exakt bestimmen. An Zellkulturen im Labor war die tumorunterdrückende Wirkung der Oleinsäure nachweisbar.
Eine Studie von Breslin, Foster und LeGendre von der Universität New York befasste sich ebenfalls mit dem Zusammenhang zwischen Olivenöl-Konsum und Krebs. Darin ging es allerdings um die Rolle des im Olivenöl vorkommenden Stoffs Oleocanthal. Ihm wurde bereits vor einigen Jahren eine schmerzlindernde Wirkung – ähnlich der von Ibuprofen – nachgewiesen.
Demnach hätten 50 Gramm kalt gepressten Olivenöls etwa zehn Prozent der schmerzlindernden Wirkung einer üblichen Ibuprofen-Tablette. Die Wirkung reicht zwar nicht aus, um mit Olivenöl stärkere Kopfschmerzen zu lindern. Dafür aber hat Oleocanthal in konzentrierten Mengen eine toxische Wirkung auf Krebszellen. Oleocanthal zerstört die für die Zellen lebenswichtigen, als „Magen einer Zelle“ bezeichneten Lysosome innerhalb der Krebszellen. Innerhalb von etwa 30 Minuten nach der Einnahme sterben die Krebszellen ab, wie die New Yorker Forscher 2014 erstmals nachweisen konnten.
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Olivenöl und die sportliche Leistungsfähigkeit
Ein Olivenzweig als Siegerkranz und ein kunstvoll verziertes, mit Olivenöl gefülltes Tongefäß: Das waren die Siegerprämien für die Athleten der ersten Olympischen Spiele im Jahr 776 vor Christus. Das Öl und die Zweige stammten von den Olivenbäumen auf der Athener Stadtfestung Akropolis. Sie galten als heilig und als Symbole für verschiedenste positive Werte – von der Fruchtbarkeit bis zum Frieden.
Und doch war das Olivenöl schon in der Antike weitaus mehr als eine Trophäe für sportliche Höchstleistungen. Olivenöl wurde als leistungssteigernd gepriesen. Einige Athleten rieben sich vor ihren Wettkämpfen damit ein – in dem Glauben, so ihre Muskeln zu schützen. Einige tranken das Olivenöl sogar pur.
Abgesehen von den bereits beschriebenen positiven Auswirkungen auf den LDL-Cholesterinspiegel, die Herzgesundheit und die Weitung der Arterien ist ein regelmäßiger Olivenöl-Konsum für Sportler auch hinsichtlich der Leistungssteigerung sinnvoll.
Zunächst liefert es ganz einfach Energie – aus den im Öl enthaltenen Fettsäuren. Im Vergleich zu einem Nicht-Sportler, der seinen täglichen Kalorienbedarf zu nicht mehr als 15 Prozent aus Fetten beziehen sollte, kann ein gut trainierter Sportler zwischen 20 und 30 Prozent seiner Energie aus Fetten gewinnen. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel ist hierfür notwendig, der wiederum eine effiziente Energiebereitstellung während langer Ausdauerbelastungen ermöglicht. Der Konsum fettreicher Lebensmittel kann demnach sowohl für lange Ausdauer- als auch für hochintensive Belastungen sinnvoll sein. In besonderem Maße gilt das für Radmarathonfahrer, Triathleten oder Marathonläufer, die über einen langen Zeitraum ihre Leistung aufrechterhalten müssen.
Fettstoffwechsel
Fett ist gerade bei langen, ruhigen Trainingseinheiten im Grundlagenausdauerbereich, bei einer aeroben Energiebereitstellung, der Haupt-Treibstoff zur Energiegewinnung. Aus diesem Grund ist ein gezieltes Fettstoffwechseltraining, wie es bereits mehrfach in RennRad-Ausgaben beschrieben wurde, sinnvoll.
Bei hochintensiven Belastungen im anaeroben Bereich gewinnen zwar die Kohlenhydrate als Energielieferanten stark an Bedeutung – doch ohne Fett wäre die Energiegewinnung des Körpers aus Kohlenhydraten gar nicht erst möglich.
Olivenöl und Regeneration
Es gibt noch einen weiteren Grund, der bei Sportlern für den regelmäßigen Konsum von Olivenöl spricht: Das Olivenöl der Art „Extra Vergine“ ist besonders reich an Antioxidantien, welche die unter anderem für Zellschädigungen verantwortlichen freien Radikale neutralisieren können. So enthalten zehn Gramm Olivenöl bis zu fünf Milligramm Polyphenole, die auch als Geschmacksstoffe gelten. Sie können zudem den Blutdruck regulieren und Entzündungen im Körper hemmen.
Deshalb kann Olivenöl auch bei der Regeneration helfen. Die im Olivenöl enthaltenen Fettsäuren kurbeln die Hormonproduktion, insbesondere von Testosteron, an. Dieses ist für die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau entscheidend.
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Die Dosierung: Wie viel Olivenöl ist gesund?
Geht man davon aus, dass ein gut trainierter Sportler bis zu 30 Prozent seiner Energie aus Fetten beziehen kann, dann entspricht dies bei einem 75 Kilogramm schweren Mann etwa 80 bis 95 Gramm Fett pro Tag. Einen Teil dieses Fettes nehmen viele Menschen allerdings bereits durch Lebensmittel wie Wurst, Käse, Eier, Schokolade oder Kuchen zu sich. Dadurch sind 40 bis 45 Gramm der sogenannten versteckten Fette schnell erreicht. Es bleiben in diesem Fall noch weitere 40 bis 45 Gramm der „sichtbaren“ Fette pro Tag, die man über das Olivenöl zu sich nehmen könnte. Um auf dieses Maß zu kommen, genügen drei bis vier Esslöffel Olivenöl.
Es gilt daher: Wer seine unsichtbaren Fette reduziert, kann den Olivenöl-Anteil erhöhen. Um einer Einseitigkeit vorzubeugen, kann man auch zwischen verschiedenen Ölen variieren. So weisen etwa Sonnenblumen-, Raps- oder Leinöl ebenfalls viele wichtige essenzielle Fettsäuren auf. Ein übermäßiger Olivenöl-Konsum kann sich zudem negativ auf das Verdauungssystem, insbesondere auf den Darm, auswirken – dies hängt von der individuellen Verträglichkeit ab.
Klar ist: Auch von Olivenöl kann man an Gewicht und an Körperfett zunehmen. Hier gilt die einfache Regel: Wenn die Energiezufuhr langfristig klar größer ist als der Verbrauch, nimmt man zu.
Bei Jan Frodeno sollte dies mittelfristig nicht der Fall sein. Ein durchschnittlicher Trainingstag des dreifachen Siegers des Ironman Hawaii dauert zwischen sechs und acht Stunden. In einer Beispiel-Trainingswoche kommen dabei 25 Schwimmkilometer, 100 bis 130 Laufkilometer und rund 650 Radkilometer zusammen.
