Athleten sind anders – sie verbrauchen, und brauchen, mehr Kalorien, mehr Mikronährstoffe, mehr Kohlenhydrate, mehr Proteine, oder? Welche Rolle spielt die Ernährung? Welche das Alter eines Sportlers? Lebensmittel, Zusammensetzungen und Nahrungsergänzungen, Leistungs- und Gesundheits-Effekte – Antworten und Einblicke.

Proteine sind für viele Prozesse des Körpers entscheidend. So etwa für Reparaturprozesse nach dem Sport – und das Wachstum sowie den Erhalt der Skelettmuskulatur. Die aktuell empfohlene Protein-Menge für Erwachsene, pro Tag: 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Doch bei Sportlern ist diese erhöht.

Ging man einst davon aus, dass dies nur, beziehungsweise vor allem Kraftsportler beträfe, weiß man längst: Auch Ausdauerathleten haben einen erhöhten Eiweißbedarf – die Empfehlungen beziehungsweise Studienergebnisse variieren hier zwischen 1,4 und 2,2 Gramm pro Tag und Kilogramm.

Ein weiterer, oft unterschätzter Faktor, der diesen Bedarf beeinflusst, ist: das Alter. Ältere Athleten benötigen in der Regel mehr Eiweiß als jüngere. Der Grund: In jüngerer Zeit konnte gezeigt werden, dass mit einem zunehmenden Alter die Aminosäureabsorptions-Raten sinken.

Dieser Artikel erschien in der RennRad 3/2021. Hier gibt es alle Inhalte im Überblick.

Proteine und Muskeln

Bereits vor dem vierten Lebensjahrzehnt nimmt die Skelettmuskelmasse deutlich ab – man spricht bei diesem Prozess von der „Sarkopenie“ – und damit auch die Kraft. Mit Raten von rund 0,8 bis einem beziehungsweise rund 2,3 Prozent pro Jahr. Die Muskeln atrophieren. Vor allem Muskelfasern des Typs II werden abgebaut.

Das wirksamste „Gegenmittel“: Krafttraining. Etliche Studien zeigten, dass man den altersbedingten Muskelabbau aufhalten – und teils sogar rückgängig machen – kann. So wurde etwa gezeigt, dass ein 13-wöchiges Krafttrainings-Programm bei Männern zwischen 60 und 73 Jahren selbst die Faserquerschnittsflächen der von der Sarkopenie stark betroffenen Typ-II-Muskelfasern signifikant erhöhen konnte.

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Aktuelle Studien

Im Zuge aktueller Studien wurden auch die für ältere Menschen empfohlenen Nährstoffmengen angepasst. So lautet die Angabe der European Society for Clinical Nutrition and Metabolism: 1,0 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Diese Zahlen wurden von mehreren Isotopen-Tracer-Untersuchungen bestätigt – die eine für die Muskel-Protein-Synthese bei Älteren nötige Menge von 1,2 Gramm pro Kilogramm und Tag nachwiesen.

So zeigten Kim, Schutzler, Schrader et al. in ihrer Studie aus 2014, dass die Synthese-Rate bei älteren Erwachsenen, die mit 1,5 Gramm pro Kilogramm und Tag fast die doppelte Menge Eiweiß wie von der offiziellen Empfehlung vorgesehen, zu sich nahmen, signifikant höher war als bei Probanden, die „nur“ 0,8 Gramm/Kilogramm/Tag einnahmen.

Die myofibrilläre Proteinsynthese bei älteren Männern stand im Fokus einer aktuellen, 2019 im „Journal of Nutrition“ veröffentlichten Studie.

Die Forscher untersuchten die Effekte im Körper ihrer Probanden nach einer einzigen Krafttrainings-Einheit – je nach der Einnahme von null, 15, 30 oder 45 Gramm Whey-Protein. Das Ergebnis: Es war eine Zufuhr von mehr als 30 Gramm Milchprotein notwendig, um die Proteinsynthese maximal zu stimulieren.

Nahrungsergänzungen im Fokus: Leucin

Dieses Whey- beziehungsweise Molkenprotein gilt als „Gold-Standard“ unter den Eiweißquellen. Auch aufgrund seines hohen Leucinanteils. Diese Aminosäure zählt zu den sogenannten Branched Chain Amino Acids, den BCAAs. Eine große Metaanalyse der University of Alabama kam 2019 zu dem Ergebnis, dass die Zufuhr von verzweigtkettigen Aminosäuren, den BCAAs, im Anschluss an eine Trainingseinheit die Auswirkungen von Muskelkater- oder Muskelschmerzen erheblich reduzieren kann. Als besonders wirksame Aminosäure hat sich dabei Leucin erwiesen.

Katsanos, Kobayashi et al. zeigten bereits 2006 in ihrer Studie, dass der Leucin-Gehalt von Protein-Mischungen die Proteinsynthese in älteren Probanden stark beeinflusst. Sie ließen die Studien-Teilnehmer je 6,7 Gramm Protein mit unterschiedlichen Aminosäure-Profilen einnehmen. Die eine Mischung enthielt 26 Prozent beziehungsweise 1,7 Gramm Leucin – die andere 41 Prozent beziehungsweise 2,7 Gramm Leucin.

Nur diese hochdosierte Leucin-Mischung führte zu einer über dem Ausgangswert liegenden Syntheserate. In einer kleinen Studie aus 2005 untersuchten Crowe et al. die Leistungseffekte einer vierwöchigen Leucin-Supplementation an hochtrainierten Kanuten.

Leucin und der Effekt

Die Ergebnisse: Die Gabe von täglich 45 Milligramm Leucin pro Kilogramm Gewicht führte – verglichen mit einem Placebo – bei den untersuchten Kanuten nach vier Wochen zu einer signifikant erhöhten Kraftleistung, einer schnelleren Ruderzeit und einer geringeren Anstrengungsrate. In einer Studie aus 2011 fand Pasiakos einen positiven Zusammenhang zwischen dem Leucin-Anteil eines Post-Trainings-Getränks nach einer Einheit auf dem Fahrrad-Ergometer und der Muskelprotein-Synthese.

Insgesamt sind die Studien-Ergebnisse zu Leistungseffekten von BCAA- und Leucin-Gaben jedoch inkonsistent. Zu den hochwertigen Proteinquellen natürlichen Ursprungs zählen etwa Eier, Fleisch und Fisch. Hochwertiges pflanzliches Eiweiß, inklusive Arginin, findet man zum Beispiel in Sojaprotein, Quinoa, Nüssen oder Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Bohnen.

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Welche Nahrungsergänzungen haben welchen Effekt? Wir geben Einblicke

Nahrungsergänzungen im Fokus: Omega-3

In vielen Blogs, Videos, Fitness-Magazinen und Online-Shops werden sie als Quasi-Wundermittel gepriesen: Omega-3-Fettsäuren – oft in Form von Fischöl-Kapseln. Die biologisch aktivsten Fettsäuren sind: die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Beide besitzen entzündungshemmende Eigenschaften. Zudem konnte in mehreren Studien gezeigt werden, dass sie die Proteinkinase-Aktivität erhöhen und die „Empfindlichkeit“ der Mitochondrien, der „Kraftwerke der Zellen“ gegenüber ATP verbessern können.

Smith und seine Kollegen zeigten bei älteren Erwachsenen, dass eine tägliche Supplementation mit EPA – von 1,86 Gramm pro Tag – und DHA – 1,50 Gramm pro Tag – über acht Wochen hinweg die Muskel-Proteinsynthese bei einer konstanten Eiweiß-Einnahme erhöhte. Aber: Bisher haben längerfristige Studien widersprüchliche Ergebnisse erbracht. So fanden Lee et al. in ihrer Studie an gesunden älteren Erwachsenen nach einer zwölf-wöchigen Omega-3-Gabe keine Steigerungen der Muskelkraft oder Verbesserungen der körperlichen Funktionen.

Nahrungsergänzungen im Fokus: Vitamin D

Vitamin D wird in der Haut synthetisiert – wenn diese Sonnenlicht ausgesetzt wird. Es unterstützt die Knochen-, Nieren-, Darm- und Muskelfunktion. Nach der Synthese gelangt es in den Blutkreislauf und wird von der Leber und der Niere verstoffwechselt. Vitamin-D-Mangel gilt in West- beziehungsweise Nord-Europa als weitverbreitet – gerade in den Herbst- und Wintermonaten. In Deutschland soll ein Drittel  der Bevölkerung zu niedrige Vitamin-D-Level aufweisen.

Ältere Menschen haben ein erhöhtes Risiko eines solchen Mangels. In mehreren Studien wurde gezeigt, dass die Beeinträchtigung der Vitamin-D-Synthese bei Älteren zu einem Fortschreiten der Sarkopenie und zu einem erhöhten Sturz- und Frakturrisiko beitragen kann. Beobachtungsstudien deuteten auf einen positiven Zusammenhang zwischen Vitamin D und der Muskelfunktion hin.

Jedoch sind auch hier sich widersprechende Untersuchungsergebnisse zu beobachten. So zeigten sich in einer Studie von Shea et al. nach einem Jahr keine Unterschiede zwischen jenen älteren Probanden, die mit Vitamin D und jenen, die mit einem Placebo supplementiert wurden – hinsichtlich der fettfreien Masse und der Muskelkraft.

Nahrungsergänzungen im Fokus: Kreatin

Kreatin ist eine natürlich vorkommende, stickstoffhaltige organische Säure, die sich aus Methionin, Arginin und Glycin zusammensetzt. Kreatin findet sich in vielen Körpergeweben, aber vorwiegend – zu rund 95 Prozent – in den Skelettmuskeln als Phosphokreatin oder freies Kreatin. Kreatin spielt eine integrale Rolle bei der „Energiegewinnung“ des Organismus. Etwa bei der Übertragung, der Produktion und der Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP).

Die Kreatin-Supplementierung soll unter anderem als  Energiepuffer wirken. Ein bis zwei Gramm des im Muskel gespeicherten Kreatins werden täglich in Kreatinin umgewandelt und gehen durch die Urinausscheidung verloren. Da der Skelettmuskel keine Fähigkeit zur Biosynthese von Kreatin besitzt, muss Kreatin endogen durch die Neu-Synthese durch Nieren und Leber oder exogen – durch die Aufnahme kreatin-haltiger Nahrung wie etwa Fleisch oder Fisch – gewonnen werden. Unter vielen Athleten – gerade unter Kraftsportlern – ist die Kreatin-Supplementation längst Usus.

Auf eine „Loading-Phase“ mit rund fünf Gramm Kreatinmonohydrat viermal täglich über fünf bis sieben Tage folgt in der Regel eine „Erhaltungsdosis“ von drei bis fünf Gramm pro Tag. Die Kombination mit Makronährstoffen – Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Proteinen – kann eine stärkere Muskelkreatinretention fördern, wie mehrere Studien gezeigt haben.

Vorteile einer Kreatin-Supplementierung

Die Vorteile einer Kreatin-Supplementierung bei jungen, gesunden Probanden sind gut dokumentiert. Insbesondere hat sich gezeigt, dass Kreatin die Leistung bei sich wiederholenden, explosiven Aufgaben wie Sprints und Schnellkraft-Belastungen steigern kann. Zudem finden sich positive Korrelationen mit einer erhöhten fettfreien Körpermasse.

In zwei großen Metaanalysen – Chilibeck et al. 2017 und Devries et al. 2014 – konstatierten die Autoren: Eine Kreatin-Supplementierung führt zu einer erhöhten fettfreien Gewebemasse – im Durchschnitt kam es zu einer „Verbesserung“ von rund 1,5 Kilogramm – und zu einer erhöhten Muskelkraft des Ober- und Unterkörpers, wenn sie parallel mit einem mindestens sechs-wöchigen Krafttrainingsprogramm durchgeführt wird – im Vergleich zu einem solchen Programm ohne die zusätzliche Kreatin-Einnahmen.

Auch für Ausdauer-Athleten finden sich in mehreren Studien positive Leistungseffekte der Supplementation. Jedoch sind die Stichproben-Größen jener Untersuchungen meist sehr klein – und andere Ergebnisse suggerieren, dass es noch zu früh für ein abschließendes Fazit ist. Zudem gilt es, gerade für Straßen-Radsportler, einen Nachteil der Kreatin-Einnahme zu beachten: Die vermehrte Wassereinlagerung in den Muskeln – und damit ein erhöhtes Körpergewicht.

L-Arginin: Effekte der Aminosäure für die Ausdauerleistung

Natürlich fitter

Gewürze, Kräuter & mehr – und ihre Effekte. Die alltägliche Ernährung kann viel bewirken. Viele müssen sich dessen nur bewusst werden. Für eine gesunde Ernährung braucht es in der Regel weder Pillen noch sogenannte „Superfoods“.

Ein anschauliches Beispiel: Chili. Chili senkt das Schmerzempfinden und Entzündungen. Plus: Chili kurbelt den Fettstoffwechsel an.

In einer 2018 veröffentlichten Studie bekamen 75 Probanden entweder täglich vier Milligramm Capsaicin oder ein Placebo-Produkt. Das Resultat nach der zwölfwöchigen Behandlung: Die Gruppe der Probanden, die regelmäßig das im Chili enthaltene Capsaicin einnahm, verlor im Durchschnitt fast sechs Prozent Körperfett. Regeneration, Stoffwechsel, Entzündungen, Abnehmen – die Effekte der Ernährung.