Functional Food: Essen 2.0
Functional Food: Gesunde Sportlernahrung – Strategien und Tipps
in Ernährung
Auf dem Papier lässt Functional Food normale Lebensmittel ziemlich alt aussehen. Essen, das mehr ist als nur Essen: Wer will so etwas nicht lieber als nur banale Nahrung zu sich nehmen? Wenn man isst, geht es normalerweise darum, dem Körper Nährstoffe zuzuführen, ein Sättigungsgefühl herbeizuführen, und um Genuss. Functional Food erfüllt die gleichen Kriterien. Und kann noch viel mehr: Es soll zusätzlich das Wohlbefinden steigern, gesundheitsfördernd wirken, das Verhalten und die Stimmung positiv beeinflussen, ja sogar die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.
Die bekanntesten Vertreter: probiotische Joghurts mit lebenden Bakterien, vitaminangereicherte Obstsäfte, Omega-3-Produkte oder cholesterinsenkende Margarine-Sorten mit pflanzlichen Zusätzen. Einen bestimmten Effekt mit der Einnahme eines bestimmten Lebensmittels erzielen – das möchte die Industrie mit den „Zauberzutaten“ bewirken. Was sich gut anhört, lässt sich nur häufig kaum mit seriösen Studien belegen.
Die schönsten RennRad-Bilder des Jahres: Unser Kalender 2020 – jetzt bestellen!
Functional Food: Gesund oder nur teuer?
Der Ernährungstrend Functional Food kommt ursprünglich aus Japan. Und hat sich von dort aus schnell in der Welt ausgebreitet. Genauso groß wie die Bekanntheit des Begriffs ist allerdings auch die Anzahl der Definitionen.
Welche Faktoren gegeben sein müssen, damit man bei einem Lebensmittel von Functional Food sprechen darf, ist nicht wirklich einheitlich festgehalten. Deckungsgleich in den Beschreibungen ist nur, dass es um normale Lebensmittel geht, die entweder mit funktionellen Substanzen wie Fettsäuren, Vitaminen, Mineral-, Ballast- sowie Pflanzenstoffen angereichert werden. Oder die von unerwünschten Komponenten befreit sind, wie etwa bei laktose-, gluten- oder zuckerfreien Produkten. Der entscheidende Unterschied zu Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) ist, dass diese nur in konzentrierter und isolierter Form vorliegen – zum Beispiel als Kapseln, Pulver oder Tabletten.
Gesundheitsfördernde Wirkung von Functional Food
Unabhängig davon, ob ein Bestandteil hinzu- oder abgezogen wird: Functional Food soll gesundheitsfördernd wirken und langfristigen Gesundheitsrisiken wie Herz-Kreislauf-Krankheiten oder sogar Krebs vorbeugen, das Immunsystem stärken oder die Verdauung anregen. Damit sollen funktionale Lebensmittel mit ihren besonderen Inhaltsstoffen mehr als herkömmliche Nahrungsmittel leisten. Was nur in wenigen Fällen nachweisbar ist.
Einige Studien bestätigen zum Beispiel, dass Lebensmittel mit zugesetzten Pflanzensterinen eine cholesterinesenkende Wirkung haben können. Bei etwa 70 Prozent der Bevölkerung ließe sich demnach der LDL-Cholesterinspiegel nach zwei bis drei Wochen um bis zu 12,5 Prozent verringern. Die natürlichen Bestandteile von Pflanzenzellen haben eine sehr ähnliche Struktur wie das menschliche Cholesterin. Dadurch können sie die Aufnahme von Cholesterin stören und gleichzeitig den Cholesterinspiegel reduzieren.
Der RennRad Cycling Club – Deine Leidenschaft. Dein Club. Jetzt alle Informationen einsehen!
Functional Food: Zuerst den Hausarzt kontaktieren
Bevor man Functional Food regelmäßig oder in größeren Mengen konsumiert, ist es empfehlenswert, mit seinem Hausarzt die Notwendigkeit oder Verträglichkeit – auch mit Medikamenten – abzuklären. Nimmt man zum Beispiel als gesunder Mensch ohne erhöhte Cholesterinwerte Produkte zu sich, die den Cholesterinwert senken, kann auch ein negativer Effekt die Folge sein. Das hält die Lebensmittelindustrie allerdings nicht davon ab, offensiv mit Gesundheitsversprechungen zu werben, die aber nicht für jeden relevant sind.
Das Geschäft mit dem Hochleistungsessen ist einfach zu interessant: Die Produkte sind teuer, die Zielgruppe und die Gewinnmargen sind riesig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt: Viele funktionelle Lebensmittel können Ernährungsfehler nicht ausgleichen und sollten daher nur ergänzend zu einer abwechslungsreichen Ernährung mit regelmäßig Obst, Gemüse und Vollkorngetreideprodukten eingesetzt werden.
„Functional Food ist vor allem ein für die Produzenten sehr funktionelles Geschäft: Die Produkte sind teuer, die Zielgruppe und die Gewinnmargen sind riesig.“
Werbesprüche
Eine der bekanntesten Vertreter des Functional Food sind wohl Probiotika, also Joghurts, Käsesorten oder auch Sauerteigbrot mit lebenden Milchsäurebakterien. Zu großer Berühmtheit gelangte der in einem Joghurtdrink enthaltene Keim „L. casei defensiv“. In der Werbung des Herstellers hieß es, das Produkt aktiviere Abwehrkräfte. Nur ist dieses Versprechen völlig überzogen gewesen. Der Drink konnte weder einen Schutz vor Erkältungen bieten, noch ist eine Unterstützung des Immunsystems durch funktionalen Joghurt etwas Besonderes – Naturjoghurt hat denselben Effekt. Auch aufgrund dieses Falls lies die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die Aussagen der Lebensmittelwerbung mit Gesundheitsbezug („Health Claims“) prüfen.
Aussagen zu Inulin oder Oligofructose wurden dabei ebenfalls untersucht. Hier wurde gerne auf Versprechen, wie „unterstützt eine gesunde Darmflora“ oder „verbessert die Verdauungsfunktion“, zurückgegriffen. Das Ergebnis: Viele Hersteller konnten die angepriesenen positiven Wirkungen ihrer Artikel für die Gesundheit nicht nachweisen. Seit einigen Jahren sind solche Werbesprüche deshalb verboten.
Als bewiesen gilt hingegen, dass Probiotika einen positiven Einfluss auf Durchfallerkrankungen durch Rotavirus-Infektionen haben sowie Durchfälle lindern können, die auf Antibiotika-Therapien zurückzuführen sind. Möchte man seiner Darmflora etwas Gutes tun oder das Immunsystem unterstützen, können normale Sauermilchprodukte aus dem Kühlregal aber genauso weiterhelfen. Hier empfiehlt sich Joghurt, Kefir oder Dickmilch. Alternativ unterstützen vergorene Bohnen, Möhren oder Sauerkraut die Darmarbeit ebenfalls.
Jetzt die neue RennRad-App kostenlos downloaden!
Das ABC der Vitamine
Mittlerweile ist es ganz normal, dass Lebensmittel mit den verschiedensten Vitaminen „aufgepeppt“ werden, um einen Zusatznutzen für die Gesundheit zu leisten. Tatsächlich sind Vitamine für den Menschen unentbehrlich. Der Körper kann sie nicht selbst produzieren, benötigt sie aber, um Proteine, Kohlenhydrate oder Mineralstoffe verwerten zu können. Besonders gut als Vitaminlieferanten sind Obst und Gemüse, Fleisch und Fisch geeignet. Ernährt man sich normal, sollte der Haushalt gesättigt sein. Nun werden aber immer häufiger auch Produkte mit Vitaminen angereichert, die eigentlich gar keine dieser organischen Verbindungen aufweisen. Der Körper kann dadurch mit Mengen belastet werden, die nicht mehr gut für ihn sind.
Im Fall von Vitamin C gilt etwa: Alles, was davon nicht verarbeitet werden kann, wird wieder ausgeschieden. Kritisch sieht es bei den Vitaminen A, D und E aus. Hier besteht die Gefahr einer Überdosierung, die zu einer Zellschädigung führen kann.
Noch ein Punkt spricht dafür, dass man bei Produkten, die mit Vitaminen angereichert sind, vorsichtig sein sollte: Positive Effekte werden eher erzielt, wenn Vitamine über die normale Nahrung aufgenommen werden. Und nicht in Form von Kopien in künstlich angereicherten Lebensmitteln.
Vitamine sind nicht immer gut für die Gesundheit
Das stellte man in zahlreichen Studien, etwa an der Universität Michigan und am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke, fest. In den dort durchgeführten Untersuchungen stellte sich heraus, dass Vitamin E, das über die Nahrung in den Körper gelangt, doppelt so stark wirkt wie die industrielle Variante.
Wichtig festzuhalten ist auch, dass Vitamine nicht immer gut für die Gesundheit sein müssen: So verringert etwa eine Überdosis an Vitamin A laut der Universität Uppsala die Knochendichte, vor allem bei Frauen. Besonders interessant für Radsportler sind die Vitamine C, E und B1 sowie Betacarotin. Der Grund: Bei einer dauerhaft verstärkten körperlichen Belastung können hier Mangelerscheinungen auftreten. Hierzulande weitverbreitet ist, gerade in den Wintermonaten, ein Vitamin-D-Mangel.
Jetzt im Shop die aktuelle Ausgabe bestellen!
Die Anders-Pasta als Functional Food
Des Radsportlers liebstes Essen sind – laut Klischee und oft auch in der Realität – Nudelgerichte. Mit der Teigware können die Kohlenhydratspeicher nach dem Training wieder aufgefüllt werden. Das weiß jeder. Neu ist dagegen, dass Pasta auch zum Abnehmen taugen soll. Dank einer Wundernudel aus Japan namens „Konjak“, die auch als Shirataki-Nudel – japanisch für „weißer Wasserfall“ – bekannt ist. Ihr Steckbrief liest sich wie folgt: fast frei von Kalorien, frei von Gluten, frei von Fett, frei von Kohlenhydraten. Hauptbestandteil: Glucomannan – ein Ballaststoffe.
Was sich im ersten Moment nach der Kreation einer hippen Nudelmanufaktur anhört, ist in Wahrheit ein Lebensmittel, das schon seit Jahrhunderten Bestandteil der japanischen Kochkultur ist. Bisher fand man die Konjaknudel vorwiegend nur als Einlage in Suppen – und nicht als eigenständiges Gericht. Das ändert sich jetzt. Die „Diätnudel“ besteht aus Konjakmehl, das die 50-fache Wassermenge seiner eigenen Masse binden kann. Die Folge: Der Magen ist schnell voll, der Hunger schnell weg. Und das Sättigungsgefühl hält sogar noch lange an. Aber: Im Gegenteil zu normalen Nudeln liefert die Low-Carb-Pasta wenig bis gar keine „Energie“.
„Nudeln, die beim Abnehmen helfen und Low-Carb sein sollen: Diese Pasta ist aus Konjakmehl, das die 50-fache Wassermenge seiner eigenen Masse binden kann.“
Weniger Kohlenhydrate?
Die Nudeln werden aus Glucomannan hergestellt: Dieser Ballaststoff wird aus der Knolle der Teufelszunge gewonnen. Weil Shirataki-Nudeln aufgrund dieses Ballaststoffes nur langsam verdaut werden, sättigen sie langanhaltend. Die Konjak-Nudeln eignen sich demnach gut, wenn man an seinem Gewicht arbeiten will. Aber: Diese „Miracle Noodles“, wie sie in den USA vermarktet werden, haben kaum Eigengeschmack.
Zudem gilt generell: Functional Food sollte man durchaus kritisch hinterfragen. Vor allem die Werbebotschaften der Lebensmittelindustrie.
Welchen Einfluss hat Functional Food bei der Regeneration?
Die gute Nachricht ist: Es gibt auch Produkte, die einen Mehrwert bieten. Functional Food kann vor allem bei der Regeneration helfen. Beispiele hierfür: Recovery-Shakes, Müslimischungen oder sogar Eis mit hochwertigen Proteinen. Solche Produkte können teilweise die Regeneration unterstützen oder den Muskelaufbau in Ruhephasen fördern.
Eine „gute Nachricht“: Eines der wirkungsvollsten Getränke für Radsportler ist Bier. Natürlich in der alkoholfreien Variante. Es ist isotonisch und kann nach intensiven Einheiten durchaus effektiv sein.
Das „Standard Functional Food“, das die Supermarktregale bevölkert, weist häufig Zusätze von Protein auf: vom Protein-Milchdrink über den Protein-Joghurt bis zum Protein-Brot. Mehr Protein bedeutet in der Regel auch: weniger Kohlenhydrate. Dies entspricht dem wohl aktuell bedeutendsten Ernährungstrend, vor allem unter Athleten: Low Carb. Das Weglassen von Kohlenhydraten. Gerade im Radsport verbreitet sich das Prinzip immer weiter.
Zu den Vorreitern gehören die Fahrer des Teams Ineos. So setzt auch der fünfmalige Tour-de-France-Sieger Chris Froome seit Jahren auf die Low-Carb-Ernährung: In bestimmten Phasen nimmt er rund 25 Prozent seiner Tages-Energiemenge aus Proteinen zu sich, zu 65 Prozent aus Fett.
Jetzt die RennRad ohne Risiko testen! Zum Shop!
Mehr Ausdauer
An intensiven Tagen nimmt er zwischen sechs und zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht auf – aber dennoch noch rund drei Gramm Protein pro Kilogramm. Zu den Effekten des „ketonischen“ Trainings zählt etwa eine gesteigerte Neubildung von Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen. Wohl am einfachsten umzusetzen ist dabei die sogenannte „Sleep-Low“-Variante.
Ein Beispiel dazu: Man trainiert abends und leert dabei seine Glykogenspeicher. Dann ernährt man sich protein- und fettreich und kohlenhydratarm. Am nächsten Morgen trainiert man nüchtern, also noch vor dem Frühstück, im Grundlagenbereich.
Die Effekte dieser Strategie wurden in einer Studie untersucht. Dabei hielten sich die Probanden, trainierte Ausdauersportler, an drei Tagen beziehungsweise Nächten der Woche an diese „Sleep-Low“-Strategie. Ergebnis: Im Vergleich zum „normalen“ Ess- und Trainingsverhalten stieg ihre durchschnittliche Ausdauerleistungsfähigkeit um drei Prozent.
Risiken der konsequenten Low-Carb-Ernährung
Jedoch birgt die konsequente Low-Carb-Ernährung auch Risiken. So machte der Ernährungsexperte Jürg Hösli im RennRad-Interview Sportler als – selbst verschuldete – Risikogruppe aus. Der Grund: ihre oft dauerhaft kohlenhydratarme Kost. „Die strikte Low-Carb-Ernährung mit weniger als 80 bis 120 Gramm Kohlenhydraten ist auch ein Grund dafür, warum viele Athleten denken, sie hätten eine Gluten-Unverträglichkeit. Wenn jemand viel und intensiv trainiert und wenige Kohlenhydrate isst, überreagiert das System. Dann kann es zu Verdauungsproblemen kommen. Ein Leistungssportler hat bei mehreren Stunden intensivem Training pro Tag schnell einmal einen Kohlenhydratbedarf von über 500 Gramm. Wer nun behauptet, es ginge auch mit viel weniger, der macht die Athleten kaputt.“
Superfoods?
Neben den Functional Foods verbreiten sich auch die sogenannten „Superfoods“ immer weiter. Nonisaft, Goji- oder Acai-Beeren, Aloe-Vera-Elixier – Hauptsache exotisch. Der Begriff selbst ist nicht geschützt. Wikipedia schreibt dazu: „Superfood ist ein Marketingbegriff, der Lebensmittel mit angeblichen Gesundheitsvorteilen beschreibt.“ Dies entspricht dem Stand der Wissenschaft. Denn: Die meisten Publikationen zu den einzelnen Superfoods und ihren segensreichen Wirkungen stammen von kommerziellen Anbietern. Doch in der Regel sind die Produkte heimischen Lebensmitteln – echten Superfoods wie Leinsamen, Haferflocken, Beeren – nur in einem überlegen: der Höhe des Preises. Das Preis-Leistungs-Verhältnis ist demnach bei „normalem“ Obst und Gemüse in der Regel sehr viel besser.
Fakt ist: Der Weg zu Gesundheit und Leistungsfähigkeit besteht in einer ausgewogenen Ernährung: frisch, unverarbeitet, selbst gekocht, regional. Oder wie es der Ernährungswissenschaftler Hans Braun von der Deutschen Sporthochschule in Köln formulierte: „Bei einer normalen Ernährung liefern die ‚normalen‘ Lebensmittel alle Nährstoffe, die man braucht. Gesunde Freizeitsportler brauchen für Sport und Alltag nicht mehr, auch keine Nahrungsergänzungsmittel. Das ist die Studienlage.“
