Welche Vorteile hat ein Trainingslager für Radsportler?

Die Vorteile sind offensichtlich: Bessere Chancen auf gutes Wetter und damit auf Asphalt-Stunden. Spezifisches statt Ausgleichs-Training. Abwechslung und Zusatzmotivation. Steht ein Trainingslager bevor, fällt es Vielen leichter, bereits vorher konsequent zu trainieren.

Im Trainingslager kann man sich vollkommen auf das Rennradfahren konzentrieren. Die normale Alltagsbelastung fällt weg, es können erheblich höhere Trainingsreize ge- und umgesetzt werden.

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Richtiger Zeitpunkt für ein Trainingslager

Wann ist der richtige Zeitpunkt? Das hängt von der individuellen Saisonplanung ab. Wenn „nur“ die allgemeine Ausdauerleistung gesteigert werden soll und die Saison nicht vor Ende April beginnt, ist etwa Ende Februar, Anfang März sinnvoll.

Steht hingegen die Vorbereitung auf einen bestimmten Radmarathon im Zentrum, dann ist ein Camp wenige Wochen vor diesem Termin sinnvoll. Denn wer das Trainingslager zu früh platziert, der riskiert, den positiven Effekt bereits vor dem Saisonhöhepunkt ungenutzt verpuffen zu lassen – seinen „peak“ zu früh zu erreichen.

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1000-Kilometer-Faustformel, Trainingsumfang und Intensität bereits zuvor erhöhen

Neben der Periodisierung ist die persönliche Fitness entscheidend. Um einen möglichst großen Nutzen aus dem Trainingslager ziehen zu können, braucht es eine solide Grundlage. Trainingswissenschaftler empfehlen, vor dem Abflug bereits mindestens 1000 Kilometer oder 30 bis 50 Stunden in den Beinen zu haben.

In der drittletzten Woche vor dem Camp fährt man das Pensum nach oben, die Folgewoche dient dann der Regeneration. Unmittelbar vor dem Trainingslager reduziert man vor allem die Umfänge, jedoch auch die Intensität auf etwa die Hälfte.

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Planung im Trainingslager von Zielen abhängig machen: Training, Ort und Dauer

Was ist mein Ziel? Soll „nur“ die Grundlagenausdauer verbessert werden oder geht es eher um den letzten Schliff für ein Rennen? Davon hängen alle weiteren Planungen ab.

Wohin geht es? Wenn man spezielle Fähigkeiten wie das Bergfahren trainieren will, sollte man eine entsprechende Location wählen, die lange, fordernde Anstiege bietet.

Ein wichtiger Faktor: die Zeit. Genügt sie diesmal nur für ein verlängertes Wochenende oder sind sogar zwei Wochen machbar?

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Im Trainingslager: Rhythmus, Periodisierung, Belastung und Einheiten

Ein klassischer Rhythmus für eine Woche: Nach drei Tagen mit ansteigender Belastung folgt ein Ruhetag, an dem man entweder komplett mit dem Sport aussetzt oder maximal locker zwei Stunden zur aktiven Regeneration fährt. Vor der Heimreise folgen dann nochmal zwei umfangreiche Trainingstage. Charakteristisch für ein Trainingslager ist meist ein höheres Pensum.

Wie viel mehr ist sinnvoll? Untersuchungen haben gezeigt, dass man ohne Probleme etwa das Doppelte an Umfängen fahren kann. Wer jedoch viel länger im Sattel sitzt und viel intensiver trainiert, überfordert sich meist. Am besten startet man mit einer ersten GA1-Einheit. Auch die Belastung an den folgenden Tagen muss gezielt gewählt werden.

Findet das Trainingslager beispielsweise früh in der Saisonvorbereitung statt und soll primär an der Grundlagenausdauer gearbeitet werden, werden die drei- bis fünfstündigen Touren in der Regel überwiegend im GA1- und GA2-Bereich gefahren, von Belastungsspitzen aufgrund längerer Anstiege einmal abgesehen.

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Zielsetzung: Intensives Intervalltraining sinnvoll

Wenn das Trainingslager hingegen der gezielten Vorbereitung auf einen nahen Wettbewerb dient, sind HIIT-Einheiten effektiver als lange, ruhige Einheiten. Forscher fanden heraus, dass Radfahrer, die sieben Tage lang mehrfach hochintensive Sprintintervalle von fünf, zehn und 20 Sekunden Dauer (Gruppe 1: 25 Sätze) beziehungsweise 15, 30 und 45 Sekunden Länge (Gruppe 2: 10 Sätze) in Zwei-Stunden-Einheiten einbauten, die Zeitfahrleistung substantiell steigerten.

Der Effekt rührt unter anderem daher, dass sich längere Sprints auch positiv auf die Sauerstoffaufnahme auswirken. Gleichzeitig stützten die Ergebnisse die Annahme, dass ein siebentägiger intensiver Belastungsblock gute Trainingseffekte mit relativ geringen Ermüdungserscheinungen bringen kann.

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High Intensity Intervall Training erhöht Ausdauer und kann Grundlagentraining ersetzen

HIIT wird häufig als Alternative zum langen, ruhigen Grundlagentraining empfohlen: Mehrere Studien zeigen, dass sich damit in geringerer Trainingszeit ähnliche Effekte für eine verbesserte Ausdauerleistung erzielen lassen.

So kam etwa eine im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichte Untersuchung mit 55 Teilnehmen zu dem Ergebnis, dass sich innerhalb von acht Wochen mit HIIT ähnlich starke Verbesserungen erzielen ließen wie mit einem viel umfangreicherem Grundlagentraining. Das traf auch auf untrainierte Probanden zu.

Andere Studien zeigten geringere Vorteile des HII-Trainings für gut trainierte Sportler, gerade hinsichtlich der maximalen Sauerstoffaufnahme.

Regeneration, Schlaf und Ernährung im Trainingslager

Vor allem bei einem intensiven Trainingslager ist die Regeneration von zentraler Bedeutung. Im Hotel beginnt die Erholungsphase. Am wichtigsten ist der Schlaf. Acht Stunden pro Nacht sollten es für die meisten Athleten sein.

Die richtige ausreichende Ernährung – vor, während und nach dem Training – ist auch im Trainingslager entscheidend. Ein leicht verdauliches, nicht zu üppiges Frühstück belastet nicht und stellt Energie bereit. Während der Ausfahrt sollte man ausreichend Flüssigkeit und rund ein Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Am Abend sollte man ausreichend essen, aber nicht schlemmen. Low-Carb- oder andere Diät sind im Trainingslager in der Regel nicht sinnvoll.

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Proteine, Leistungsfähigkeit und das Verhältnis von Belastung und Pause

Wie sieht es mit Proteinen während der Belastung aus? Wissenschaftler begleiteten das dänische U-23-Radsport-Nationalteam während eines Trainingslagers, bei dem die Fahrer in sechs Tagen zwischen 25 und 29 Stunden trainierten. Einer Gruppe von Fahrern verabreichten sie ein Mischgetränk mit 0,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht je Trainingsstunde und 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm und Stunden, die Kontrollgruppe erhielt ein Getränk mit entsprechend 1,2 Gramm Kohlenhydraten.

Ergebnis: Nach einer Woche zeigten sich durch die zusätzliche Proteinzufuhr keine signifikanten Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit der Athleten. Nach einem Camp braucht der Körper ausreichend Zeit, um sich zu erholen und die Trainingsreize zu verarbeiten. Als Faustregel gilt: Jeder intensive Tag im Trainingslager erfordert einen Tag Pause. Frühestens nach etwa drei bis vier Ruhetagen sollte wieder mit lockerem Training begonnen werden.