Coronavirus: Weltweit meiden Menschen Kontakte, um die Ausbreitung der Pandemie einzuschränken. Manche Länder setzen auf Ausgangssperren. Auf Mallorca und in ganz Spanien ist das Radfahren aktuell verboten. Wichtig ist: Auch Gesunde sollen sich aktuell weitgehend zurückziehen, um die Ansteckungsgefahren zu minimieren. Fit bleiben und Form aufbauen ist dennoch möglich. Unsere besten Tipps, Tests und Trainingspläne für Radsportler. Fokus: Rollentraining.

Rollentraining: Kein Kilometer ohne Trainingseffekt

Ein Hauptvorteil des Rollentrainings: Auch mit weniger Zeitaufwand gelingt ein ebenso beanspruchendes Training wie auf der Straße – und ist meist effizienter. Dies liegt daran, dass man auf der Rolle ständig treten muss. „Junk Miles“ oder „Trash Miles“, also „leere Kilometer“ ohne Trainingseffekt, kann man vermeiden: jene Trainingszeiten, in denen man rollt oder nur mit minimaler Leistung pedaliert. Diese Trash Miles können, je nach dem Trainingsinhalt, beim Straßentraining zwischen fünf und 25 Prozent der Trainingszeit einnehmen.

© Cor Vos

Rollentraining: effizient und für alle Radsportler geeignet.

Indoor-Taining: Effizienz und Formaufbau

Wenig Zeit, großer Effekt – das wünscht sich wohl jeder Athlet von seinem Training. Wir haben Wege dorthin aufgezeichnet. Mit Trainingsmethoden, die jeder umsetzen kann. Bei jedem Wetter. Mit Indoortraining und Rollentraining. Unser Basisartikel zum Thema: mit wissenschaftlichen Analysen, Einblicken in das Training der Profis und konkreten Trainingstipps.

Zum Trainingsalltag der Profi-Radsportler gehört das Rollentraining längst dazu: beim Aufwärmen, bei schlechtem Wetter und für besonders spezifische Intervalltrainings. Unser Einblick: Wie nutzen WorldTour-Profis das Indoor-Training?

Rollentrainer im Test: High-End und Basis-Modelle

Moderne Rollentrainer bieten viel: Top-Modelle glänzen mit einem realistischen Fahrgefühl, selbst Basis-Modelle ermöglichen eine genaue Steuerung des Widerstandes – und sie ermöglichen das vernetzte Trainieren mit Zwift & Co. Wir haben sieben aktuelle Smart-Trainer der Top- und Basis-Klassen getestet. Was können die Geräte, worauf kommt es an und welcher Smart-Trainer ist der richtige für welchen Fahrertyp?

Zwift: Virtuelle Gruppenfahrten und Rennen

Rollentraining ist längst nicht mehr langweilig: Vernetzte Trainingsplattformen wie Zwift haben das Indoor-Training nicht nur effizienter gemacht, sondern auch kurzweilig und motivierend. Wie integriert man Zwift- Ausfahrten oder gar virtuelle Rennen in einen strukturierten Trainingsplan?

© BVA BikeMedia

RennRad 4/2020: Die aktuelle Ausgabe im Shop bestellen

Welche Trainingsformen eignen sich besonders gut für das Indoor-Training? Was ist jetzt sinnvoll? Intervalle oder Grundlage? Ein Überblick über das Rad-, Rollen-, Kraft- und Alternativ-Training bei schwierigen Bedingungen unter einer Prämisse: Effizienz. 

Effizient indoor trainieren: Sinnvolle Intervall-Programme

Kraft und Ausdauer: Welche Fähigkeiten sind für Radsportler entscheidend? Was steckt hinter dem Prinzip des K3-Trainings, dem sogenannten Krafttraining auf dem Rad oder dem Rollentrainer? Was steckt hinter dem Begriff Kraftausdauer und wie lässt sie sich trainieren?

Eine Weisheit, die so platt ist, dass sie zur Floskel wurde, lautet: Beim Radfahren geht es um Ausdauer. Der Winter und das Frühjahr sind die Zeit, um die Basis für die neue Saison zu legen. Deshalb heißt dieser Trainingsbereich auch „Grundlagenausdauer“. Sie ist die Basis, auf der man dann aufbauen kann. Wie kann man beim Indoortraining und Rollentraining an der Ausdauerfähigkeit arbeiten?

Ausdauer und Muskeltraining

Schneller werden ohne Radtraining oder Rollentrainer? Auch das ist möglich: mit Krafttraining. Unsere Trainingstipps und Übungen für eine effizientere, stärkere Muskulatur. Krafttraining kann auch den Hormonhaushalt positiv beeinflussen und somit gesünder und leistungsfähiger machen. Gerade Ausdauerathleten profitieren davon. Unsere Analyse mit Trainingsideen und Anleitungen.

Das Saisonziel vieler Radsportler sind höhenmeterreiche Radmarathons oder Mehrtagestouren in den Bergen. Wie trainiert man ohne längere Anstiege vor der Haustüre oder ganz einfach auf dem Rollentrainer für Pässe und andere Anstiege?

Polarized Training: harte Intervalle, ruhige Ausdauereinheiten

Worauf setzen die Profis im Training? Lang und ruhig, kurz und hart – immer mehr Profis und ambitionierte Freizeitathleten setzen auf einen Wechsel zwischen sehr lockeren und sehr harten Trainingseinheiten: Polarized Training. Vor allem die kurzen, sehr intensiven Trainingseinheiten eignen sich besonders gut für das Rollentraining.

© TacX, Zwift

Rollentraining: effizient indoor trainieren

Alternativsportarten: Laufen und mehr

Gerade Radsportler mit wenig Zeit sollten neben dem Rollentraining auch immer wieder auf Alternativsportarten setzen. Laufen ist einfach, es ist effektiv, es geht bei jeder Temperatur. Viele Rennradfahrer, die im Winter aufs Laufen umsteigen, klagen anfangs über Knie- und Sehnenbeschwerden. Gerade Laufeinsteiger sollten sich nicht überlasten, denn nur bei einem adäquaten Umfang wird Laufen zum schmerzfreien Erlebnis. Laufen für Radsportler: Unsere Tipps für den Einstieg.

Ernährung: Kohlenhydrate, Fette, Functional Food

Auch beim Rollentraining gilt: Mit der optimalen Ernährung lässt sich der Trainingeffekt nochmals verbessern.Was hat es mit Functional Food und sogenannten Superfoods auf sich? Welchen Einfluss hat Fett auf die Leistung? Welche Rolle spielen die Kohlenhydrate?

© BVA BikeMedia

Jetzt die RennRad ohne Risiko testen! Zum Shop!