Gesund abnehmen - schneller Rad fahren
Ratgeber Abnehmen: Wie nehme ich am effizientesten ab?
in Ernährung
Das Thema „Abnehmen“ scheint eine Verworrenheit, Komplexität und Widersprüchlichkeit erreicht zu haben, die bislang dem Thema „Steuererklärung“ vorbehalten schien.
Gerade für Sportler stellen sich, so scheint es, unzählige Fragen: Sport oder Diät? Sport und Diät? Wann? Wie lange? Grundlagen- oder Intervall-Training? Weniger Kohlenhydrate, mehr Fett? Oder umgekehrt? Dabei ist die Antwort so einfach – und wohl auch so „enttäuschend“.
Wie sollte ein Radsportler sich am Wettkampftag ernähren?
Grundlagenwissen Abnehmen: Kalorien aufnehmen und verbrauchen
Am Anfang und am Ende aller Diäten, Wundermittel und photogeshopter Körperideale geht es um zwei Zahlen: Jene Kalorien, die man zu sich nimmt, und jene Kalorien, die man verbraucht. Ist die erste Zahl über einen längeren Zeitraum hinweg höher als die zweite, nimmt man zu. Punkt.
Ein Zahlen-Beispiel: Fährt man eine Stunde lang Rennrad und leistet durchschnittlich 200 Watt, verbraucht ein normalgewichtiger Mann etwa 800 kcal. Nimmt man an, dass 50 Prozent davon aus Fett gewonnen wurden, ergäbe das 44 Gramm. Eine 100-Gramm-Tafel Milchschokolade besteht aus etwa 30 Gramm Fett und 58 Gramm Zucker, insgesamt 530 kcal.
Zum Vergleich: Während eines achtstündigen Arbeitstages im Büro verbrennt ein 68 Kilogramm schwerer Mann 984 kcal.
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Bestes Mittel zum Abnehmen: Sport und bewusste Ernährung
Welche Rolle spielt nun der Sport? In einigen Studien kamen die Forscher auf das Ergebnis, dass eine Diät allein, also eine reduzierte Kalorienzufuhr, effektiver sei als Sport. Langfristig gesehen lautet aber die beste Lösung: Sport und eine bewusste Ernährung.
Das zeigten viele Langzeitstudien, unter anderem eine Metaanalyse mehrerer US-Forscher. Sie errechneten, dass die Unterschiede der Gewichtsabnahmen zwischen nur diäthaltenden und auch sportmachenden Probanden nach einem 15-Wochen-Programm nur gering waren – 10,4 gegenüber 10,9 Kilogramm. Ein Jahr nach Ende der Intervention war der Unterschied jedoch viel größer: 6,4 gegenüber 8,6 Kilogramm. Dafür gibt es viele Erklärungen.
Wer hungert, dessen Körper wird nach der Hungerphase danach trachten, Reserven anzulegen – der berühmte Jojo-Effekt. Dieser ist durch hunderte Studien belegt. Crash-Diäten sind demnach oft kontraproduktiv. Gerade für Sportler, da ein hungernder Organismus auch Muskeln abbaut. Wer dagegen seine Ernährung nachhaltig und langfristig umstellt und parallel Sport treibt, baut im Optimalfall Muskeln auf und Körperfett ab, was zu einem höheren Ruheumsatz führt. Der Körper verbrennt also auch ohne Aktivität mehr Kalorien.
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Wunder-Diät: Auf die Kalorien kommt es an
Es gibt hunderte Diäten und Ernährungsstile. Wenig Fett, wenige Kohlenhydrate, Trennkost, Atkins, Paleo und wie sie alle heißen. Es wird propagiert, dass bestimmte Lebensmittel zu meiden seien, andere dagegen seien der Schlüssel zum Traumkörper, die magische Formel.
Jene von Mark Haub lautet: Twinkies. Mit seiner radikalen Ernährungsumstellung verlor der Professor der Kansas State Universität 12,5 Kilogramm in zwei Monaten. Twinkies sind kleine Kuchen mit Crème-Füllung. Aus viel Fett und viel Zucker.
Haub aß alle drei Stunden einen solchen Kuchen. Um Abwechslung in seinen Diät-Plan zu bringen, griff er zwischendurch zu Chips und Oreo-Keksen. Und die Moral von der Geschicht? Abnehmen hat mit Kalorien zu tun. Zwei Drittel davon nahm Haub per Junk Food zu sich. Aber weniger als 1800 Kalorien täglich – weniger als sein Körper verbrauchte.
Überraschenderweise verbesserte sich trotz dieser „Anti-Diät“ auch sein genereller Gesundheitszustand: Der Wert des „schlechten“ Cholesterins LDL sank um 20 Prozent, der des „guten“ HDL nahm 20 Prozent zu. Das Level der Triglyceride, der Blutfette, nahm um 39 Prozent ab. Ein erstaunliches Ergebnis – und eine Ohrfeige für alle Prediger für eine dogmatische „gesunde, optimale Ernährungsweise“.
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Trends in der Ernährung und die Folgen
Warum dann Gemüse, fragt man sich? Man kann mehr davon essen, ein größeres Volumen, und nimmt dabei weniger Kalorien auf als bei anderen Lebensmitteln. Und: Hochwertige Nahrungsmittel machen länger satt und zeichnen sich durch höhere Anteile förderlicher Inhaltsstoffe aus. Vitamine, Ballaststoffe, hochwertiges Protein.
Die aktuellen Ernährungstrends, die auch unter Athleten weit verbreitet sind, wie etwa Paleo, setzen vor allem auf eine Kohlenhydratreduktion. Dieser Ansatz ist vielversprechend, denn so kann der Fettstoffwechsel verbessert werden. Proteinshakes nach dem Training, fetter Quark, viel Zimt, Chili und Ingwer sind etwa Empfehlungen von Dr. Feil dazu (weitere Tipps von Dr. Feil finden Sie in diesem Artikel).
Doch auch hier ist die Studienlage nicht eindeutig. Ernährungswissenschaftler Jürg Hösli warnte im RennRad-Interview Athleten vor den Risiken einer solchen Ernährung. Er stellte fest, dass Ausdauersportler, die sich auch während intensiver Trainingsphasen so ernährten, Lungenprobleme entwickelten. Auch der bekannte Sportwissenschaftler Asker Jeukendrup warnt vor Leistungsabfall, Verdauungsproblemen und Übertraining.
Beide Experten raten, sich keinen Ernährungsdogmen zu unterwerfen, sondern pragmatisch vorzugehen. Training und Ernährung sollten aufeinander abgestimmt sein. Wer intensiv trainiert, kann nicht auf Kohlenhydrate verzichten.
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Hysterie um das Thema Ernährung
„Aktuell herrscht eine richtige Hysterie um das Thema Ernährung“, sagt Jürg Hösli. Bestimmte Lebensmittel werden verdammt, andere glorifiziert, Menschen verkünden fanatisch ihre Wahrheiten, die natürlich die einzig wahren sind. Machen Sie da nicht mit. Hören Sie nach innen, auf die Signale Ihres Körpers. Er sagt Ihnen, was er braucht.
Abnehmen für Sportler: Tipps, Training & Lebensmittel
Auch Mischformern aus intensivem und Grundlagentraining scheinen optimal für Athleten, die ihr Gewicht reduzieren wollen. Das suggeriert etwa eine Studie der Universität von New South Wales, Australien. Eine Gruppe trainierte 40 Minuten im Grundlagenbereich, die andere 20 Minuten intensiv: Auf achtsekündige Sprints folgten zwölf Sekunden aktive Pause. Ergebnis: Die intensiv trainierenden Probandinnen bauten durchschnittlich dreimal mehr Fett ab.
Eine weitere Idee ist das ketogene Training, bei dem auf nüchternen Magen vor dem Frühstück im Grundlagenbereich gefahren wird. Dieses Trainingsform nutze etwa Bradley Wiggins, um sich auf seinen Tour-Sieg vorzubereiten.
Lebensmittel, die bei Radprofis regelmäßig auf den Tisch kommen: Vollkornpasta, brauner Reis, Quinoa, Kartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornmüsli, Milch- und Soja-Produkte, mageres Fleisch, Fisch, Olivenöl, Früchte, Gemüse, Nüsse, Mandeln, Haferflocken und vieles mehr.
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Energiegewinnung durch Kohlenhydrate und Fette
Die Energiegewinnung im Körper funktioniert über verschiedene Systeme, mit verschiedenen „Brennstoffen“. Bei niedrigen Intensitäten werden circa 80 Prozent der Energie aus Fett gewonnen, 20 Prozent aus Kohlenhydraten. Mit der Intensität steigt auch der Kohlenhydratanteil. Bei etwa 60 Prozent der Maximalleistung liegt das Fett-Kohlenhydratverhältnis bei 50:50.
Beim Thema „Fettverbrennungsbereich“ sollte man aber einen Schritt weiter denken. An die absolute Menge der verbrauchten Fettmenge und Kalorien. Hier haben Studien gezeigt, dass trotz des sinkenden relativen Anteils bei höheren Intensitäten auch mehr Fett verbraucht wird.
Eine umfassende Studie von Romijn und anderen zeigte: Absolut wurde bei 60 Prozent Intensität am meisten Fett zur Energiegewinnung verbraucht. Und zwar 37 Gramm pro Stunde Belastung. Im Vergleich zu 24 Gramm bei einer geringen Intensität von 25 Prozent der Maximalleistung und 23 Gramm bei 85 Prozent.
Bei trainierten Radsportlern ist diese „Fettverbrennungszone“ in der Regel zwischen 59 und 64 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme, bei untrainierten zwischen 47 und 52 Prozent. Hochtrainierte Sportler verbrennen Fett zudem effizienter als untrainierte, sie verbrauchen demnach bei gleicher Intensität mehr Fett.
