Fit in die Saison: 0 auf 100
Saisonvorbereitung und Trainingslager: Profi-Tipps und Trainingspläne
in Training
Mallorca – für viele Rennradfahrer die Top-Destination im Frühjahr. Die Kanaren-Insel vor der spanischen Küste ist das Standard-Trainingslagerziel und perfekt für die Saisonvorbereitung. Sie ist nah, die Flüge sind meist günstig, das Wetter meist mild. Ideale Bedingungen, um viele Kilometer zu sammeln. Doch: Braucht man das? Muss man in den Süden? Muss man ins Trainingslager reisen, die Zeit und das Geld investieren, um seine Ziele des Sommers zu erreichen?
Die kurze Antwort lautet: Nein, muss man nicht. Ein Trainingslager macht vieles einfacher: Man kann sich auf die täglichen Ausfahrten konzentrieren, auf eine gute Ernährung, man findet in der Regel Zeit und Muße für die Regeneration – und auch dazu, die mentalen Batterien wieder aufzuladen. Doch natürlich ist solch eine Reise kein Muss. Es geht auch anders.
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Saisonvorbereitung: Alternativen zum Trainingslager
Selbst Spitzen-Amateurfahrer verzichten ganz bewusst auf ein Trainingscamp im Winter oder Frühjahr. Es ist wie immer beim Thema Training: Es gibt kein Patentrezept – es gibt nicht den einen „richtigen“ Weg zur Topform. Seinen Weg muss jeder für sich selbst finden. Wir geben in diesem Artikel Ideen, Anregungen, konkrete Trainingstipps dazu, wie man den eigenen Weg in die Saison gestalten kann.
Ganz egal, mit wie vielen Trainingskilometern man aus dem Winter kommt. Ganz egal, wie die Ziele für den Sommer aussehen – egal ob sie „Radmarathon“, „Mehrtages-Alpencross“ oder „Schneller auf den Hausberg kommen“ heißen.
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Pensum am eigenen Leistungsstand orientieren
Ein gut geplantes Trainingslager ermöglicht es Hobby-Radsportlern, ein oder zwei Wochen lang wie ein Profi zu trainieren und zu leben. Genau deshalb machen jedoch viele den Fehler, zu schnell zu viel zu wollen – und somit zu viel zu trainieren. Ergo sollte man sich hinsichtlich des Trainingspensums und der -intensität immer am eigenen Leistungsstand orientieren.
Im Normalfall gilt: Das gewohnte Wochenpensum sollte man in der Regel um „nur“ fünf bis 15 Prozent steigern. Wer jedoch schon länger auf einem höheren Niveau fährt und viele Trainingsjahre hinter sich hat, kann dieses Pensum verdoppeln. Wichtig ist es in jedem Fall, auf die Signale des Körpers zu hören.
Vorbereitung
Aus diesem Grund vergleichen viele Athleten, gerade im Trainingslager, jeden Morgen die Varianz ihrer Ruhe-Herzfrequenz.
Überzieht man, droht – und dies ist gerade unter jenen Hobbyathleten, die gefühlt im Winter „zu wenig“ trainiert haben, ein häufiger Fehler – der Albtraum aller Sportler: Übertraining. Jener Zustand, bei dem man, bildhaft gesprochen, mit jeder Trainingseinheit schwächer wird, da der Organismus zuvor überlastet wurde, zu wenig Regenerationszeit hatte – und sich somit nicht mehr durch positive Adaptionen an die Trainingsreize anpassen kann. Mit null Vorbereitungskilometern in den Flieger Richtung Mallorca oder ins Auto Richtung Italien zu steigen, ist äußerst suboptimal. Denn die Belastung in einem Trainingslager ist hoch.
Der Körper sollte zuvor zumindest ein gewisses Ausdauerniveau erreicht haben. Einige Tage vor der Abreise sollte der Trainingsumfang sowie die Intensität deutlich reduziert werden, um möglichst erholt in den Trainingszyklus einsteigen zu können.
Tipps für die Saisonvorbereitung und das Trainingslager
Saisonvorbereitung und Trainingslager: Dreier-Blöcke
Viele Hobbyathleten sind zwischen sieben und 14 Tagen im Trainingslager. Der Aufbau ist dabei meist gleich: in progressiven „Dreier-Blöcken“.
Auf drei Trainingstage, an denen die Belastung steigt, folgt ein Ruhetag. In der Regel beginnt man mit kürzeren Grundlagenfahrten und steigert sich entsprechend. Manche Sportler fahren schon am dritten Tag des Trainingslagers harte Intervalleinheiten – manche spulen am Tag vor dem ersten Ruhetag schon 150 und mehr „ruhige“ Kilometer ab. Wie immer gibt es hier kein Patentrezept, sondern jeder muss selbst von seinem eigenen Leistungsstand und seinen eigenen Zielen ausgehen.
Durch die an mehreren Tagen steigenden Belastungen wirken auf den Körper physiologische Belastungen ein, die er in der Regel nicht über Nacht verarbeiten kann, sodass am Folgetag eine Rest-Ermüdung bleibt. Gerade deshalb ist der Ruhetag so wichtig für die Regeneration – und für das Gelingen des Trainingslagers. Die meisten Fahrer absolvieren an solch einem Tag kurze Einheiten von 40 bis 90 Minuten Dauer im sogenannten Kompensationsbereich. Dieser Trainingsbereich befindet sich „unterhalb“ des Grundlagen-Ausdauerbereichs.
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Steigerungen des Umfangs oder der Intensität
Im zweiten und dritten Dreier-Block stehen dann meist weitere Steigerungen des Umfangs oder der Intensität im Vordergrund.
Ein konkretes Beispiel für solche Kern-Trainingseinheiten sind die sogenannten Sweetspot-Intervalle. Dieser Trainingsbereich liegt zwischen 88 und 93 Prozent der Leistung an der individuellen anaeroben Schwelle (IANS). Je nach der Erfahrung und dem Leistungsstand werden in der Regel Intervalle zwischen fünf und 30 Minuten Dauer gefahren.
Als Variante kann man auch mit kürzeren Intervallen oder Schwellenbelastungen an kurzen bis mittellangen Anstiegen beginnen.
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Saisonvorbereitung und Trainingslager: Typische Fehler
Fehler bei der Saisonvorbereitung: Essen
Viele Rennrad-Einsteiger essen morgens eher zu wenig, abends zu viel. Oder die falschen Dinge. Empfehlenswert sind langkettige Kohlenhydrate – und unmittelbar nach dem Training ein proteinreicher Snack, etwa ein Recoverydrink, Schokomilch oder Müsli mit Joghurt. So kann ein Frühstück zum Beispiel aus Vollkornprodukten, Müsli, Obst und Eiern bestehen.
Wichtig: Ein Trainingslager ist der falsche Zeitpunkt, um abzunehmen. Dieses Ziel sollte man vorher im Winter, bei einer geringeren körperlichen Belastung, angehen. Faustregel: Zum Grundbedarf, der in der Regel zwischen 1800 und 2300 Kilokalorien liegt, kommen pro Trainingsstunde und je nach Intensität 400 bis 1000 Kilokalorien hinzu.
Typische Fehler in der Saisonvorbereitung: Trinken
Die Dehydration ist einer der größten Feinde der Leistung. Pro Prozent Dehydration kann man bis zu fünf Prozent seines VO2Max-Levels einbüßen.
Als Faustregel gilt: 0,75 bis ein Liter „gesalzenes“ Wasser pro Stunde. Plus, bei Bedarf: 60 bis maximal 90 Gramm Kohlenhydrate.
Überziehen als typischer Fehler in der Vorbereitung
Seine Umfänge und Intensitäten zu früh zu schnell zu steigern, ist kontraproduktiv. Auch sollte man sich bei Gruppenfahrten nicht zu einem zu hohen Tempo verleiten lassen. Es gilt, sich langsam zu steigern und in den eigenen Trainingszonen zu bleiben.
Regeneration
Diese ist genauso wichtig wie das Training. Dazu zählen etwa ein ausreichend langer Schlaf, ein leichtes Andehnen, der Verzicht auf übermäßigen Alkoholkonsum.
Wetter
Nur weil man im Trainingslager ist, heißt das nicht, dass man unbedingt mit „Bräunungsstreifen“ zurückkommen muss. Ergo sollte man sich bei Kleidungswahl eher an den Radprofis als an vielen sich schon bei den ersten Sonnenstrahlen des Frühjahrs in „Kurz-Kurz“ kleidenden Hobbysportlern orientieren.
Profis greifen bei Temperaturen, die nicht sehr deutlich über 22 Grad liegen, fast immer auf Arm- und Beinlinge zurück.
Typische Fehler in der Saisonvorbereitung: Nachbereitung
Im Anschluss an ein Trainingslager sollte man nicht sein hohes Trainingslevel halten, „weil es gerade so gut läuft“, sondern einige Regenerationstage oder gar eine ganze -woche einlegen.
Trainingslager: Vorteile, Nachteile, Tipps
Welche Kerneinheiten können eine Saisonvorbereitung und/oder ein Trainingslager prägen?
Kerneinheiten in der Saisonvorbereitung
Grundlage
Damit ist hauptsächlich der GA1-Bereich gemeint. Dieser liegt bei rund 50 bis 70 Prozent der IANS. Die Belastung liegt meist unter 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, und die Laktatkonzentration bleibt niedrig.
Die Trittfrequenz ist mit 80 bis 110 eher hoch. Die Steigerung dazu ist der sogenannte GA2-Bereich, in dem man sich der IANS annähert, aber dennoch im aeroben Leistungsbereich bleibt.
Over-Unders
Intervalle, bei denen sich Intensitäten über und unter der IANS abwechseln – in der Regel alle 20 bis 40 Sekunden. Dieser Trainingsinhalt ist besonders zeiteffizient sowie effektiv zur Entwicklung von Explosivität vor Wettkämpfen.
Sprint-Intervalle
Sechs bis zwölf Sekunden All-out-Belastungen (100 Prozent Intensität) – dabei wird noch kein Laktat produziert. Diese Sprints benötigen aufgrund ihrer Kürze weder extra Glucose (Kohlenhydrate) noch Fett zur Energiebereitstellung.
Sweetspot
Dieser liegt zwischen 88 und 93 Prozent der IANS. Ein sehr forderndes Beispiel einer Trainingseinheit: dreimal zehn Minuten am Sweetspot. Sehr ambitionierte Athleten können hier auch alle zwei Minuten je einen 20-Sekunden-Sprint im Spitzenbereich einbauen.
HIIT
Die „High Intensity Intervalle“ sind kurz und hart. Viele Studien haben gezeigt, dass sie ähnliche Adaptionen des Körpers hervorrufen können wie lange Grundlageneinheiten. Weitverbreitet sind etwa die 40/20-Intervalle: 40 Sekunden Belastung (mit 100 Prozent Intensität), gefolgt von 20 Sekunden Erholung. Ein weiteres Beispiel: zehnmal 60 Sekunden.
