Be- und Entlastung sind zwei Seiten derselben Medaille. Trotzdem fällt es vielen Sportlern schwerer, gezielt zu regenerieren und sich Trainingspausen zu gönnen als konsequent einen harten Trainingsblock zu absolvieren. Sportler wollen trainieren, sich verbessern. Da ist es eine Herausforderung, Körper und Geist nach einer ambitionierten Saison genug Ruhe zu gönnen, ohne danach wieder bei Null anfangen zu müssen.

Das richtige Maß hängt sehr stark von individuellen Faktoren ab – allgemeine Empfehlungen sind entsprechend schwierig. Für alle gilt aber: Pausen müssen sein. Wer seiner Psyche  und seinem Körper keine ausreichenden Erholungsphasen gönnt, der wird keinen Nutzen aus Belastungen ziehen können.

Im Gegenteil: Im Übertraining stagniert die Leistung, das Verletzungsrisiko erhöht sich. Das gilt nicht nur für einen einzelnen Trainingsblock, sondern genauso für die Jahresplanung.

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Periodisierung: Trainingspausen in die Saisonplanung einbauen

Eine Übergangs- oder Erholungsperiode, in der die körperliche Belastung deutlich zurückgefahren wird, sollte ein selbstverständlicher Bestandteil der Saisonplanung sein. Ebenso wie die vorangehende Vorbereitungs- und Wettkampfperiode. Denn nur, wenn der Körper die Trainingsreize in Ruhe verarbeiten kann, steigert sich die Leistung.

Trainingsstrategien wie Tapering setzen bewusst auf eine Regenerationspause, indem Intensität und Umfang vor einem schweren Wettkampf gezielt reduziert werden. Weniger kann also tatsächlich mehr sein. Eine Zeitspanne mit geringer oder fehlender Belastung ist kein Grund, unruhig zu werden. Die kalte Jahreszeit ist dafür geradezu prädestiniert.

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Trainingpausen im Radsport: Wie lange soll die Regeneration dauern?

Doch: Wie lange muss ich Pause machen? Darauf gibt es keine universale Antwort. Die Regeneration muss individuell zugeschnitten werden. Dabei beeinflussen verschiedene Parameter den Zeitpunkt und die erforderliche Dauer einer Erholungsphase.

Diese sind etwa der bisherige Saisonverlauf, der aktuelle Leistungsstand, die körperliche Konstitution, das Alter sowie die persönliche Zielsetzung. Nicht die günstigste, aber die beste Lösung – vor allem für unerfahrene Sportler – ist es, sich auch bezüglich der Regenerationspausen von einem Trainingsspezialisten beraten zu lassen.

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Trainingpausen auch für den Kopf: Psyche lockern, Motivation fördern

Die Kletter-Legende Wolfang Güllich prägte den Satz: „Das Gehirn ist der wichtigste Muskel beim Klettern“. Der Spruch lässt sich auf den Radsport übertragen – und jeder Muskel braucht Erholung. Denn von den rein körperlichen Aspekten abgesehen sind Pausen auch unter psychologischen Gesichtspunkten essentiell.

Eine lange, ambitionierte Saison auf dem Rad ist auch für die Psyche fordernd. Der Druck im Training, die eigenen Zielsetzungen, die Leistungssteigerung, die Anspannung im Wettkampf – das alles schlägt schnell von positivem Stress („Eustress“) in lähmenden „Disstress“ um. Die Batterien sind leer, nichts geht mehr, der Spaß auf dem Rad weicht blankem Frust.

Die Übergangsperiode bietet sich geradezu an, um sich auch mental zu entlasten. Wer ohne Trainingsvorgaben Rad fährt oder ohne Leistungsdruck eine neue Sportart ausprobiert, startet häufig mit mehr Lust und Motivation in die neue Saison.

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Bei zu langen Trainingspausen: Das Risiko Detraining

Zu lange darf die Auszeit jedoch nicht dauern. Denn das kann zu „Detraining“ führen. Wissenschaftler verstehen darunter den teilweisen oder vollständigen Verlust der körperlichen Leistungsfähigkeit aufgrund eines über einen längeren Zeitraum unzureichenden oder sogar komplett fehlenden Trainingsstimulus.

Wird der Körper über einen längeren Zeitraum (Studien gehen hier in der Regel von zwei bis vier Wochen aus) nicht ausreichend gefordert, so verschlechtern sich diverse, für Ausdauersportarten zentrale, physiologische Faktoren. Glück für Hobbysportler: Bei ihnen geht der Leistungsverfall weniger rapide vonstatten. Das legen wissenschaftliche Untersuchungen nahe.

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Zu viel Erholung führt zum Rückgang der Leistungsfähigkeit

Bei austrainierten Athleten sind die Einbußen dagegen gravierender. Signifikante Veränderungen lassen sich schon nach einigen Tagen des Pausierens feststellen.

Nach gut zehn Tagen sinkt die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität. Das Blutvolumen und das Schlagvolumen verringern sich nach etwa vier bis acht Wochen. Das Herz pumpt nicht mehr die für Spitzenleistungen nötige Blutmenge durch den Organismus, sowohl die maximale Herzfrequenz als auch die Herzfrequenz im erholten Zustand steigen sukzessive an. Auch die Verwertung des Sauerstoffs verschlechtert sich.

Der Stoffwechsel greift unter Belastung nun verstärkt auf Kohlenhydrate zurück, das Glykogen-Level in den Muskeln wie auch die Laktatschwelle sinken. Gleichzeitig verändert sich der Fettstoffwechsel, Fett wird verstärkt eingelagert. Zudem wird die Adrenalinausschüttung zurückgefahren.

Wieder ins Training einzusteigen, kostet umso mehr Überwindung. Generell gilt: Je länger Detraining anhält, desto gravierender sind die physiologischen Folgen und desto mehr leidet die Performance.

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Leistungsabfall als Konsequenz von zu langer Trainingpause

Detraining macht sich zuerst in den hochintensiven Bereichen bemerkbar. Der entscheidende Punch im Zielsprint geht am schnellsten verloren. Als nächstes leidet die Kraftausdauer auf dem Rad. Erst wenn der Körper rund vier Wochen oder länger keinen ausreichenden Trainingsreizen ausgesetzt ist, verliert der Sportler schließlich sukzessive an Grundlagenausdauer.

Hinzu kommt: Ausdauersportler sind besonders negativ von Detraining betroffen, während Kraftsportler oder Sprinter sich in der Regel eine längere Auszeit leisten können. Untersuchungen haben gezeigt, dass Gewichtheber selbst nach einer zweiwöchigen Pause kaum (Maximal-) Kraft verlieren, Sprinter büßen sogar nach einer zweimonatigen Auszeit kaum etwas von ihrer anaeroben Leistungsfähigkeit ein.

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Kein Grund zur Panik

Erfahrene Sportler, die bereits seit vielen Jahren kontinuierlich trainieren, verlieren ihre Leistungsfähigkeit weniger schnell und weniger stark. Vor allem im Ausdauerbereich profitieren sie von der langjährigen Aufbauarbeit. Und auch die motorischen und koordinativen Fähigkeiten, die es im Radsport braucht, bleiben. Nach einer mehrmonatigen Auszeit wird man zwar weniger schnell und ausdauernd unterwegs sein – das Radfahren an sich verlernt man deshalb aber nicht.

Generell hilft Aktivität gegen Detraining. Etliche Studien empfehlen, die Trainingsbelastung aufrechtzuerhalten und lediglich die Häufigkeit und die Umfänge zurückzufahren. So haben Untersuchungen bei Schwimmern gezeigt, dass die Umfänge für einige Wochen um bis zu zwei Drittel des normalen Pensums reduziert werden können, ohne dass die maximale Sauerstoffaufnahme übermäßig leidet. Andere Forscher sind der Meinung, dass die Kombination aus geringerem Umfang und niedrigerer Intensität ebenfalls möglich ist.

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Training reduzieren, um Ausdauer aufrecht zu erhalten

Konsens herrscht zumindest in einem Punkt: Soll die Ausdauerleistung so gut als möglich erhalten werden, dann ist aktives Pausieren in Form eines reduzierten Trainings definitiv sinnvoller als eine mehrwöchige absolute Pause. Wie man sich fit hält, ist Geschmackssache.

Die einen steigen auf Cross- oder Mountainbike. Andere probieren etwas komplett anderes. Das bringt Abwechslung. Die Alternativsportart kann außerdem eine gute Ergänzung zum Radfahren sein: Der Körper ist gezwungen, sich mit neuen Bewegungsmustern und -belastungen auseinanderzusetzen. Auf diese Weise können vernachlässigte Muskelpartien aktiviert, Koordination und Körpergefühl können geschult werden.