Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist unüberschaubar. Ebenso wie die kursierenden „Weisheiten“ zu den richtigen Ernährungsstrategien im Training und im Wettkampf. Mit diesem großen Test versuchen wir einen Überblick zu geben. Unsere Produktauswahl beschränkt sich mehr oder weniger ausnahmslos auf die Zeit während des Trainings oder Wettkampfs. Was macht nun etwa einen „guten“ Energieriegel aus? Die Energiemenge, die er liefert, zum Beispiel.

Aber auch der Anteil des Einfachzuckers an dieser Menge. Ist dieser zu hoch, schmeckt der Riegel zwar süßer, die gelieferte Energie wird aber sehr schnell umgesetzt, der Blutzuckerspiegel steigt. Genau das sollte man aber etwa während eines langen Radmarathons vermeiden. Unserer Erfahrung nach bildet ein Einfachzuckeranteil von rund 35 Prozent geschmacklich die Geschmacksgrenze zwischen noch angenehm und zu süß.

Fettstoffwechsel: Welchen Einfluss hat Fett auf die Leistung?

Bei unserem großen Vergleichstest spielten zwei Komponenten eine Rolle. Zum einen konzentrierten wir uns auf die so genannten weichen Faktoren wie Geschmack, Konsistenz sowie die Verträglichkeit oder auch das Handling. Zum anderen ließen wir jeden Riegel bezüglich seiner Nährstoffe von einem Ernährungsspezialisten begutachten. Die finalen Testergebnisse spiegeln demnach beide Aspekte wider.

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Nahrungsergänzungsmittel: Trinken

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei einer nicht ausreichenden Flüssigkeitszufuhr die Herzfrequenz um bis zu 20 Schläge höher liegen kann. Das Blutvolumen wird geringer, das Blut verdickt. Das Herz muss mehr arbeiten.

Die Erschöpfung tritt schneller ein. Zusätzlich bewirken die fehlenden Elektrolyte, dass viele Vorgänge im Körper – insbesondere die Muskelarbeit – nicht mehr optimal ablaufen. Insbesondere sind dies Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Ein weiterer interessanter Aspekt ist, dass gut trainierte Sportler zwar schneller und stärker, aber auch effektiver schwitzen. Sie verlieren durch das Schwitzen deutlich weniger Elektrolyte als Untrainierte.

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Trinken: Wann sollte man beginnen?

Als Richtwert gilt, dass man bei intensiver sportlicher Belastung an heißen Tagen in der Regel ein bis zwei Liter Schweiß pro Stunde verliert. Als Spitzenwerte werden drei bis vier Liter angegeben. Aber: Der Darm kann in 15 bis 20 Minuten nicht mehr als ¼ Liter Flüssigkeit verarbeiten. Es sind demnach nicht mehr als eine bis zwei kleine Flaschen pro Stunde möglich.

Landläufig heißt es, man solle bereits vor der Belastung mit dem Trinken beginnen. Denn auch bei einem noch so optimal gewählten Getränk sind nach einer halben Stunde erst 50 Prozent im Darm angekommen. Also dort, wo die Flüssigkeit resorbiert wird. Je stärker die körperliche Belastung ist, desto weniger schnell kann der Magen die Flüssigkeit in den Darm entleeren.

Hypo-, hyper- oder isotonisch?

Andere Experten hingegen empfehlen, sich eher auf sein Durstgefühl zu verlassen. Trinkt man zum Beispiel permanent zu viel, versucht die Niere alles überflüssige Wasser wieder auszuscheiden. Kurzfristig gesehen verliert der Körper also wichtige Mineralstoffe, die nun während der Belastung fehlen. Isotonisch bedeutet einfach ausgedrückt: Gleiche Konzentration an Mineralien wie im Blut.

Hypoton bedeutet, dass das Getränk zu wenige Mineralstoffe besitzt. Viele Athleten haben jedoch die Erfahrung gemacht, dass sie hypotonische Getränke etwas besser vertragen. Hyperton entspricht einem höheren Gehalt an Mineralstoffen. Dies kann während der Belastung zu Magenproblemen führen, weil der Körper versucht, diese Mineralstoffe mit körpereigener Flüssigkeit zu verdünnen. Hypertone Getränke empfiehlt man in der Regel eher nach der Belastung.

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Ernährung: Elektrolyte zuführen

Hauptverantwortlich für Krämpfe ist nicht Magnesiummangel, sondern eher der Mangel an Natrium (also Salz) sowie auch an Kalium und Calcium. Man sollte also eher diese Elektrolyte zuführen. Aber: Den Verlust an Natrium kann ein Athlet nicht allein durch angereicherte Getränke ausgleichen. Ein Getränk mit 1200 Milligramm Natrium ist kaum genießbar. 400 bis 800 Milligramm gelten hier als ideal. Bei Kalzium und Magnesium sollte man wissen, dass nur etwa ein Drittel der Menge vom Darm resorbiert werden kann.

Somit sollte zumindest beim Kalzium eine höhere Menge als im Schweiß enthalten ist zugesetzt werden. Ob es jedoch während der Belastung substituiert werden muss, ist nicht eindeutig geklärt. Auch bei der Verabreichung von Kalium heißt es: vorsichtig sein. Da Kalium während der Belastung auch von den Zellen ins Blut wandert und damit den Verlust durch den Schweiß ausgleicht, sollte die verabreichte Kaliummenge deutlich unter der Blutkonzentration liegen. Beim Magnesium sollte man hingegen besonders aufpassen. Ein Zuviel führt sehr leicht zu Magenproblemen.

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Nahrungsergänzungsmittel als Energielieferanten

Da Flüssigkeit über den Darm resorbiert wird, muss das Getränk den Magen schnell verlassen können. Als ideal gilt ein Kohlenhydratgehalt von fünf bis zehn Prozent, dies entspricht in etwa 25 bis 50 Gramm pro 500-Milliliter-Flasche. Mehrfachzucker sind hier klar zu bevorzugen. Da gekaufte Fruchtschorlen meist einen höheren Zuckergehalt aufweisen, sind diese Getränke eher nicht zu empfehlen.

Zudem stehen die enthaltenen Fruchtsäuren im Verdacht, die Magenentleerung zu verzögern. Auch wegen des geringen Natriumgehalts sind Fruchtschorlen oder auch natriumarme Mineralwasser nicht immer ideal.

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Nahrungsergänzungsmittel: Essen

Ein guter Trainingszustand beinhaltet in der Regel auch einen ökonomisierten Stoffwechsel. Das kann auch Methodik sein: Im Training weniger essen, damit der Stoffwechsel sich an ein sparsames Arbeiten gewöhnt. Darüber hinaus müssen jedoch die Energiespeicher regelmäßig mit Nachschub beliefert werden.

Je intensiver die Belastung ist, desto höher ist auch der Kalorienbedarf. Zudem gilt, je intensiver die Belastung, desto schwieriger wird es, Nahrung aufzunehmen. Als Faustregel gilt: 400 bis 600 Kilokalorien.

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Fette liefern Energie – aber nicht während des Wettkampfs

Es gibt grundsätzliche Regeln. Zwar sind sehr viele Fette gesund, und sie liefern Energie. Doch nicht während des Wettkampfes. Denn die Energie aus Fetten kann nur sehr langsam zur Verfügung gestellt werden. Daher sollte ein Riegel nicht zu viel Fett enthalten.

Setzen Sie bei den Kohlenhydraten nicht nur auf Einfachzucker, sondern auf langkettige Moleküle. Sie werden besser resorbiert und füllen die Glykogenspeicher „längerfristig“ auf. Wichtig sind aber auch die Konsistenz und der Geschmack.

Auch Ballaststoffe werden während der Belastung nicht gebraucht. Alles Natur, am besten alles bio – das ist heutzutage eine vorherrschende Meinung.

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Nahrungsergänzungsmittel: Differenzierter Blick auf Energieriegel

Bei Energieriegeln muss man dies etwas differenzierter sehen. Sicher ist, dass natürliche Riegel aus Reis, Flocken, Früchten geschmacklich meist die deutlich bessere Alternative sind. Oft lassen sie sich auch viel angenehmer kauen.

Es gilt aber zu berücksichtigen, dass künstlich aufbereitete Kohlenhydrate oft schneller vom Körper aufgenommen werden können. Zudem wird Fruktose vorrangig von der Leber aufgenommen. Trockenfrüchte sind zum Beispiel wahre Energiebomben, entziehen aber zur Aufbereitung dem Körper Wasser. Dieser vermehrte Wasseranteil im Darm kann während der Belastung zu Magen- und Verdauungsproblemen führen.

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Gels als Nahrungsergänzungsmittel für Radsportler

Gels liefern sehr schnell viel Energie und dienen im Notfall auch als Upgrade für das Wasser an der Verpflegungsstation. Aber: Gerade bei Gels gilt, dass nicht jeder jede Variante gleichermaßen verträgt und es zudem deutliche Geschmacksunterschiede gibt. Gerade für Neulinge gilt daher, den einen oder anderen Hersteller auszuprobieren, um die Verträglichkeit zu testen. Auch die Hersteller geben hier ganz unterschiedliche Empfehlungen.

Gels enthalten in sehr konzentrierter Form Kohlenhydrate. Damit der Verdauungstrakt diese optimal aufnehmen kann, bedarf es etwas Wasser zur Verdünnung. Die Empfehlung lautet daher: Zu jedem Gel sollte man rund 200 Milliliter trinken.

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Unterschied zwischen Gels und Liquid Gels

Der Verdauungstrakt benötigt dann keine zusätzliche Energie, um das Gel mit körpereigener Flüssigkeit zu verdünnen. Anders sieht dies bei den Liquid Gels aus.

Bei den klassischen, dickflüssigen Gels sollte man zusätzlich eine große Portion trinken, damit die Vielzahl an (langkettigen) Kohlenhydraten im Darm resorbiert werden kann. Dem stehen seit einigen Jahren die sogenannten Liquid Gels gegenüber. Die Hersteller versprechen, dass diese Gels ohne eine zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme verzehrt werden können. So weit, so richtig.

Allerdings ist zu berücksichtigen, dass diese Liquids auf Grund des höheren Flüssigkeits- einen geringeren Kohlenhydratanteil haben. Zudem nehmen sie etwas mehr Platz in der Trikottasche weg.

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Liquid Gels in Tuben- und Fläschchenform

Seit einiger Zeit setzen die Hersteller neben Beuteln auch auf die Tuben- oder Fläschchenform. Der Vorteil: Gerade bei größeren Mengen sind diese wiederverschließbar. Dies gilt aber auch für Beutel mit Schraubverschluss.

Manche Hersteller bieten für ihre Fläschchen zudem auch umweltfreundliche Nachfüllpacks an. Ein Gel sollte nicht nur Haushaltszucker oder Glukosesirup (eingedickten Traubenzucker) beinhalten.

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Nahrungsergänzungsmittel: Bedeutung von Einfachzucker

Einfachzucker bedeuten zwar eine schnelle Energie-Versorgung, weshalb viele Athleten etwa auch im Finale eines Radmarathons zu einer Cola greifen. Doch zu früh eingenommen wirkt das Ganze kontraproduktiv: Dem Körper wird dadurch ein höherer Blutzuckerspiegel vorgegaukelt und er verlangt nach mehr. Wird dies nicht geliefert, geht der Blutzuckerspiegel in den Keller. Ein massiver Leistungsabfall ist die Folge. Von daher sind früh im Rennen etwa Gels mit Maltodextrin zu empfehlen.

Immer häufiger werden Energiegels zudem „Aufputscher“ wie Koffein oder Guaraná beigemischt. Deren stimulierende Effekte können sich im Wettkampf positiv bemerkbar machen. Das in den meisten Gels enthaltene Koffein bewegt sich von der Menge her in der Regel zwischen einer halben und einer ganzen Tasse Espresso. Die meisten Radmarathon-Spezialisten behalten sich die Koffein-Gels für Wettkämpfe vor und greifen im Training eher zu den koffeinfreien Varianten.

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Die Tests der einzelnen Nahrungsergänzungsmittel sind Bestandteil des großen Artikels in der RennRad-Ausgabe 8/2018. Hier können Sie die Ausgabe nachbestellen!

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