Rennradfahren und Kaffee gehören zusammen – irgendwie. Das hat mit Tradition zu tun. Und Rad-Kultur. Wer schon einmal in Italien an der Startlinie eines Radmarathons oder Rennens stand, weiß warum.

Dort ist es einsam, denn gefühlt 98 Prozent der Radfahrer tummeln sich in den Cafés und schlürfen ihre Espressi. Doch das mit dem Kaffee genießen hängt nicht nur mit Genuss zusammen, sondern auch mit Leistung. Koffein – in hohen Dosen – stand früher auf der Dopingliste.

Wirkungsweise des Koffeins im Kaffee

In Reinform wirkt es auf die gleichen biochemischen Mechanismen im Gehirn wie Amphetamine oder Kokain. Das Alkaloid stimuliert das Zentralnervensystem und verändert sogar die Gen-Expression. In der Regel dauert es nach der Einnahme rund 30 Minuten, bis das Koffein zu wirken beginnt. Der Effekt dauert in sich abschwächender Form bis zu vier Stunden an.

Dass es auch im Sport positiv auf die Leistung wirken kann, zeigt keine Studie besser als die von Del Coso und Kollegen aus 2011. Sie werteten die Koffeinkonzentrationen aus rund 21.000 Dopingkontrollen von Spitzensportlern zwischen 2004 und 2008 aus. Ergebnis: Drei von vier Sportlern hatten vor ihren Wettkämpfen Koffein konsumiert. Die höchsten Konzentrationen fanden sich bei Ruderern, Triathleten – und natürlich: Radfahrern.

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Effekte von Kaffee beim Radsport

Koffein kann einen schneller machen. Es ist einer von wenigen legalen Stoffen, die nachweislich die Leistung fördern können.

Studien, die dies zeigen, gibt es etliche. Ein Beispiel: In einer Untersuchung aus 2013 zeigte sich, dass die Probanden nach der Einnahme von Koffein dieselbe Radstrecke durchschnittlich fünf Prozent schneller bewältigten. Zudem kann Koffein helfen, verstärkt Fettsäuren freizusetzen.

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Welche Menge an Kaffee sollte ein Radsportler zu sich nehmen?

Nach einer Metaanalyse aus 2011 kamen die Forscher zu folgender Empfehlung: Eine Menge von drei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht rund eine Stunde vor dem Start des Wettkampfs eingenommen, scheint die optimale Menge zu sein, um sowohl die Ausdauerleistung als auch das Durchhaltevermögen zu verbessern.

Varianten des Kaffee-Konsums für ein effizientes Training

Für einen 70 Kilogramm schweren Menschen ergäbe das eine Koffeinmenge von 210 Milligramm. In einem Espresso oder Cappuccino sind in der Regel zwischen 65 und 110 Milligramm Koffein, in einer Dose Cola 30 bis 45, in einer Tasse schwarzem Tee 40 bis 70.

Vorsicht: Kaffeevarianten wie etwa ein „Haselnuss-Mokka mit Sahne“ haben bis zu 600 Kalorien.

Einfluss von Kaffee auf die Erschöpfung der Radsportler

Zudem scheint Koffein auch die Zeit bis zur Erschöpfung des Sportlers zu beeinflussen. Das zeigte sich in einer Studie mit Radfahrern aus dem Jahr 1993: Die Athleten konnten dieselbe Belastung nach der Koffeineinnahme signifikant länger durchhalten als ohne.

In anderen Studien wurden diese Effekte bestätigt. Es zeigte sich, dass die Probanden während der Belastungen fast durchgängig den Grad ihrer aktuellen Erschöpfung niedriger bewerteten als ohne vorherige Koffeineinnahme.

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Vorsicht beim Kaffee-Konsum

Nicht jeder verträgt höhere Dosen. Und: Der Körper gewöhnt sich an das Koffein. Wer regelmäßig viel davon konsumiert, muss demnach mit geringeren Effekten rechnen. Oder die Dosis steigern, was aber zu Problemen führen kann.

Vor allem ab Mengen von neun und mehr Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht können Nebenwirkungen wie etwa Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Probleme oder Nervosität auftreten.

Tipp

Verzichten Sie im normalen Training auf koffeinhaltige Gels, Riegel und Getränke. Greifen Sie erst bei wichtigen Einheiten oder Wettkämpfen zu diesen, da auf diese Weise eher gesichert ist, dass das Koffein die gewünschten Effekte im Körper hat.

Studien suggerieren, dass auch ein bewusstes Verzichten auf Koffein an den Tagen vor einem Wettkampf die positiven Effekte im Rennen selbst erhöhen kann.