Fleischlos Schnell?
Vegetarische oder vegane Ernährung als Sportler: Worauf sollte man achten?
in Ernährung
Sind eine vegetarische oder vegane Ernährung und sportliche Höchstleistungen ein Widerspruch? Dieser Aussage widersprechen viele Spitzenathleten aus den verschiedensten Disziplinen. Dazu gehören etwa die Tennisspielerin Venus Williams, Ironman-Legende Dave Scott, Fußballer Robert Lewandowski, aber auch Radprofis wie Weltmeisterin Lizzie Deignan (Anmerkung: geborene Armitstead; sie isst allerdings auch Fisch), die sich überwiegend vegetarisch oder vegan ernähren.
Vegetarische oder vegane Ernährung: Energie
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie zum Beispiel Vollkornnudeln sind neben einem großen Anteil Gemüse und Obst zentraler Bestandteil einer jeden gesunden Ernährung. Sie sättigen schnell, liefern aber teilweise nur wenig Kalorien und damit Energie.
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Wer sich als Sportler bewusst für eine vegetarische oder vegane Ernährung entscheidet, sollte vor allem bei hohen Belastungen genau darauf achten, auch wirklich genug „Kraftstoff“ zu sich zu nehmen. Fisch und Fleisch enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß. Proteine lassen sich leicht über Produkte wie Milch oder Ei aufnehmen. Veganer haben es da schwerer, aber auch für sie gibt es genügend Möglichkeiten.
Sie können etwa auf Hülsenfrüchte – wie Soja, Linsen, Erbsen –, verschiedene Getreidesorten oder Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa zurückgreifen. Als Richtwert, den etwa British Cycling angibt, sollten Männer täglich zwischen 1,2 und 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, Frauen rund circa 15 Prozent weniger. Pflanzliches Eisen ist unter anderem in Spinat und Brokkoli enthalten, kann aber vom Körper nur verhältnismäßig schwierig umgesetzt werden. Ein Schuss Essig im Dressing oder auch Orangensaft können die Eisenaufnahme verbessern.
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Ersatzstoffe bei Verzicht auf Fleisch
Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend und unterstützen die Regeneration. Nur Nahrungsmittel mit einem möglichst hohen Omega-3-Gehalt zu konsumieren, reicht allerdings nicht. Besonders wichtig ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.
Das Vitamin B12 ist unter anderem für die Zellteilung und die Bildung roter Blutkörperchen wichtig. Vegetarier können sich über Milchprodukte mit dem Vitamin versorgen. Auch andere Lebensmittel, wie Müslis und verschiedene Sojaprodukte, werden häufig mit Vitamin B12 angereichert. Für Veganer stellt die Versorgung mit diesem Vitamin, das in Fleisch reichlich enthalten ist, eine besondere Herausforderung dar. Sie können zusätzlich auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um eine Unterversorgung zu vermeiden.
Vegetarische oder vegane Ernährung: Planung
Österreichische Wissenschaftler haben eine vegan lebende Mountainbikerin während eines Transalp-Etappenrennens begleitet und dabei ihre Ernährung analysiert. Sie fanden unter anderem heraus, dass es bei einer derart hohen, mehrtägigen Belastung unbedingt notwendig ist, die Energieaufnahme genau auf den Athleten und die Anforderungen abzustimmen.
Insgesamt verteilte sich die Energiezufuhr bei der achttägigen Veranstaltung auf einen Anteil von 17,4 Prozent vor, 35,2 Prozent während und 47,4 Prozent nach der Belastung. Den Großteil der Kalorien, 83,3 Prozent, nahm die Athletin erwartungsgemäß in Form von Kohlenhydraten zu sich. Mit 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde (92 Gramm pro Stunde) nahm sie deutlich mehr zu sich, als die Forscher erwartet hatten.
Auch ihre Proteinaufnahme war leicht erhöht: Sie lag zwischen 1,2 und 1,8 Gramm pro Kilogramm und Tag. Nach dem Wettkampf griff die Athletin zu Recovery- beziehungsweise Proteinshakes, um die Regeneration zu verbessern.
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Vegetarische oder vegane Ernährung: Risiken
Eine vegane beziehungsweise vegetarische Ernährung während des Trainings oder im Rennen ist keine wirkliche Herausforderung. Denn die meisten Energieriegel und -gels sind von Haus aus vegetarisch oder sogar vegan.
Aber auch wenn die vegane/vegetarische Ernährung aktuell einen gesellschaftlichen Trend darstellt, gibt es, gerade für Athleten, Risiken beziehungsweise Nachteile: So enthalten pflanzliche Proteine in der Regel weniger Aminosäuren und können damit eine um bis zu 50 Prozent reduzierte biologische Wertigkeit haben. Das beliebte Ersatzprodukt Soja steht im Zusammenhang mit einer Beeinflussung des Hormonhaushalts – und damit einer potenziell verschlechterten Regeneration.
Zudem kann beim Verzicht auf Fleisch die Eisen- und Vitamin-B12-Aufnahme schwieriger sein. So würde Hans Braun, Ernährungswissenschaftler an der Sporthochschule Köln, etwa Nachwuchssportlern von einer veganen Ernährung abraten. Erwachsene sollten regelmäßige ihre Blutwerte und ihren Immunstatus untersuchen lassen.
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Leistung bei Vegetarieren und Veganern
Welche Auswirkungen diese Ernährungsformen auf die sportliche Leistung haben, ist umstritten. Die Studienlage ist alles andere als eindeutig.
Aktuell deuten viele Ergebnisse darauf hin, dass im Ausdauerbereich eher wenige signifikante Unterschiede bestehen könnten. In Kraftsportarten zeigen sich in der Regel eher tendenziell geringe bis mittlere Leistungseinbußen, die etwa auf die beeinflussten Testosteron- und Kreatinphosphat-Level zurückgeführt werden könnten.
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