Schokolade macht glücklich, Rote-Bete-Saft macht ausdauernd, Fischöl macht gesund – könnte man meinen. Zu diesen – und hunderten, nein tausenden anderen – Nahrungsmitteln findet man unzählige Online-Artikel und Studien, seriöse und unseriöse. Etliche „Superfoods“ werden als Wundermittel angepriesen. Doch die Realität ist – wie immer: relativ. Keine der drei Aussagen des ersten Satzes ist falsch. Und keine ist wahr. Zumindest nicht zu 100 Prozent.

Etliche Lebensmittel, und auch einige Nahrungsergänzungsmittel, haben nachgewiesene Effekte. Gerade für Ausdauer-Athleten sind beispielsweise jene der roten Bete sehr interessant: Ihr Saft enthält eine relativ hohe Menge Nitrat. Ein Teil dieses Nitrats wird im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt. Dieses Molekül spielt eine entscheidende Rolle bei der Erweiterung der Blutgefäße und kann somit die Durchblutung und den Sauerstofftransport verbessern. Zwei Faktoren, die essentiell für eine hohe Ausdauerleistungsfähigkeit, aber auch für kurze Maximal-Belastungen sind.

Rote Bete und dunkle Schokolade

Doch trotz der potenziell leistungssteigernden Wirkung ist ein hoher Konsum von Rote-Bete-Saft für Viele nicht besonders attraktiv. Ein Hauptgrund dafür: der säuerliche bis bittere Geschmack.

Eine süßere „Alternative“: Dunkle Schokolade. Sie soll teils ähnliche Effekte haben. Zu diesem Ergebnis kamen Wissenschaftler der Kingston University in einer 2016 veröffentlichen Studie. Die Forscher testeten neun Amateur-Radsportler, die sie in zwei Gruppen aufteilten. Die Sportler der „Schokoladen-Gruppe“ sollten zwei Wochen lang täglich 40 Gramm dunkle Schokolade essen. Jene der Kontrollgruppe sollten weiße Schokolade oder einen Snack ihrer Wahl zu sich nehmen.

Die Ergebnisse: Die Probanden der Schokoladen-Gruppe benötigten bei einer moderaten Intensität weniger Sauerstoff und legten in einem zweiminütigen Zeitfahren eine größere Distanz zurück als jene der Kontrollgruppe. Die Erklärung der Forscher für die verbesserte Leistung: Die in den Kakaobohnen enthaltenen Flavonoide erhöhen, ähnlich wie Rote-Bete-Saft, die Menge an Stickstoffmonoxid. Auch wenn neun Probanden zu wenig sind, um eine generelle Aussage über die leistungssteigernde Wirkung von dunkler Schokolade zu treffen, liefert die Studie dennoch interessante Hinweise. Unklar ist allerdings, wann nach dem Verzehr die Wirkung eintritt und wie lange sie anhält.

Im Hinblick auf den Geschmack würden Viele einen nachweislich leistungssteigernden Effekt von dunkler Schokolade wohl sehr begrüßen.

Darum kann dunkle Schokolade antidepressiv wirken

Ein weiterer Wirkstoff, der in Schokolade enthalten ist, wirkt primär auf die Psyche. Sein Name: Anandamid. Dieses Molekül wirkt im Gehirn über ähnliche Wege beziehungsweise Mechanismen wie etwa das THC in Cannabis. Jedoch ist die Anandamit-Konzentration so gering, dass man rund 300 Tafeln Schokolade essen müsste, um dieselbe Wirkung wie bei Cannabis zu spüren.

Dennoch könnte Schokolade demnach das Potenzial haben, potenziell antidepressiv und aphrodisierend zu wirken – wenn auch nur in einem vergleichsweise geringen Ausmaß.

Junkfood-Konsum und seine Folgen

Nahrung kann auf das Gehirn wirken – positiv oder negativ. So haben etwa auch besonders ungesunde Nahrungsmittel einen Wirkeffekt. Der Mechanismus: In den Zellen des menschlichen Darms gibt es Sensoren beziehungsweise Rezeptoren für Zucker und Fett. Durch das Andocken von Nahrungsmolekülen wird ein elektrischer Impuls über die Nerven ins Gehirn gesendet. Darin wird dann das „Glückshormon“ Dopamin ausgeschüttet. Junkfood macht daher glücklich.

Allerdings ist dieser Effekt nur kurzfristig, denn fettige und süße Lebensmittel aktivieren das Belohnungssystem enorm stark. Das Gehirn „lernt“ mit der Zeit, solche Lebensmittel immer mehr zu bevorzugen. Dies zeigte etwa eine Studie des Max-Planck-Instituts für Stoffwechselforschung: „Unsere Messungen der Gehirnaktivitäten haben gezeigt, dass sich das Gehirn durch den Konsum von Pommes und Co. neu verdrahtet. Es lernt unterbewusst, belohnendes Essen zu bevorzugen“, sagt der Leiter der Studie, Marc Tittgemeyer.

Langfristig überstrahlen die negativen Auswirkungen von Junkfood die positive kurzfristige Ausschüttung von Dopamin. Die potenziellen Folgen: Übergewicht, Diabetes, Fettleibigkeit, Arteriosklerose und vieles mehr. In einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sollten süße, fettige und stark verarbeitete Lebensmittel nur einen geringen Anteil einnehmen.

Kaffee als wohl bekanntestes Superfood

Im Gehirn beziehungsweise auf das zentrale Nervensystem wirkt auch ein anderes extrem weitverbreitetes „Rauschmittel“: Kaffee. Er ist das wohl bekannteste „Superfood“, dessen Wirkungen vielfach nachgewiesen und bestätigt werden konnten. Kaffee ist eines der wenigen Lebensmittel, das man in allen Ländern der Welt findet. Das mag einerseits am Geschmack liegen, vor allem macht das Getränk aber auch seine Wirkung auf das Nerven- und Herzkreislaufsystem so attraktiv.

Koffein wirkt, indem es die Adenosinrezeptoren im zentralen Nervensystem blockiert. Diese binden den Botenstoff Adenosin. Er wird vor allem bei vermehrter Müdigkeit und Energiemangel gebildet und hemmt die Ausschüttung von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern wie Dopamin. Sind diese Rezeptoren blockiert, so setzen Müdigkeit und Erschöpfung deutlich später ein. Der Körper ist leistungsfähiger.

Auch die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin werden von Koffein beeinflusst. Die Folge: eine erhöhte Herzfrequenz und Wachsamkeit – und dadurch auch eine höhere Leistungsfähigkeit. Koffein stand ab einem gewissen Grenzwert lange Zeit auf der Dopingliste.

Unter anderem, weil der leistungssteigernde Effekt nicht linear mit der Einnahme verläuft, wurde Koffein im Jahr 2004 schließlich von der Dopingliste gestrichen. Bis zu einer Dosis von drei Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht nimmt der leistungssteigernde Effekt zu. Dosen darüber hinaus erzielen keinen zusätzlichen Effekt. Im Gegenteil, bei einer höheren Dosierung kann es oftmals zu unvorteilhaften Nebenwirkungen, unter anderem Herzrasen, Durchfall und Krämpfen kommen.

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Wählt man die Dosis und den Zeitpunkt richtig, so ist Koffein eine der zuverlässigsten und wirksamsten Substanzen

Ernährung und Superfoods: Safran im Trend

Aktuell im Trend im Bereich der „Stimmungsaufheller“ ist das teuerste Gewürz der Welt: Safran. Ein Kilogramm des Stoffes kostet rund 5000 Euro. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Safran – in Form von Extrakten und Konzentraten – gegen leichte bis mittelschwere Depressionen genauso gut wirken könnte wie Psychopharmaka.

Dafür soll vor allem der Gewürz-Bestandteil Crocetin verantwortlich sein. Dieser Wirkstoff wird aktuell vielfach erforscht – und gilt als potenzieller Inhaltsstoff für zukünftige Medikamente. Im Gehirn beeinflusst Crocetin den Neurotransmitter Serotonin. Dieser ist maßgeblich an der Regulierung von Stimmung, Appetit und Schlaf beteiligt. Vor allem der Aspekt der Stimmungsveränderung soll potenziell die Symptome einer Depression positiv beeinflussen können.

Wie so oft bei Naturprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln kam infolgedessen eine regelrechte „Lawine“ in Gang: Auf wenige Blog- und Onlineartikel folgten immer mehr Videos und Social-Media-Posts. Die Zahl der Produkte in Online-Shops wuchs genauso schnell wie das Ausmaß der Heil- und Wirk-Versprechungen.

Doch: Ein pharmazeutisch entwickeltes und geprüftes Medikament ist bislang noch nicht auf dem Markt. Denn die propagierten Effekte sind bislang weiterhin, wissenschaftlich gesehen, „auf Sand gebaut“. Die Zahl der Studien dazu ist aktuell noch viel zu gering. Ein wissenschaftlicher Konsens besteht noch lange nicht. Zudem stammen die meisten der wenigen Studien mit positiven Effekten von iranischen Forschern. Und somit „zufälligerweise“ aus dem Land, das als größter Safranproduzent der Welt gilt.

Ist Vitamin D3 ein Allheilmittel?

Zu immer mehr Lebensmitteln werden Kontroversen – oder härter formuliert fast schon „Glaubenskriege“ – geführt: Milch, Brot, Nudeln, Weizen, Soja, Fleisch, Eier und mehr.

Dies gilt auch für ein Prohormon: Vitamin D3. Für Manche gilt es fast schon als „Allheilmittel“, andere halten jede Art von Substitution für unnötig oder gar schädlich.

Fakt ist: In West- und Mitteleuropa beziehungsweise nicht südlichen Ländern sind große Teile der Bevölkerung im Winter von einem Vitamin-D3-Mangel betroffen. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen mit niedrigen Vitamin-D3-Spiegeln ein erhöhtes Risiko für depressive Symptome und Stimmungsstörungen haben. Vitamin D3 beeinflusst unter anderem die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der für das allgemeine Wohlbefinden mitverantwortlich ist. Ein Mangel könnte so zu einem Ungleichgewicht in der Neurotransmitter-Funktion führen – und damit die Stimmung negativ beeinflussen.

Einfluss von Vitamin D3 auf die sportliche Leistungsfähigkeit

In einer Studie der Universität Edinburgh, Schottland, konnten die Wissenschaftler zudem auch positive Effekte auf die sportliche Leistungsfähigkeit nachweisen. Die Forscher beobachteten insgesamt 15 gesunde Männer und Frauen zwei Wochen lang. Ein Teil der Gruppe erhielt täglich eine Vitamin-D3-Tablette, der andere ein Placebo. Bewegungs- und Bluttests wurden jeweils zu Beginn der Untersuchung, nach sieben Tagen und am Ende durchgeführt. Zudem fuhren die Probanden am ersten und am letzten Tag je 20 Minuten lang auf einem Ergometer.

Das Ergebnis: Die Einnahme von Vitamin D3 senkte das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und auch der durchschnittliche Blutdruck und die Stresshormon-Konzentration der Probanden nahmen ab. Die Leistung auf dem Ergometer verbesserte sich klar: Statt fünf Kilometer zu Beginn der Studie fuhren die Probanden danach in jener Zeit durchschnittlich 6,5 Kilometer.

Vitamin D3 wird im Körper gebildet. Doch dafür ist etwas nötig: Sonneneinstrahlung. Nur wenn die Haut dem UV-B-Licht der Sonne ausgesetzt ist, kann der Körper Vitamin D3 produzieren.

Daneben kann es, in geringem Umfang, auch aus bestimmten Lebensmitteln gewonnen werden: etwa fetter Fisch, Eigelb, Milchprodukte, Pilze und Lebertran. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass der Vitamin-D3-Gehalt der meisten Lebensmittel im Vergleich zum täglichen Bedarf sehr niedrig ausfällt. Daher ist es schwierig bis unmöglich, allein durch die Ernährung eine ausreichende Menge davon aufzunehmen. Durch die oftmals geringe Stärke der Sonneneinstrahlung in Mittel- und Nordeuropa während des Winters kommt es demnach oftmals zu einer Unterversorgung mit Vitamin D3. Je nach der Region kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln somit durchaus sinnvoll sein.

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Zusammenhang zwischen Fischöl und Depressionen?

Teils umstritten sind auch die Effekte von Fischöl. Die in ihm enthaltenen Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essenziellen Fettsäuren. Der menschliche Körper kann diese nicht selbst bilden. Weshalb sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Zwei für den Menschen bedeutende Formen sind die Eicosapentaensäure, EPA, und die Docosahexaensäure, DHA. Diese weisen eine antioxidative Wirkung auf und spielen eine wichtige Rolle in der Regeneration nach sportlichen Belastungen. Sie „neutralisieren“ während der Belastung entstehende freie Radikale und hemmen so die damit verbundenen Entzündungsprozesse.

Zusätzlich zu den physiologischen Wirkungen gibt es, etwa laut Wissenschaftlern der Universität in Wien, schon länger Hinweise darauf, dass Fischöl auch positiv auf die Psyche wirken kann. Ähnlich dem Mechanismus nach einer sportlichen Belastung, weisen Menschen mit Depressionen erhöhte Entzündungswerte im Blut auf.

Einzelne Studien zeigen, dass vor allem EPA diese Entzündungen hemmen und somit die Blutwerte verbessern kann. Die Symptome einer Depression sollen so gelindert werden. Im Gegensatz zu vielen Psychopharmaka, deren Wirkmechanismus direkt im Gehirn ansetzt, wirkt Eicopentaensäure nicht im Hirn, sondern im Blut. Dadurch ließe sich der Einsatz von Psychopharmaka mit all seinen Risiken möglicherweise reduzieren.

In mehreren Studien konnte zudem gezeigt werden, dass EPA und DHA die Proteinkinase-Aktivität erhöhen und die Mitochondrien, die „Kraftwerke der Zellen“, positiv beeinflussen. In einer US-amerikanischen Studie konnten die Wissenschaftler um Gorden Smith nachweisen, dass bei älteren Erwachsenen eine tägliche Supplementation mit EPA – von 1,86 Gramm pro Tag – und DHA, 1,50 Gramm pro Tag, über acht Wochen hinweg die Muskel-Proteinsynthese bei einer konstanten Eiweiß-Einnahme erhöhte.

Widersprüchliche Ergebnisse

Aber: Bisher haben längerfristige Untersuchungen widersprüchliche Ergebnisse erbracht. So fanden etwa Lee et al. in ihrer Studie mit gesunden älteren Erwachsenen als Probanden nach einer zwölfwöchigen Omega-3-Gabe keine signifikanten Steigerungen der Muskelkraft oder Verbesserungen der körperlichen Funktionen.

Die beste Omega-3-Quelle ist fetter Seefisch, wie etwa Lachs, Makrele oder Hering. Alternative vegane Lebensmittel, wie etwa Walnüsse oder Leinöl, weisen nicht das ideale Fettsäureprofil auf. Um Effekte auf die Psyche hervorzurufen sind demnach sehr hohe EPA-Anteile notwendig.

Eine pflanzliche Alternative, die diese Anforderung eines hohen EPA-Anteils erfüllt: Meeresalgen. Hochwertiges Algen-Öl enthält ähnliche hohe Mengen langkettige Omega-3-Fettsäuren, wie sie sonst nur in Fisch und Meeresfrüchten enthalten sind. Für Veganer kann ein solches Öl damit eine Alternative zu fettem Seefisch darstellen.

Wenige Untersuchungen zu einigen Superfoods

Generell gilt: Die Auswahl an angeblichen „Superfoods“ ist enorm. Genauso wie die Wirkversprechungen dazu. Auch der Nahrungsergänzungsmittel-Markt ist riesig – und wächst immer weiter. Bereits jetzt verdienen etliche Hersteller viel Geld mit ihren Versprechungen.

Doch zu vielen Wirkstoffen existieren nur wenige – und oftmals vom Studiendesign her schlecht gemachte – wissenschaftliche Untersuchungen. Je weniger Studien es zu einem Bereich gibt, und je wissenschaftlich minderwertiger diese sind, desto vorsichtiger sollte man sein. Denn die Grenzen zwischen Marketing und Wissenschaft sind zwar hart und wichtig – doch für die Meisten im Alltag nicht immer sofort erkennbar.

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Welchen Einfluss haben (vermeintliche) Superfoods auf die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit

Gesunde Superfoods: Lebensmittel und Leistung

Brokkoli

Ein vielfach unterschätztes „Superfood“ aus unseren Breitengraden ist der Brokkoli. Er ist ein Kreuzblütengewächs und zeigte schon in mehreren Studien krebspräventive Effekte. Er beinhaltet unter anderem sogenannte Glucosinolate: Diese wirken antioxidativ und besitzen anti-inflammatorische Eigenschaften.

In einer 2008 erschienen Studie führte der Verzehr von vier 100-Gramm-Portionen Brokkoli pro Woche zu einem präventiven Effekt gegen Prostatakrebs. Zusätzlich enthält Brokkoli relativ große Mengen an Vitamin C und Calzium.

Leinsamen

Leinsamen wurden bereits in der Antike als Heilmittel eingesetzt. Sie sind reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Zudem enthalten sie sehr viel Eiweiß. Mit ihrem hohen Ballaststoffanteil regen sie die Verdauung an und wirken lange sättigend. 20 Gramm Leinsamen enthalten die empfohlene Tagesdosis an Vitamin E.

In mehreren Studien der Iowa State University, USA, konnte nachgewiesen werden, dass die Einnahme von drei Teelöffeln Leinsamen pro Tag über einen Zeitraum von drei Monaten hinweg den Cholesterinspiegel der Probanden um durchschnittlich zehn Prozent senken konnte. Der Bund für Risikobewertung gibt als tägliche Leinsamen-Höchstmenge allerdings 20 Gramm an. Der Grund: Die Pflanzen könnten potenziell hochgiftiges Cadmium aus dem Erdboden aufgenommen und eingespeichert haben.

Grüner Tee

In der chinesischen Kultur wird grüner Tee seit Jahrtausenden in der Medizin eingesetzt. Damit werden vor allem Kopfschmerzen, aber auch Depressionen behandelt.

Grüner Tee beinhaltet zahlreiche Vitamine, darunter Vitamin A, B12 und C sowie Koffein, Eisen, Magnesium und insgesamt mehr als 400 weitere organische Substanzen. Grünteeblätter besitzen zudem im Vergleich zu anderen Teesorten wesentlich mehr entzündungshemmende Antioxidantien. Der Grund: Grüntee wird im Unterschied zu anderen Tee-Sorten nicht weiterverarbeitet.

Chili

Chilischoten besitzen einige sehr ‚spannende‘ Eigenschaften. Sie enthalten unter anderem Capsaicin, eine Verbindung, die einerseits für die Schärfe verantwortlich ist. Andererseits hat Capsaicin schmerzlindernde Eigenschaften und kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzuregen. Zusätzlich hemmt Schärfe das Hungergefühl und kann so ein Helfer beim Abnehmen sein.

Aber, natürlich gilt auch: Ein übermäßiger Verzehr von sehr scharfen Chilis kann potenziell Magenprobleme und Unwohlsein verursachen.

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