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Abnehmen ohne Leistungsverlust und Jo-Jo-Effekt: Trends, Tipps, Hinweise
in Ernährung
Beim Radfahren geht es um Watt pro Kilogramm – die Leistung in Relation zum Körpergewicht. Auch deshalb ist das Thema Ernährung und Abnehmen ein viel diskutiertes. Nicht nur unter Sportlern, denn auch gesellschaftlich finden immer härtere Glaubenskriege rund um „die richtige gesunde Ernährung“ statt.
Wohl jeder kennt jemanden, der mit einer Diät Erfolg hatte. Doch ergeben sich dabei immer auch Fragen. Die erste lautet: Wie lange hielt dieser Erfolg an? Die zweite: Was war der Preis dafür? Die dritte: Hat dieser Einzelfall eine Aussagekraft?
Die wissenschaftliche Antwort darauf ist klar: Nein. Einzelfälle sind in der Regel irrelevant. Wer an seinem Gewicht arbeiten will, sollte beides berücksichtigen: Bewegung und Ernährung. Letztere ist durchschnittlich zu rund 75 Prozent für Abnehmerfolge verantwortlich – die Qualität und Quantität des Trainings „nur“ zu 25 Prozent. Relativ gesehen ist das berühmte „Training im Fettstoffwechsel-Bereich“ am effektivsten.
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Extrem zeiteffizient abnehmen
Absolut und damit pragmatisch gesehen sind höhere Trainingsintensitäten jedoch effizienter. Zwar stammt in diesen Fällen ein geringerer Anteil der Energie aus dem Fettstoffwechsel, doch der Energiebedarf bei intensiven Einheiten ist sehr viel höher.
Zudem haben hochintensive Intervalle – selbst wenn sie nur je zehn bis 30 Sekunden kurz sind – auch noch weitere positive Effekte: Studien haben gezeigt, dass sie zum einen die Produktion von Hormonen ankurbeln können, die das Hungergefühl regulieren. Zum anderen regen sie die Ausschüttung von Wachstumshormonen an. Diese tragen zur Regeneration und zum Aufbau von Muskeln bei. Was wiederum ein Ziel für Athleten sein sollte, die abnehmen wollen. Denn mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz, ergo einen erhöhten Energieverbrauch – auch in Zeiten, in denen man gerade nicht aktiv ist. Nicht nur deshalb ist auch für Ausdauerathleten ein Training der Maximalkraft mit freien Gewichten extrem sinnvoll.
Arbeitsweg nutzen
Eine weitere pragmatische, zeitsparende Maßnahme lautet: Nutze deinen Arbeitsweg. Selbst übergewichtige und bis dahin unsportliche Menschen, die begannen, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren – im Durchschnitt nur zehn Minuten pro Fahrt – gelang es, dadurch im Laufe von zwei Jahren signifikant und dauerhaft abzunehmen.
Dieser Befund wurde in einer im Journal of Epidemiology & Community Health publizierten Studie nachgewiesen. Jene Probanden, deren Arbeitsweg 30 oder mehr Radminuten lang war, nahmen im Durchschnitt 6,8 Kilogramm ab. Ihr Body-Mass-Index verringerte sich durchschnittlich um 2,3 Prozent. Für aktive Athleten bieten sich demnach regelmäßige Intervalltrainings-Einheiten auf dem Weg von der oder zur Arbeit an.
Richtig abnehmen: Trends oder mehr?
Zu den aktuellen großen Trend-Ernährungsformen beziehungsweise Diäten zählen etwa die Low-Carb-Ernährung in all ihren Ausprägungsformen – wie zum Beispiel die „Steinzeit“- beziehungsweise Paleo-Diät – sowie die vegane Ernährung und das intermittierende Fasten. Auf alle drei soll im Folgenden eingegangen werden.
Ein beliebtes Diskussionsthema, gerade unter Sportlern, ist die Netflix-Dokumentation „The Game Changers“. In dem Film, der von dem Titanic- und Avatar-Regisseur James Cameron produziert wurde, werden Athleten und Studien gezeigt – mit dem einen klaren Fazit: Veganismus ist ein Vorteil für die Gesundheit und die sportliche Leistung. Fleisch oder andere tierische Produkte zu essen verkürzt und verschlechtert das Leben.
Nur: Der Film dramatisiert und vereinfacht extrem. Nicht alle dort propagierten Befunde sind wissenschaftlich haltbar. Ob dies damit zusammenhängt, dass Cameron der Gründer von Verdient Foods, einem Hersteller von Erbsenprotein, ist, sei dahingestellt. Die Aussagekraft vieler der in dem Film genannten Studien sind schwach, die Stichprobengrößen sind oft klein, größere Studien, die zu konträren Befunden kamen, bleiben unerwähnt.
Dennoch liegt auch eine wahre Botschaft hinter einigen Kernaussagen des Films: Eine pflanzenbasierte Kost ist aus gesundheitlicher Sicht fast immer zu empfehlen. Problemfelder für Athleten können die Eisen- und die Proteinversorgung sein. Doch beides zu gewährleisten ist – mit den richtigen Strategien – keine enorme Herausforderung.
Low Carb ja oder nein? Streitfall Kohlenhydrate
Eine weitere Ernährungsform, der sich viele Hobbysportler – leider häufig völlig unreflektiert – verschreiben, ist die Low-Carb-Ernährung. Die Quintessenz: Man nimmt weniger Kohlenhydrate zu sich, um den Fettstoffwechsel anzuregen und zu optimieren.
In der extremen Form der ketogenen Diät, wie sie etwa Fahrer des Profiteams Ineos um den fünfmaligen Tour-de-France-Sieger Chris Froome praktizieren, befindet sich der Körper in einem Hungerzustand – und produziert deshalb Ketone. Diese können wiederum zur Energiegewinnung verstoffwechselt werden. Generell zählt, je nach Quelle, zur Low-Carb-Ernährungsform alles, bei dem man zwischen 50 und 120 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt.
Von einer „ketogenen Ernährung“ spricht man bei null bis 50 Gramm Kohlenhydrate täglich. Diese Ernährungsform hat sich in manchen Kreisen derart etabliert, dass teils eine regelrechte Panik vor Kohlenhydraten entstanden ist.
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Abnehmen durch Intermittierendes Fasten
Die dritte, zurzeit besonders populäre Ernährungsweise stellt das intermittierende Fasten dar. Dabei gibt es sogenannte Essensfenster, während derer man ohne besondere Einschränkungen essen kann beziehungsweise darf. Beliebt ist die „16:8-Variante“: Das Zeitfenster, in dem man Essen zu sich nehmen darf, beträgt acht Stunden pro Tag – in den restlichen 16 Stunden fastet man. Oder man legt gleich ganze Fastentage ein, zum Beispiel, indem man nach fünf „normalen“ Tagen zwei Tage mit einem fast kompletten Nahrungsverzicht einlegt.
Daneben gibt es auch noch die alternierende Form, bei der zyklisch ein Fastentag einem „normalen“ Tag folgt. Leistungsphysiologisch hat das „intermittent fasting“ einige Nachteile. Mehrere Studien zeigten hinsichtlich einer Gewichtsabnahme keine signifikanten Vorteile gegenüber anderen Ernährungsformen. Eine nachhaltige dauerhafte Reduktion von Fettgewebe funktioniert ausschließlich über ein langfristiges und mildes Kalorien-Defizit.
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Studien beschränken sich auf untrainierte Personen
Diese Ausgewogenheit ist beim intermittierenden Fasten nicht gegeben. Auf der Zellebene zieht das Fasten den positiven Effekt der Autophagie nach sich: den Abbau von alten Zellen. Jedoch beschränken sich die Studien dazu fast immer auf untrainierte Personen. Die Studienlage zu den Effekten für Athleten ist noch ungenügend.
Dauerhaft gesehen gilt: Eine solche Ernährungsform birgt auch Risiken, etwa eine verzögerte Regeneration. Wissenschaftlich gesehen ist keine dieser Ernährungsformen anderen überlegen. Jede von ihnen kann kurzfristig individuell eingesetzt werden – wenn sie zu den jeweiligen aktuellen Zielen passt. Langfristig bergen alle Risiken.
Dauerhaft gesehen spricht fast alles für eine gesunde Mischkost. Es existieren etliche konkrete Handlungsanweisungen, an die man sich halten soll, etwa die der American Heart Association. Deren Abnehmrezept lautet: Nimm weniger Kalorien zu dir als sonst, aber nicht weniger als 1500 Kilokalorien pro Tag für Männer, beziehungsweise 1200 Kilokalorien für Frauen. Mindestens 55 Prozent davon sollten Kohlenhydrate sein, weniger als 30 Prozent Fett, 15 Prozent Proteine. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt weiterhin: fünfmal am Tag Obst oder Gemüse. So weit, so logisch.
Ohne Leistungsverlust abnehmen
Das Problem für Athleten, die an ihrem Gewicht arbeiten wollen, ist: Krasse Ernährungsumstellungen und Diäten sind oft mit einem Leistungsverlust verbunden. In einer Studie an Ringern konnten die Sportlergruppen, die 41 oder sogar 55 Prozent der Gesamtenergiemenge aus Kohlenhydraten aufnahmen, ihre Leistungen nicht halten. Das gelang nur der Gruppe, deren Nahrung einen Kohlenhydratanteil von 66 Prozent hatte. Daraus leiten die Forscher ab, dass auch Athleten, die abnehmen wollen, täglich mindestens fünf Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen sollten.
Mit jedem Training setzt man den Körper gezielt Stress aus, um bestimmte Anpassungen zu erreichen. Für diese Adaptation muss man ihm aber auch genügend Ressourcen zur Verfügung stellen. Tut man dies nicht, kann dies katastrophale Folgen haben wie etwa Übertraining oder Leistungseinbußen bis hin zum Muskelabbau.
Ein Zuviel an Kalorien resultiert immer in einem Speicherprozess. Um sein Gewicht zu halten beziehungsweise zu senken, ist demnach eine ausbilanzierte Ernährung – beziehungsweise eine leicht negative Bilanz – notwendig. Je langsamer man abnimmt, desto nachhaltiger ist es. Das heißt, man sollte jeden Tag nur ein sehr geringes Defizit aufweisen: pro Tag höchstens 300 bis 500 Kilokalorien.
Trainingstipps für effizientes Abnehmen
Trainingstipps für effizientes Abnehmen
- 2 – 5 Stunden Grundlagenausdauer: Studien haben gezeigt, dass die relative Fettverbrennung zwischen 55 und 72 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme am höchsten ist. Das Maximum lag bei rund 64 Prozent der VO2max beziehungsweise 74 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
- 2 x 6 – 8 20-Sekunden-Sprints: High-Intensity- schlägt Grundlagen-Training, wenn es ums Abnehmen geht. Zwar hatten die Probanden, die mit geringer Intensität trainiert hatten, in einer 20-wöchigen Studie der kanadischen Laval Universität mehr Kalorien (28.800) verbraucht als jene, die 15 Wochen lang intensiver trainiert hatten (13.800). Doch Letztere hatten signifikant mehr Körperfett verloren. Die Forscher schrieben das dem verbesserten Fettmetabolismus und der erhöhten Enzymaktivität zu. Eine andere kanadische Studie zeigte, dass schon ein zweiwöchiger HIIT-Block mit sieben Einheiten die Fettstoffwechselrate der Teilnehmer um durchschnittlich 36 Prozent erhöhte.
- 4 – 6 30-Sekunden-Sprints mit vierminütigen Pausen dreimal wöchentlich. Dieses Setting einer Studie von Burgomaster und anderen zeigte sich einem Ausdauertraining – 40 bis 60 Minuten mit 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme fünfmal wöchentlich – ebenbürtig: Das Level an oxidativen Enzymen, die mit einer verbesserten Energiegewinnung einhergehen, nahm bei beiden Trainingsgruppen in gleichem Maß zu.
- Krafttraining: 3 – 5 Serien à 10 Wiederholungen – freie Kniebeugen, Beinpresse, Bankdrücken, Kreuzheben und weitere. Ziel ist die Erhöhung des Grundumsatzes.
