Das Team N4Fun ist die größte Jedermann-Equipe Deutschlands. Die Teamfahrer nehmen in jeder Saison an Dutzenden von Radmarathons und Rennen teil – mit unterschiedlichen Ernährungsstrategien für unterschiedliche Belastungen. Generell gilt jedoch: Ohne die Zufuhr von Kohlenhydraten sind Topleistungen bei längeren Radrennen oder Radmarathons kaum möglich. Dennoch stellen sich viele Radsportler die Frage: Welche Kohlenhydrate? Und wie viele? Was ist die richtige Radmarathon-Ernährung?

Man kann sie etwa anhand ihres „glykämischen Index“ einteilen. Dieser unterscheidet kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihren Effekten auf den Blutzuckerspiegel. Der Referenzwert ist der Blutzuckeranstieg nach der Aufnahme von 50 Gramm Glukose. Lebensmittel aus Weißmehl oder Haushaltszucker besitzen einen sehr hohen glykämischen Index, was bedeutet: Sie lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell hoch ansteigen. Entsprechend schnell liefern sie Energie, weshalb viele Athleten während des Wettkampfs bevorzugt auf Glukose und/oder Fruktose zurückgreifen. Diese Zuckerarten liefern zwar schnell Energie, aber nicht sehr langanhaltend. Es besteht die Gefahr, zu „unterzuckern“.

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Radmarathon-Ernährung: Kohlenhydrat-Mischung

Bei mehrstündigen Ausdauerbelastungen wie etwa Radmarathons ist es wichtig, dass eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr stattfindet, um eine sogenannte Hypoglykämie, den Hungerast, zu vermeiden. Dafür eignen sich etwa langkettige Kohlenhydrate: die Mehrfachzucker.

Dazu zählt etwa das Maltodextrin, ein Kohlenhydratgemisch, das auf der Basis von Stärke hergestellt wird. Stärke muss aufgespalten werden, bevor sie ins Blut gelangt, sie „wirkt“ daher langsamer, aber langanhaltender. Empfohlen wird eine Kohlenhydrataufnahme von 30 bis 60 Gramm pro Stunde – bei hohen, intensiven Belastungen bis zu 90 Gramm. In der Regel kann der Körper rund 60 bis 70 Gramm pro Stunde aufnehmen beziehungsweise verstoffwechseln. Doch mit einer Fruktose-Mischung kann die Aufnahme auf bis zu 90 Gramm gesteigert werden, da die Fruktose vorrangig über die Leber verstoffwechselt wird.

Eine Mischung aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten soll eine stabile Leistungsfähigkeit und einen relativ ausgeglichenen Blutzuckerspiegel ermöglichen. Diese Kombination findet sich etwa in Energieriegeln, -gels oder -getränken. Proteine können während Extrem-Langstreckenevents sinnvoll sein – und nach Wettkämpfen oder sehr intensiven Trainingseinheiten. Sie unterstützen Reparaturvorgänge in der Muskulatur und können somit die Regeneration unterstützen. Auch der Fettgehalt der Nahrung, die während der Belastung zugeführt wird, sollte so niedrig wie möglich gehalten werden – außer bei extremen Ausdauerfahrten – denn selbst bei gut austrainierten Menschen stellen die körpereigenen Fettreserven ein nahezu unbegrenztes Energiedepot dar.

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Flüssigkeit

Flüssigkeitsverluste können zunächst zu Leistungseinbußen, später zu einer erhöhten Herzfrequenz und Konzentrations- und Koordinationsschwierigkeiten führen. Liegt die Trainings- oder Wettkampfdauer unter einer Stunde, so kann die Aufnahme von etwa einem halben Liter Flüssigkeit in den zwei Stunden vor dem Sport ausreichend sein. Bei einer längeren Belastung sollte man als Anhaltspunkt etwa 150 bis 200 Milliliter alle 20 Minuten zu sich nehmen.

Dies stellt jedoch nur einen Richtwert dar, denn die benötigte Trinkmenge ist für jeden individuell und neben der Belastungsdauer von der Temperatur, dem Schweißverlust, der Körpergröße und dem Trainingszustand abhängig. Wichtig ist auch der Ausgleich der Mineralienverluste durch den Schweiß. Deshalb geben viele Radsportler je eine Messerspitze Salz in ihre Trinkflaschen.

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Radmarathon-Ernährung: Der glykämische Index

Lebensmittel mit hohem GI

Lebensmittel mit mittlerem GI

Lebensmittel mit niedrigem GI