Länger leben
Ausdauersport: Effekte auf Alterungsprozesse und längeres Leben
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Der Radsport als Jungbrunnen? Man ist nur so alt, wie man sich fühlt – sagt man. Dies ist zwar eine abgedroschene Phrase, aber eine, die ein Stück Wahrheit enthält. Gerade wer viel Sport treibt, kann sich jünger fühlen. Denn: Regelmäßiger Ausdauersport kann zu einer „Verjüngung“ der Zellen des Körpers führen und somit das biologische Alter eines Menschen um bis zu 20 Jahre herabsetzen. Anders als das biografische Alter hat das biologische Alter nichts mit dem Geburtsdatum zu tun. Es ist ein Wert, der den aktuellen körperlichen und gesundheitlichen Zustand einer Person widerspiegelt. Das biologische Alter verschiedener Organsysteme kann hierbei durchaus variieren. So ist es durchaus möglich, dass das Herz eines bereits älteren Sportlers in einer herausragenden Verfassung ist – und somit biologisch jünger ist als sein eigentliches biografisches Alter.
Neben den Genen haben viele weitere Faktoren Einfluss auf den menschlichen Alterungsprozess. Umweltbedingungen, Lebensführung sowie die Ernährung sind prägend für das biologische Alter. Wie sich Training darauf auswirkt, wird im Folgenden dargelegt.
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Alterungsprozesse und die Effekte von Ausdauersport
Mehrere Studien in diesem Bereich zeigen, dass bereits 30 Minuten Ausdauersport täglich ausreichen, um die Zellalterung deutlich zu reduzieren. Forscher am Universitätsklinikum des Saarlandes untersuchten, wie das Training die Alterung von Zellen beeinflussen kann.
Im Fokus der Untersuchung stand das Innere des Zellkerns von weißen Blutkörperchen, sogenannter Leukozyten. Diese beinhalten Chromosomen. Telomere, die „genetische Uhr“ eines Menschen, sitzen an den Enden der Chromosomen wie Schutzkappen, ähnlich wie die kleinen Kappen am Ende von Schnürsenkeln. Jede Zellteilung lässt die Telomere verkürzen, wodurch die natürliche Zellalterung voranschreitet. Durch Sport – vor allem Ausdauersport – lassen sich die Telomere wiederaufbauen.
Im Alter nimmt die Länge der Telomere ab. Ist eine bestimmte Mindestlänge unterschritten, kann keine Teilung mehr stattfinden und die Zelle stirbt ab. Die Telomerase, ein Enzym, das beim Sport angeregt wird, sorgt dafür, dass die verloren gegangenen Telomerstücke regeneriert werden.
Die Studie
Dr. Christian Werner und sein Team untersuchten 200 Erwachsene im Alter von 30 bis 60 Jahren. Sie wurden auf vier Gruppen verteilt: drei Sportgruppen und eine inaktive Vergleichsgruppe. Für ein halbes Jahr wurde dreimal wöchentlich trainiert.
In der ersten Gruppe absolvierten die Teilnehmer ein 45-minütiges Grundlagentraining mit niedriger Intensität (LIT). Die Teilnehmer der zweiten Gruppe führten ein High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) durch. Hierbei wechselten sich vierminütige intensive Belastungsphasen mit ebenfalls vierminütigen Erholungspausen ab. Das Training der dritten Sportgruppe bestand aus einem klassischen Krafttraining an Geräten.
Die Untersuchungen der Chromosomen brachten nach den sechs Monaten deutliche Veränderungen an den Telomeren hervor. Nachweislich hatten alle Sportler bessere Werte als die Nicht-Sportler. Jedoch zeigten nur die Ausdauersportler eine erhöhte Telomeraseproduktion und dadurch eine Verlängerung der Telomere. Beim Krafttraining hingegen werden vermehrt Proteine produziert, welche sich schützend über die Telomere legen und damit dem Rückgang entgegenwirken. Krafttraining sollte daher nicht als Ersatz für Ausdauersport betrieben werden, sondern vielmehr eine ergänzende Rolle neben dem Ausdauertraining einnehmen.
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Lebenslang trainieren
Zumindest auf der molekularen Ebene wirkt Ausdauersport als Verjüngungskur. Auch norwegische Forscher bestätigen diese These: Wer sich viel bewegt, bleibt jung. Nach ihrer Untersuchung an 5000 Norwegern zeigten die Ergebnisse, dass Menschen, die ein Leben lang Ausdauersport auf Wettkampfniveau betrieben haben, ihr biologisches Alter um bis zu 20 Jahre herabgesetzt hatten. Somit ist in Sachen Bewegung vor allem eines angesagt: Kontinuität. Über Jahre und Jahrzehnte. Nur regelmäßiges Training und die dementsprechende Regeneration führen zu positiven Effekten und erhöhen die Lebenserwartung.
Ausdauertraining ist nicht gleich Ausdauertraining. Wie die Untersuchungen bestätigen, haben sowohl das Low-Intensity- als auch das High-Intensity-Training positive Effekte auf das biologische Alter. Im Vergleich schneidet ein HIT-Training aber deutlich besser ab. Für Hobbyathleten ist dies eine ausgesprochen gute Nachricht, denn der wesentliche Vorteil des HIT-Trainings ist die Zeiteffizienz. Jedoch setzt das kurze, aber sehr intensive und schmerzhafte HIT eine gewisse psychische Härte und Leidensfähigkeit voraus. Gleichzeitig ist es aber auch die zeiteffizienteste Trainingsmethode.
Zeit-Effizienz beim Ausdauersport
Betrachtet man die Gesamttrainingszeit eines ambitionierten Sportlers, so sollten in der Regel 90 Prozent der Trainingszeit im LIT-Bereich und zehn Prozent im HIT-Bereich absolviert werden. Lange Grundlagenfahrten haben also durchaus ihre Berechtigung. Trotz allem raten Sportwissenschaftler und Trainer in der Mehrzahl, hochbelastende Einheiten in den Trainingsplan zu integrieren.
Sehr wichtig nach solchen Einheiten ist die Regeneration. Längere und intensive Belastungen haben große Auswirkungen auf die Zellorganellen, etwa die Mitochondrien. Deshalb sollte man dem Körper ausreichend lange Pausen gönnen. Empfohlen werden je nach der Belastungsintensität und Dauer bis zu mehreren Tagen. Es gilt: Umso höher die Leistungsfähigkeit, desto besser ist auch die Regenerationsfähigkeit.
Ernährungstipps für ein längeres Leben
Ernährungstipps für ein längeres Leben
Um biologisch jung zu bleiben, sollte neben einem strukturierten Trainingsplan auch der Speiseplan angepasst werden. Gesund, frisch, gemüselastig und ausgewogen lautet die Devise. Achtet man dauerhaft auf die richtige Ernährung, kann man die biologische Uhr nochmals um bis zu sechs Jahre „zurücksetzen“. Experten empfehlen viel Obst, Gemüse und Fisch. Viele weitere Hintergründe, Erklärungen zu den Trainingszonen, Ernährungstipps, Rezepte und Trainingspläne finden Sie hier.
Gesunde Lebensmittel
Kohlenhydrate: Naturreis, Vollkornnudeln, Quinoa, Hirse, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Haferflocken, Bananen, Datteln, Bohnen
Proteine: Linsen, Thunfisch, Nüsse, Schalen- und Hülsenfrüchte, Hüttenkäse, Quark, Eier
Fette: hochwertige Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Hanföl, Avocado, Nüsse, Ölsaaten, Fettfisch
Mineralstoffe: Vollkornprodukte, grünes Gemüse, Feldsalat, Beerenobst, Birnen
